Cortisolo e catabolismo muscolare

Uno dei temi più importanti legati allo sport è il miglioramento delle prestazioni. Il miglioramento delle prestazioni passa da un continuo processo di messa in crisi del nostro fisico e il recupero dello stesso, restando dentro i confini di un necessario equilibrio. Spesso nella ricerca del miglioramento questo equilibrio non viene rispettato, non si seguono piani di allenamento su misura e ponderati, ne piani di alimentazione adeguati: nella ricerca della performance la tendenza è quella di allenarsi il più possibile, portando il corpo oltre ampie soglie di stress e magari  mangiare tutto quello di cui si ha voglia, senza considerare la qualità, ne la quantità,  perché “tanto ho bruciato e sto bruciando”.

Paradossalmente questo tipo di atteggiamento spesso si risolve in un costante decadimento della performance, in una crescente stanchezza fisica e mentale, fino a sfociare alcune volte in situazioni di “overtraining”. In questi casi l’unica soluzione diventa staccare completamente dall’attività fisica (a volte anche per mesi).

I forti segnali di stanchezza (da non confondere con la sana stanchezza di allenamento) sono collegati alla questione che al posto di migliorare il nostro tono muscolare con l’allenamento, tendiamo al contrario a peggiorarlo, inducendo un forte catabolismo muscolare, come se il nostro corpo si “mangiasse da solo” per ottenere le energie di cui ha bisogno.

Definiamo prima di tutto cosa è il catabolismo muscolare.

Che cos’è il catabolismo?

Con il termine catabolismo, ci riferiamo a quella parte del nostro metabolismo che scompone molecole più grandi per realizzare molecole più piccole. Di fatto il contrario dell’anabolismo. È una componente del tutto naturale della nostra biochimica, che però alcuni tipi di sport tendono a richiamare più di altri. Il catabolismo muscolare avviene soprattutto quando il nostro corpo non riesce a ricavare tutte le energie di cui ha bisogno da carboidrati e grassi, attingendo pertanto alle sue fonti di amminoacidi: i muscoli. Questo processo può avvenire non solo durante, ma anche dopo il termine dell’attività fisica.
Per questo motivo gli sport che producono un maggior dispendio calorico e prevedono tendenzialmente allenamenti molto lunghi, come il ciclismo o il running (quando si superano certe distanze), sono definiti come sport che “tendono al catabolismo muscolare”. Al contrario gli sport che prevedono allenamenti mirati all’incremento di forza, massa o volume muscolare come il power lifting o il body building sono considerati come “tendenti all’anabolismo”.

Per quanto la corsa sia uno sport che sembra non richiedere una forte presenza di massa magra, il catabolismo muscolare rappresenta  un problema: la perdita di massa muscolare può alla lunga diventare la causa del mancato miglioramenti prestativo. Non a caso sempre più l’allenamento della forza è presente nel percorso di crescita e di allenamento del running. Ciò non significa che debba essere ricercata l’aumento di massa muscolare, ma è consigliabile perseguire lo sviluppo di una forza che “sostenga” l’intera prestazione dall’inizio alla fine, contribuendo a mantenere una corsa economica ed efficiente.

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Come controllare il catabolismo nella corsa?

Il primo aspetto da considerare è la combinazione tra alimentazione e allenamento. Il giusto equilibrio in questo senso può permettere di recuperare correttamente dopo ogni sessione di esercizio e tenere sotto controllo uno degli ormoni che più di tutti può indurre catabolismo muscolare: il cortisolo.

Il cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che viene comunemente chiamato “ormone dello stress” in quanto la sua produzione viene particolarmente accentuata da situazioni stressanti, come l’allenamento oppure la mancanza di sonno.
Oltre a promuovere il catabolismo muscolare, il cortisolo in eccesso può diminuire la quantità di testosterone e GH, che sono invece tra i più forti ormoni anabolici, e quindi i responsabili dell’aumento di massa muscolare.
Il normale ritmo circadiano del cortisolo prevede che la sua produzione avvenga prevalentemente durante la notte, di conseguenza i suoi livelli dovrebbero essere alti al mattino e bassi la sera e durante il giorno la curva del cortisolo dovrebbe scendere dando spazio alla crescita di testosterone e GH.
Le situazioni ad alto contenuto stressante (psico e fisico) possono disturbare questo normale comportamento ormonale e indurre un aumento del cortisolo nella seconda parte della giornata, tale da provocare un ribaltamento del suo ritmo circadiano: in questo modo non solo verrà maggiormente indotto il catabolismo muscolare, ma verranno anche parzialmente inibiti gli ormoni che inducono l’aumento della massa muscolare.

