In questa puntata di CORSO&MANGIATO – quarta stagione ci siamo immersi nel mondo dei carboidrati, svelando come possano diventare il tuo alleato segreto per migliorare la performance. Se pensi che siano il nemico per chi vuole snellirsi, ripensaci: per i runner, i carboidrati rappresentano il carburante indispensabile, capace di trasformare ogni allenamento e ogni gara in un’esperienza ottimizzata. Scopri, nel corso della puntata, come questi nutrienti fondamentali possano essere gestiti al meglio prima, durante e dopo la corsa.

Insieme Nicolas Cicognani biologo nutrizionista, con il supporto di Simone Cellini running coach, vediamo come e perché i carboidrati sono uno dei game changer fondamentali per chi corre.

I carboidrati: da demonizzati a protagonisti della performance

Per troppo tempo i carboidrati sono stati visti come il nemico dei corridori, associati a diete ipocaloriche e alla perdita di forma. Tuttavia, la scienza moderna e la pratica di chi corre da anni ci dicono una storia ben diversa. In questo episodio abbiamo parlato del ruolo cruciale che essi svolgono: non solo forniscono l’energia immediata necessaria durante l’allenamento, ma sono anche il principale supporto per il cervello e per il mantenimento di una performance costante durante le gare. Attraverso esempi concreti, aneddoti e studi scientifici, abbiamo spiegato come una corretta gestione dei carboidrati possa fare la differenza, rendendoti più efficiente e riducendo il rischio di infortuni.

Carico, scarico e strategia: costruire la tua routine vincente

Durante la puntata abbiamo approfondito il concetto di carboloading, un metodo che va ben oltre la classica cena a base di pasta la sera prima della gara. Si tratta di un protocollo studiato per massimizzare le riserve di glicogeno nel corpo, sfruttando una pianificazione alimentare che parte da 48 ore prima dell’evento. L’idea è quella di aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati, riducendo al minimo le fibre e le proteine per evitare problematiche digestive, in modo da arrivare al giorno della gara con scorte ottimali. Il nostro ospite ha sottolineato l’importanza di testare questa strategia durante gli allenamenti lunghi, affinché diventi parte integrante della tua routine senza sorprese il giorno della competizione.

Parallelamente, si è discusso dell’importanza di conoscere il giusto quantitativo di carboidrati da assumere in base alla durata della prestazione. Per chi affronta gare di durata inferiore a un’ora, un buon carico pre-gara è spesso sufficiente, mentre per eventi più lunghi si rende necessario integrare con gel e bevande isotoniche per mantenere costante il livello energetico. In particolare, l’equilibrio tra maltodestrine e fruttosio nei gel permette un assorbimento ottimale, garantendo energia a rilascio graduale e continuo.

Strategie di allenamento e gestione in gara

Un tema centrale affrontato nel podcast riguarda la gestione dei carboidrati non solo in gara, ma anche durante gli allenamenti. L’allenamento dell’intestino, proprio come quello dei muscoli, è fondamentale per abituarsi a consumare gel e altri integratori durante sforzi prolungati. In questo modo, il tuo corpo impara ad assorbire e utilizzare i nutrienti in maniera efficiente, riducendo il rischio di problemi gastrointestinali. Inoltre, abbiamo toccato il tema del “Train Low”, ovvero allenarsi a digiuno di carboidrati per stimolare l’uso dei grassi come fonte energetica, una tecnica avanzata che, se ben gestita, può migliorare la capacità di resistenza nei momenti più critici.

Nicolas ci ha anche raccontato le proprie esperienze: tra aneddoti divertenti e momenti di riflessione, ha spiegato come ogni atleta debba trovare il proprio equilibrio, adattando l’assunzione dei carboidrati alle proprie esigenze e alla durata dell’evento. Che tu sia un runner amatoriale o un atleta più evoluto, l’importante è testare e conoscere il proprio corpo, affinché ogni strategia diventi parte della tua routine.

La ricetta del carboloading: il piatto ideale pre-gara

Per chi preferisce una strategia più tradizionale, abbiamo proposto una ricetta semplice ma efficace per il carboloading. Immagina di preparare un piatto di pasta o riso, dosato con cura per evitare eccessi di fibre, arricchito con un filo d’olio extravergine e, se lo desideri, un uovo che conferisca quella leggera cremosità tipica della carbonara – senza però esagerare con le proteine. Questa ricetta, studiata per essere facilmente digeribile, è l’ideale per accumulare le riserve necessarie senza appesantire il tuo sistema digestivo.

Conclusioni: i carboidrati, il tuo alleato per correre meglio

In sintesi, la puntata dedicata ai carboidrati ci ha fatto capire come questi nutrienti siano ben lontani dall’essere il nemico di chi corre. Al contrario, se gestiti correttamente, possono diventare il tuo principale alleato, offrendoti energia, migliorando la concentrazione e aiutandoti a preservare la performance nel tempo. La chiave è imparare ad ascoltare il proprio corpo, testare diverse strategie durante l’allenamento e, soprattutto, costruire una routine personalizzata che ti permetta di affrontare ogni gara con la giusta carica.

Buona corsa, buon appetito e… buon ascolto!