La preparazione di Leonardo alla Maratona di Berlino
La Maratona è un’avventura unica, difficile, in cui raggiungere il traguardo è già un successo. Con Runner451 seguo diversi runner, chi alla prima esperienza, chi vuole provare a migliorare il proprio primato.
Ho pensato che invece di proporvi una tabella generale (lo farò più avanti) possa essere interessante raccontarvi l’avventura, l’esperienza che sta affrontando Leonardo, uno dei runner che seguo con allenamenti personalizzati. Sarebbe più facile raccontarlo dopo, in caso di successo, ma senza dubbio è più bello raccontare l’avventura, cosa pensa l’allenatore e cosa pensa chi corre, raccontare la fatica di allenarsi in una delle estati più calde che si ricordino.
Ecco allora Road To Berlin, in cui vi mostrerò le tabelle preparate su misura per Leonardo e il lavoro eseguito da lui, con quello che succede veramente. Leggerete questa esperienza dalle mie parole e da quelle di Leonardo.
Da dove partiamo?
Dal punto di partenza. Leonardo è un classe 1973, uno sportivo, nel pieno della sua maturità di runner, dopo più di 5 anni di running. Lo dimostra il fatto che quest’anno ha fatto i suoi primati sui 10 km (39’11”) e sulla Mezza Maratona (1h26’51”). Il suo primato sulla Maratona è 3h26’16” e l’ultimo tempo ottenuto è nell’ottobre 2016 a Venezia con 3h39’52”, non corso nel migliore delle condizioni.
Nell’analisi iniziale, con questionario e test, sono state evidenti alcune cose:
- La soglia anaerobica era intorno a 3’50″/3’45”
- Leonardo aveva una preparazione più sbilanciata sulla parte anaerobica che aerobica e avrebbe dovuto costruire quindi una maggiore resistenza aerobica (la capacità di correre alla soglia aerobica e al ritmo maratona) e insieme una maggiore potenza lipidica.
- Il lavoro di cui sopra non avrebbe dovuto penalizzare la velocità, perchè dopo la Maratona Leonardo si butterà sulle mezze e gare più brevi stagionali.
L’obiettivo di Leonardo, oltre che fissare il primato, è quello di scendere sotto le 3h10′, un obiettivo molto sfidante perchè, per quanto il motore ci sia, sono più di 15 minuti rispetto al suo primato e in 42 km le variabili sono molte.
Detto questo l’obiettivo è raggiungibile e superabile (al netto di imprevisti). Il ritmo maratona che Leonardo dovrà impostare lo fisseremo definitivamente nella settimane di rifinitura, ma intanto possiamo prevedere un range tra 4’35” e 4’25”, con una proiezione ottimista, ma anche conservativa, poco sotto le 3h10′.
A parte un lungo non completato, per cui ho dovuto rivedere gli allenamenti le settimane successive, Leonardo si sta dimostrando una persona capace di seguire il piano, volenteroso ed entusiasta e i miglioramenti si vedono (basta anche vedere i ritmi i miglioramenti sulle lunghe distanze e anche le sensazione del runner stesso).
