La benzina della corsa

Cosa consumiamo quando corriamo? Come possiamo evitare il rischio di non mangiare di più di quello che ci serve per recuperare ? Come scegliamo i cibi giusti ? Per farlo dobbiamo conoscere la benzina che utilizziamo durante l’attività fisica e come fare in modo sia di non restare senza, di non farla “uscire dal serbatoio” quando rifacciamo il pieno.

Attività fisica e reintegrazione

Il rapporto tra attività fisica, consumo e reintegrazione non è semplice e immediato. È opinione comune che quando si fa attività fisica, ci si può permettere di mangiare senza regole perché “tanto ho bruciato”. Si vedono quindi piatti immensi di pasta nelle tavole dei post allenamenti. Chiaro c’è chi fa sport per divertimento, anche per concedersi qualcosa in più, siamo amatori, ma bisogna essere consapevoli di come questo influisce o meno sulla nostra forma fisica e sul nostro peso.

Il risultato di questa scuola di pensiero risulta essere, infatti, che non si riesce a dimagrire nonostante le tante ore di attività fisica, o addirittura si aumenta di peso e inoltre questo atteggiamento può portare ad un recupero non ottimale dopo l’allenamento, che si traduce spesso in stanchezza cronica e accumulo della fatica.
Per evitare che questo avvenga, la domanda che ci si dovrebbe sempre porre è: quanto consumo realmente mentre mi alleno e soprattutto cosa consumo?

Il Metabolismo Energetico

Il nostro organismo può trarre energia essenzialmente da due tipi di “carburante”: i carboidrati e i grassi. Questi due tipi di molecole costituiscono la stragrande maggioranza di ciò che viene consumato in ogni situazione. Solo una piccola parte di energia può essere ricavata dagli amminoacidi (i componenti delle proteine), e se questo avviene in maniera eccessiva risulta essere solamente perché il nostro corpo non dispone di altri combustibili e questo rappresenta una componente stressogena per il nostro organismo (leggi qui l’articolo sul catabolismo muscolare)

Da questi combustibili il nostro organismo ricava energia per tre categorie di azioni:
– il metabolismo basale, che rappresenta l’insieme delle funzioni vitali che ci servono per sopravvivere (la respirazione, il battito cardiaco, la produzione ormonale, ecc…);
– la digestione dei nutrienti, in modo particolare delle proteine; si stima che per ogni grammo di proteine ingerite il nostro metabolismo consuma 1,4 Kcal;
– l’attività fisica, intesa come qualsiasi movimento che facciamo durante il giorno, incluso lavarci i denti, fare le scale, e ovviamente fare sport.

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Il consumo è legato alla frequenza cardiaca

La discriminante che determina il consumo maggiore di carboidrati o di grassi è l’intensità delle attività, che si traduce essenzialmente nella frequenza cardiaca. Quando siamo a riposo (bassa frequenza cardiaca) il metabolismo energetico consuma preferenzialmente i grassi, mentre quando ci alleniamo ad alta intensità (alta frequenza cardiaca) il nostro metabolismo consuma preferenzialmente i carboidrati.

Le differenze fondamentali tra i due combustili sono due:
– la prima riguarda l’energia che può essere sprigionata da un grammo di carboidrati, pari a 4 Kcal, rispetto a quella sprigionata da un grammo di grassi, pari a 9 Kcal (più del doppio!!);
– la seconda riguarda il fatto che nel nostro corpo abbiamo mediamente riserve di grassi per 100 mila Kcal, mentre le riserve di carboidrati risultano essere circa l’1% del nostro peso corporeo.

Allenamento a bassa intensità

Seguendo quanto detto fino ad ora quindi, quando ci alleniamo a bassa intensità bruciamo in prevalenza grassi. Come sempre la maggiore difficoltà riguarda la definizione di “bassa intensità”. Come potete leggere nell’articolo sull’allenamento a digiuno (che potete leggere qui), un allenamento si può definire a bassa intensità quando la frequenza cardiaca non supera il 50-65% del massimale.
Questo livello di allenamento è riconosciuto come l’ago della bilancia, ovvero quello in cui si consumano in egual misura i carboidrati e i grassi al 50%. Di conseguenza quando si rimane al di sotto di questa intensità, il metabolismo è in grado di utilizzare il carburante già presente nel nostro corpo, sia sotto forma di carboidrati che sotto forma di grassi, e se l’allenamento non supera i 60’, non si presenta la necessità di integrare i nutrienti persi, se non con la normale gestione dei pasti.
Quindi, dopo un allenamento a bassa intensità, il nostro corpo non ha particolari richieste energetiche, e non avremo bisogno di mangiare più del normale! (Sorpresi, vero?). L’unica eccezione riguarda appunto l’allenamento a digiuno, che va a stimolare in maniera prepotente il metabolismo dei grassi in un momento in cui le nostre scorte di carboidrati sono scarse. In questo caso un ulteriore stimolo può essere rappresentato dall’assunzione di una quota di grassi supplementare prima dell’allenamento.

Allenamento a media intensità

Quando superiamo il suddetto “ago della bilancia”, e quindi ci alleniamo ad una frequenza più alta del 50-65% del massimale, il metabolismo energetico comincia a faticare a bruciare grassi, e mano a mano che la nostra frequenza si alza, la percentuale di grassi bruciati si abbassa sempre di più, fino ad arrivare a 0 in corrispondenza della soglia anerobica, dove è fisiologicamente impossibile bruciare grassi. Ovviamente più si abbassa la quota di grassi consumata, più si alza quella di carboidrati, e in piccola parte la quota di amminoacidi che viene richiesta per far fronte alle richieste metaboliche.
Durante questi allenamenti quindi è opportuno ingerire una quota di carboidrati per far fronte alla maggiore richiesta e dopo l’allenamento potremo permetterci di aumentare la quota di carboidrati nel pasto per ricostituire le piccole riserve di glicogeno che abbiamo consumato. Va da sé che più a lungo si protrae l’allenamento, più volte dovremo integrare la quota di carboidrati.
Potremo inoltre integrare con amminoacidi prima e dopo l’allenamento, vista la loro aumentata richiesta.

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Allenamento ad alta intensità

Veniamo infine all’ultima categoria di allenamenti, quelli ad alta intensità, quelli dove diamo il massimo. Sono gli allenamenti in cui tendiamo a stare “in soglia” o “fuori soglia”. In questa categoria di allenamenti possiamo anche inserire le gare, dove normalmente diamo il massimo!
In questo caso il nostro metabolismo non è più in grado di bruciare grassi quindi andrà a mettere in moto ogni risorsa per innalzare il consumo di carboidrati per far fronte all’aumento di intensità dell’allenamento.
Quello che cambia rispetto ad un allenamento a media intensità è la velocità con la quale si consumano i carboidrati e quindi la velocità con la quale si esauriscono le loro scorte, di conseguenza è opportuno mangiare con più frequenza durante l’allenamento.
Se l’allenamento è protratto aumenta anche il consumo di aminoacidi, che può trasformarsi in vero e proprio catabolismo muscolare se andiamo ad esaurire i carboidrati presenti oppure se il carico di lavoro è troppo pesante per il nostro livello di preparazione (questo può avvenire anche per gli allenamenti a bassa e media intensità, ma con tempistiche molto maggiori).
Attenzione, perché questi sono anche gli unici allenamenti per i quali può essere consentito prendersi più libertà nel post dato che quando superiamo la soglia, il nostro metabolismo rimane più alto per qualche ora, integrando con carboidrati nelle ore immediatamente successive allo sforzo fisico.

Nicolas Cicognani

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