La scelta delle scarpe da corsa rappresenta uno degli aspetti fondamentali per chi pratica running, in quanto influisce notevolmente sulla biomeccanica, sulla running economy e sul rischio di infortuni. Negli ultimi anni il settore ha visto un notevole sviluppo tecnologico, con l’introduzione di nuove calzature che spaziano dai modelli tradizionali a quelli innovativi, come le scarpe con piastra in carbonio. In questo articolo analizzeremo le caratteristiche generali delle scarpe da corsa, approfondendo i vantaggi e i rischi associati, per aiutarti a scegliere la scarpa più adatta alle tue esigenze.

Il ruolo delle scarpe da corsa: aspetti generali

Le scarpe da corsa non sono semplicemente un accessorio, ma giocano un ruolo chiave nella trasmissione della forza, nell’assorbimento degli urti e nella stabilizzazione del piede durante l’attività. Aspetti fondamentali da considerare includono l’ammortizzazione, la rigidità, il drop e l’appoggio del piede. Un corretto equilibrio di questi elementi può contribuire a una corsa più efficiente e a ridurre il rischio di infortuni.

La scarpa non deve fare il tuo lavoro

L’errore però che si commette spesso è pensare che tutti i problemi, infortuni che avvengono sia causa di scarpe sbagliate, quando invece la maggior parte delle volte è dato da un deficit di forza articolare e/o da una tecnica di corsa non efficiente e/o di carichi sbagliati, non tanto per volumi, ma per intensità eseguite.

Ammortizzazione

L’ammortizzazione serve ad assorbire l’impatto del piede con il terreno, riducendo le forze d’urto trasmesse ad articolazioni e tessuti molli. Tuttavia, un’eccessiva ammortizzazione può alterare la naturale restituzione elastica, aumentando lo spreco energetico e favorendo un’eccessiva oscillazione verticale.

Rigidità

La rigidità della scarpa determina la capacità di mantenere una forma stabile durante la corsa, contribuendo a una trasmissione efficace della forza. Un buon compromesso tra rigidità e flessibilità è essenziale per garantire una spinta dinamica senza rinunciare al comfort.

Drop

Il drop, ovvero la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede, influenza il tipo di appoggio del piede. Un drop troppo elevato può favorire un appoggio marcato del tallone e il conseguente sollevamento precoce, mentre un drop più moderato tende a promuovere una transizione più naturale verso la fase di spinta.

Attenzione, favorire, non determinare. Il tipo di appoggio è determinato prima di tutto dalla postura e tecnica di corsa, poi le caratteristiche della scarpa, tra cui il drop, ma anche la forma (dritta o leggermente curva) può condizionare in modo più rilevante un tipo di appoggio o un altro.

Appoggio del piede

La gestione dell’appoggio è cruciale per un’efficace distribuzione delle forze e per limitare movimenti indesiderati, come l’eccessiva oscillazione verticale. Un appoggio corretto consente di sfruttare al meglio l’energia accumulata durante l’impatto per una spinta efficace. Non è tanto una questione di tallone o avampiede (anche) ma di tempi di appoggio e di appoggio del piede rispetto al resto del corpo: alla posizione della tibia, del ginocchio, della proiezione a terra del centro di massa, del bacino.

Pronazione eccessiva o supinazione

Uno dei primi aspetti da valutare è il comportamento del piede durante la fase di appoggio. La rotazione naturale che il piede compie verso l’interno mentre appoggia a terra si chiama pronazione. Quando questo movimento continua in maniera eccessiva, facendo cedere la caviglia verso l’interno (con gradi che possono essere lievi, moderati o elevati), si parla di pronazione eccessiva. Al contrario, se il movimento è minimo o assente e la caviglia risulta piuttosto rigida, si parla di supinazione. Infine, quando il piede compie il movimento naturale di pronazione senza eccessi, si definisce appoggio neutro.