Sono in equilibrio o meno?

Il nostro corpo ci manda dei segnali che possono farci supporre che l’equilibrio stia saltando, segnali che dobbiamo ascoltare e valutare: il cortisolo contrasta anche con la produzione di serotonina e melatonina, il primo segno che ci stiamo avviando verso una ipercortisolemia è un’alterazione del sonno durante la notte, una maggiore stanchezza mattutina e quindi un’aumentata stanchezza mentale (la poca voglia di allenarsi che si perpetua per un periodo più lungo potrebbe essere un segnale d’allarme).
Inoltre oltre alla stanchezza possiamo notare problemi legati all’allenamento come una maggiore difficoltà nel recupero, magari accentuata proprio dalla mancanza di sonno ristoratore.

Come vedete sono tutti fenomeni collegati tra loro e non è difficile ritrovarsi in un circolo vizioso. Allo stesso tempo in caso di stanchezza o mancato sonno non dobbiamo trarre veloci conclusioni, ma fare un’anamnesi completa con l’ausilio di un professionista del settore. Avere dei periodi di appannamento fa parte della crescita dell’atleta, come è normale (e auspicato) far fatica in allenamento. In questo bisogna essere bravi a conoscersi, calmi e sereni a fare valutazione sulla situazione, senza giungere a conclusioni affrettate.

Come ritrovare l’equilibrio del normale ciclo del cortisolo ?

La prima cosa da fare è chiederci se il nostro carico di allenamento non sia eccessivo per il periodo che stiamo attraversando e per le nostre capacità (esempio sentiamo fatica per il carico o per le condizioni ambientali? Ci sono situazioni di stress extra sportive? Motivi oggettivi che mi tolgono il sonno? Ecc…).

Tra le strategie fisiche per abbassare il cortisolo c’è praticare attività aerobica a bassa intensità in orario serale per abbassare il cortisolo (e non ad alta intensità altrimenti l’adrenalina ci renderebbe difficile il sonno) oppure, sempre per far tornare il ritmo circadiano del cortisolo normale, praticare attività anaerobica mattutina per alzare il cortisolo e stimolare testosterone e GH.

Ulteriore punto fondamentale è chiedersi se ci stiamo alimentando in modo corretto. Spesso non riusciamo a recuperare perché mangiamo una quantità troppo bassa di proteine, o una quantità troppo alta di carboidrati. I carboidrati inducono un momentaneo abbassamento del cortisolo, che porta ad un suo successivo innalzamento, il loro timing di assunzione è fondamentale. D’altra parte sapendo che le proteine portano ad una regolarizzazione dei livelli di cortisolo, è importante mangiarne in giusta quantità.

Ultima ma non meno importante, anzi forse la più importante strategia per combattere i livelli di cortisolo è la gestione dello stress, fisico e lavorativo, nonché il focus sull’importanza del recupero e del sonno. In questo ci possono aiutare anche alcuni integratori, tra i quali una menzione speciale la merita la fosfatidilserina(consultatevi sempre con un esperto prima di assumere integratori), modulatrice dei livelli di cortisolo.

Equilibrio al 100%

Il catabolismo muscolare è un tema che tocca da vicino quasi tutti i nostri apparati corporei, e per combatterlo in modo efficace, soprattutto per chi fa uno sport che ne induce un aumento, bisogna lavorare a tutto tondo attorno al proprio stile di vita.

Dott. Nicolas Cicognani

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

Bibliografia

• Massimo Spattini, La Dieta COM e il Dimagrimento Localizzato
• Massimo Spattini, Alimentazione Integrazione per lo Sport e la Performance Fisica
• Giovanni Occhionero, Chi ti Stressa ti Ingrassa
• Andrea Biasci, Project Nutrition