Lo studio su 50 top runner raccontato nel podcast di Runner 451

Una recente ricerca del 2022 ha analizzato le abitudini di allenamento di 59 top runner seguiti da 16 allenatori professionisti, rivelando preziose informazioni su come si preparano gli atleti d’élite. Come spiegato nel podcast:

“Una ricerca del 2022 di cui ho parlato anche nell’ottavo capitolo del mio libro l’equilibrio della corsa ha studiato come si allenano 59 top runner allenati da 16 allenatori e ha trovato i punti che mettono in comune tutti questi atleti e questi allenatori.”

Volume di Allenamento

Quando si parla di chilometri settimanali, nel podcast R451 Training con Simone Cellini viene evidenziato che:

“Gli atleti presi in considerazione che si allenano su pista percorrono dai 130 ai 190 km a settimana. I maratoneti raggiungono dai 160 ai 220 fino ai 250 km a settimana, con buona pace di chi dice che il volume dell’allenamento non è importante.”

Il podcast sottolinea un punto interessante sul legame tra atleti professionisti e amatori:

“Il forte punto d’Unione che abbiamo con i professionisti, anche con chi vince le Olimpiadi alla maratona, è una cosa: è l’amore per lo sport, per la corsa e anche per la fatica che è insita negli sport di endurance.”

Periodizzazione dell’Allenamento

Come raccontato dettagliatamente nel podcast:

“Tutti gli atleti presi in considerazione applicano una periodizzazione dell’allenamento, sia gli atleti che gareggiano su pista sia quelli che gareggiano su strada. Tutti iniziano il loro allenamento con una fase di base che prevede lo sviluppo graduale del loro volume di corsa nel corso delle diverse settimane.”

Sul periodo di transizione, viene specificato che:

“Terminato il periodo di gare, tutti inseriscono il periodo di transizione off season, che può durare fino a quattro settimane.”

Frequenza delle Competizioni

Il podcast fornisce dati precisi sulle gare annuali:

“Chi corre in pista gareggia dalle 11 alle 54 volte l’anno, i maratoneti non tutte maratone dalle 7 alle 56 volte l’anno. Tra queste ci sono sia le gare test che quelle per migliorare la condizione e ovviamente le gare obiettivo.”

Distribuzione dell’Intensità

Per quanto riguarda l’intensità degli allenamenti, viene spiegato che:

“Fanno tanti volumi a media ad alta intensità, ma secondo lo studio mantenendo sempre un rapporto 80% bassa intensità, 20% media alta intensità.”

Il podcast fa anche una riflessione importante per gli amatori:

“Se invece andiamo a declinare su questa cosa, su noi amatori, magari uno che si allena tre volte a settimana, diventa anche difficile mantenere una proporzione 80 20. Però allo stesso tempo, dobbiamo sempre considerare che la bassa intensità è fondamentale per migliorare le performance.”

Allenamento Tecnico

Come si racconta nel podcast:

“L’1% del volume di lavoro dei professionisti è dedicato a lavori come sprint a lunghi che aiutino a migliorare falcata, cadenza e stiffness.”

Per gli amatori, viene suggerito:

“Inserendo gli allunghi a fine di ogni allenamento lento e magari anche qualche lavoro pliometrico se non abbiamo troppo tempo da inserire a fine riscaldamento una volta a settimana può essere già un ottimo lavoro.”

Non dobbiamo copiare i professionisti, ma…

Il podcast conclude con un importante promemoria:

“Non dobbiamo copiare i professionisti, questo lo sottolineo tre volte bene […] però possiamo prendere spunto su diversi aspetti fondamentali: la personalizzazione dell’allenamento, l’importanza fondamentale del recupero, la periodizzazione dell’allenamento, l’equilibrio proprio tra carichi alti e bassi, fare attività extra corsa.”

Questo articolo è basato sul podcast Runner 451 training, dove ogni passo unisce scienza e passione, aiutandoti a correre verso i tuoi risultati scoprendo non solo cosa fare, ma come e perché.