Nei casi di supinazione e di piede neutro si consiglia di optare per scarpe progettate per un appoggio neutro. In presenza di pronazione eccessiva, solitamente si raccomanda l’uso di scarpe stabili, talvolta indicate come “antipronazione” (termine ormai desueto). Tuttavia, la scelta non è automatica: la pronazione eccessiva può essere corretta, seppur non essendo un vero e proprio errore, attraverso un lavoro mirato di forza e flessibilità. Inoltre, anche senza intervenire sulla pronazione, non è detto che la scarpa stabile sia sempre la soluzione ideale, poiché una correzione in un punto della catena cinetica può portare a problemi in altri segmenti. Oggi sul mercato sono sempre più diffusi prodotti dotati di sistemi di stabilità che intervengono solo in presenza di pronazione, adattandosi dinamicamente al movimento della corsa.

Scarpe con piastra in carbonio: innovazione e implicazioni

Negli ultimi anni l’introduzione delle scarpe con piastra in carbonio ha rivoluzionato il design delle calzature da corsa. Queste scarpe offrono una combinazione di maggiore rigidità e restituzione elastica, elementi che migliorano la trasmissione della forza e la running economy, riducendo al contempo l’oscillazione verticale. È però importante valutare attentamente vantaggi e rischi di questa innovazione.

Benefici

Le scarpe con piastra in carbonio aumentano la rigidità, favorendo una distribuzione uniforme delle forze durante la spinta, e garantiscono una migliore restituzione elastica, contribuendo a ridurre il dispendio energetico. Studi recenti hanno evidenziato miglioramenti nel consumo di ossigeno fino al 4% e un controllo più efficace dell’appoggio del piede.

Attenzione: questo risparmio è calcolato sui passi più efficienti, sotto i 4 minuti al km. Più si correrà lentamente, meno ci sarà un risparmio sul consumo di ossigeno.

Rischi e criticità

Nonostante i vantaggi, l’uso delle scarpe con piastra in carbonio può comportare alcuni rischi. Corridori abituati a modelli tradizionali potrebbero avere difficoltà ad adattarsi alla maggiore rigidità, con possibili affaticamenti muscolari o microtraumi. Inoltre, una scelta inadeguata del modello può provocare un sovraccarico di specifiche aree muscolari e articolari. Non bisogna pensare che automaticamente una scarpa più performante ci farà performare maggiormente.

Implicazioni pratiche per la scelta della scarpa giusta

Valutazione individuale

Effettuare un’analisi biomeccanica della propria tecnica di corsa è fondamentale per individuare criticità quali l’eccessiva oscillazione verticale, la cadenza, il tipo di appoggio, la necessità di ammortizzazione, stabilità ecc… Testare le scarpe su differenti superfici (asfalto, pista, trail) permette di valutare la loro risposta in condizioni reali, orientando la scelta in base alle esigenze individuali.

Transizione graduale

Se decidi di passare a scarpe con piastra in carbonio, è consigliabile una transizione graduale per permettere al corpo di adattarsi alla nuova dinamica di spinta. Integrare esercizi di potenziamento per il core, i glutei e i muscoli stabilizzatori favorisce un adattamento più armonioso e riduce il rischio di infortuni.

Esercizi che comunque dovrebbero essere sempre effettuati, anche se si usano le scarpe più morbide ed ammortizzate disponibili sul mercato.

La scarpa giusta fa la differenza

La scelta della scarpa giusta è un elemento strategico per ogni corridore, poiché incide direttamente sull’efficienza della corsa e sul rischio di infortuni. Un approccio integrato che consideri sia le caratteristiche tradizionali (ammortizzazione, rigidità, drop e appoggio) sia le innovazioni tecnologiche, come le scarpe con piastra in carbonio, è la chiave per ottimizzare la performance. Prenditi il tempo necessario per valutare le tue esigenze e testare diversi modelli, in modo da individuare la calzatura che meglio si adatta al tuo stile di corsa.

La scarpa migliore è quella che ti scordi di avere

Ricordati che le soluzioni sono dentro di te, la scarpa è una condizione necessaria, ma non sufficiente, per fare bene. La migliore scarpa è quella che ti dà totale confidenza e affidabilità, che ti dimentichi di avere per tutta la corsa (e anche nelle ore successive).

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