Vi lascio alle parole del Runner :
“Il mio rapporto con la Maratona è sempre stato un po’ conflittuale. Sono affascinato dalla distanza regina e le 8 che ho già fatto le ho sempre affrontate con grande rispetto, senza improvvisazione e con la volontà di inziare una nuova sfida. Fino ad oggi però i risultati non sono stati quelli sperati. Pur correndo costantemente e raggiungendo risultati per me soddisfacenti un po’ in tutte le distanze nella maratona, infatti, non ho ancora ottenuto quel tempo che mi faccia dire ce l’ho fatta. Sono sceso sotto le 3h30 che erano il mio obiettivo principale, ma son sicuro che potrei fare meglio. A Maggio ho deciso di iscrivermi a Berlino, d’altronde è la maratona più veloce, ma questa volta ho pensato di sfruttare dei consigli preziosi e così ho deciso di farmi seguire un coach con un programma di allenamenti mirato. Appena mi è arrivato mi son sentito un “professionista” ,ma anche un disgraziato che con con 40° si sarebbe dovuto cimentare con ripetute e lunghi estivi. E’ stato, effetivamente, un impatto diverso fin da subito, con sedute faticose, ma progressive, uscite alle 6.30 di mattina e ripetute in salita la sera dopo il lavoro. Oggi dopo 1 mese e mezzo sento di essere a buon punto, di iniziare a migliorare la base di partenza e di guardare con più fiducia al 24 di settembre, con la consapevolezza di avere qualche arma in più per affrontare il muro e i relativi crampi che più o meno hanno sempre condizionato le altre 42km. C’è ancora tanto lavoro da fare ma con leggerezza e buona volontà magari potrò ottenere quelle 3h10 che mi farebbero dire ce l’ho fatta!!!”
Seconda parte della preparazione di Leonardo
Ci stiamo avvicinando a Berlino. Nella prima puntata abbiamo presentato la situazione di partenza di Leonardo, i suoi obiettivi, il prioritario Berlino, ma senza però perdere troppa velocità sulle distanze più brevi, dato che dopo la Maratona tedesca affronterà diverse mezze e 10km. Un bel segnale arriva proprio da una 10km corsa la domenica dopo il super lungo di 38 km, inserito ad un mese dalla gara. Leonardo infatti ha colto il suo personal best sui 10 km in 38’30”, 40″ in meno del precedente primato.
Il nostro runner è pronto, anche se manca un lungo alla preparazione, che non ha svolto nelle settimane precedenti, ma potrebbe non fare la differenza.
L’obiettivo iniziale era stare sotto i 3h15′, anche se più verosimilmente centrare le 3h10′ è la vera ambizione. Nelle gambe il tempo c’è, poi in 42 km le variabili sono molte, lo vedremo fra una settimana. (il primato attuale sulla Maratona è di 3h26’16”)
La strategia di gara è riuscire a partire costanti (non sempre facile sia per entusiasmo sia per le molte persone alla partenza che ti portano a fare accellerafrena), leggermente sotto ritmo gara, intorno a 4,32 min/km, per poi dal 6° km mettersi ad un’andatura a qualche km in meno. Per vedere poi come si passa alla Mezza.
Non saltare nessun rifornimento e usare gel di recupero al 10/20/30 esimo km, dato che il problema di Leonardo nelle precedente Maratona sono stati i crampi al famoso muro, anche se stavolta la preparazione è stata ben diversa.
Come sempre vi lascio alle parole di Leonardo.
“Manca una settimana alla maratona di Berlino e non vedo l’ora di essere sulla linea di partenza.
Mi sento bene, carico sia mentalmente che fisicamente e pronto ad affrontare i fatidici 42,195km. La preparazione ormai volge al termine, solo qualche seduta di scarico e poi finalmente la gara.
E’ stato un seconda parte di allenamenti duri e frequenti con distanze che si sono andate allungando sempre più, ma devo dire che il carico è stato graduale e misurato sulle mie potenzialità. Progressivamente ho sentito di avere le gambe sempre pronte rispetto agli impegni programmati. Il caldo di certo non ha aiutato, soprattutto la mattina del lungo da 38km fatto in solitario e alla costante ricerca di fontane per un po’ di refrigerio. Lo stato fisico però mi è sembrato sempre in sintonia con gli allenamenti previsti.
Nelle 8 maratone che ho già affrontato il mio problema più grande sono sempre stati i crampi che direi immancabilmente mi hanno fatto compagnia dopo il 35km. Incrociando le dita il mio augurio è che questa volta riesca a superare questo ostacolo e possa, così, fare una gestione di gara sulla base delle mie aspettative. Sicuramente la cosa fondamentale sarà divertirmi e arrivare al traguardo ma per divertirmi veramente il traguardo vorrei superarlo prima delle 3h15m”
Simone
