I semi di Chia

I semi di Chia fanno parte di quel il panorama di alimenti che si trovano nelle dispense di molti runner e sportivi, appartengono alla categoria di ciò che viene definito “superfood”, cibi vegetali con particolari proprietà nutritive e/o nutraceutiche dai provati effetti benefici sulla salute e che sono per questo particolarmente indicati, soprattutto per chi fa attività sportiva regolarmente.

I semi di Chia cosa sono

Con semi di Chia (attenti alla pronuncia “cia”) si fa riferimento ai semi di un gruppo di piante appartenenti al genere Salvia, in particolare la Salvia hispanica (Chia tradizionale) e la Salvia columbariae (Golden Chia), originarie dell’America Centrale dove sono coltivate da tempi immemori; si pensa infatti che i Semi di Chia fossero un alimento largamente utilizzato dalla civiltà Maya.
Ad oggi la produzione dei semi di Chia si è allargata anche all’Europa, soprattutto in Grecia e Sud Italia: i Semi di Chia sono largamente utilizzati nelle nostre cucine e dall’industria alimentare europea.

Perché i semi di Chia sono considerati un Superfood

In generale un alimento per essere considerato un “superfood” (come ad esempio avocado, quinoa, bacche di Goji, mirtilli, ecc…) deve avere un contenuto piuttosto elevato di antiossidanti, proteine, omega 3, minerali o fibre: ecco, i Semi di Chia possiedono praticamente tutti questi requisiti!

Le proprietà dei semi di Chia

Il motivo per cui i sono così tanto utilizzati è da ricercare nelle proprietà fisiche dei Semi di Chia, in particolare nella loro capacità di assorbire acqua, fino a 12 volte il peso del seme! Per questo motivo i semi di Chia re-idratati possono essere utilizzati in prodotti da forno al posto di altre matrici grasse, oppure inserite in insalate e yogurt. Da sottolineare come quasi tutti i carboidrati presenti nei Semi di Chia siano non-digeribili, quindi appartenenti alla categoria della fibra alimentare. Questa proprietà, unita all’igroscopicità (capacità di assorbire velocemente liquidi) di cui abbiamo parlato in precedenza, rende questo cibo un ottimo alleato contro la stitichezza, dato che le fibre reidratate migliorano il transito intestinale e la consistenza delle feci.
Va poi ricordata la quantità di proteine contenute nei Semi di Chia (circa il 16% del totale), tanto che il suo utilizzo migliora il tenore proteico di un pasto.
Inoltre aspetto molto interessante è la quantità di grassi contenuta nei Semi di Chia: circa il 25% del totale. Grassi si, ma quelli che vengono chiamati “grassi buoni”, acidi grassi Omega 3 e Omega 6, che costituiscono la quasi totalità dei grassi presenti.
Da non dimenticare infine la presenza di Vitamine e Sali Minerali, tra i quali spiccano la Vitamina C e il Calcio.

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Perché nella dieta di uno sportivo non possono mancare i Semi di Chia?

Semi di Chia come fonte proteica

Possiamo dire che tutte le qualità sopra riportate rendono i semi di Chia particolarmente adatto alla dieta di uno sportivo.
Sicuramente possono essere utilizzati per aumentare la quota proteica sopratutto di colazioni e spuntini, in modo da modulare al meglio la glicemia postprandiale e ottimizzare la risposta insulinica; tutto ciò è fondamentale sia per mantenere alti i livelli di energia durante il giorno, sia per permettere al nostro corpo di recuperare al meglio dopo un allenamento.

Semi di Chia ricchi di Omega 3

In secondo luogo è molto importante l’apporto di Acidi Grassi Omega 3 per il ruolo antinfiammatorio che ricoprono nei tessuti corporei: ricordiamo infatti che l’attività fisica, soprattutto quando protratta ad alta intensità per periodi prolungati, promuove la produzione di moltissimi radicali liberi che aumentano il livello di ossidazione e infiammazione corporea. Per contrastare questo fenomeno è molto importante introdurre sia antinfiammatori naturali (come appunto gli Omega 3) che antiossidanti come alcune vitamine (da qui la presenza di vitamina C nei Semi di Chia è un ulteriore punto a loro favore).

Semi di Chia ricchi di Calcio

Non dimentichiamo anche quanto può essere importante l’apporto di calcio da fonti vegetali in chi pratica attività sportiva: il calcio, oltre ad essere il minerale costituente del nostro tessuto osseo, è uno degli ioni coinvolti nella contrazione muscolare!

Semi di Chia attenzioni alle dosi

I benefici dei Semi di Chia sono molteplici, ma come per tutte le cose, attenzione a non esagerare!
La razione considerata standard di Semi di Chia corrisponde a 25 g/giorno, ed è sicuramente meglio non superarla per evitare di incappare in spiacevoli effetti lassativi.

Come utilizzare i semi di Chia

I semi di Chia vanno macinati? Sfatiamo questo mito. Mentre per altri semi oleaginosi ci sono evidenze scientifiche riguardanti la migliore biodisponibilità dei semi macinati piuttosto che interi, per i Semi di Chia gli studi a riguardo sono ancora piuttosto lacunosi.
Sembrerebbe che soprattutto l’assorbimento degli Omega 3 contenuti nei semi sia leggermente migliore quando questi sono stati pre-macinati, ma ad oggi le evidenze non sono tali da giustificarne la loro macinazione.
Ciò non toglie che uno dei modi migliori per consumare i Semi di Chia sia dopo averli reidratati in acqua oppure in bevande vegetali.

Il modo migliore quindi è immergerli in acqua (10 cucchiai d’acqua per 1 cucchiaio di semi circa) per 5/10 minuti, ma potete anche inserirli così al naturale direttamente insalate, yogurt bianco, oppure insieme al pane integrale ed un velo di marmellata, per assicurare la giusta dose proteica.

Dott. Nicolas Cicognani

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BIBLIOGRAFIA

– The chemical composition and nutritional value of Chia Seeds – current state of knowledge – V.B. Kulczynski et al. (2019)
– A Safety of Chia Seeds as a novel food for extended uses pursuant to Regulation – EFSA JOURNAL (2019)
– Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport – M.A. Gammon (2019)