L’Allenamento e la corsa a digiuno

L’allenamento a digiuno lo abbiamo provato a tutti, probabilmente è una delle mode del momento: quanti non hanno mai provato ad alzarsi la mattina e andare a correre prima di colazione, soprattutto in estate dove le temperature ci inducono ad allenarci negli orari più freschi, senza dimenticare chi può incastrare la corsa solo al risveglio, per gli impegni lavorativi e famigliari.

Ma siamo sicuri di sapere cosa significa allenarci a digiuno, e che cosa comporta questo sforzo per il nostro organismo?

Cosa è l’allenamento a digiuno

Innanzitutto chiariamo che cos’è l’allenamento a digiuno: per essere definito “a digiuno”, devono essere trascorse almeno 12 ore tra l’allenamento e il pasto precedente. E’ ormai noto che la nostra energia dipende da quello che mangiamo, ed è ormai noto come durante uno sforzo fisico, l’energia di cui abbiamo bisogno provenga prevalentemente dai carboidrati e in maniera inferiore dai grassi.
La proporzione con la quale “bruciamo” carboidrati o grassi dipende prima di tutto dall’intensità di allenamento e a seguire dal nostro di livello di preparazione: più alta è l’intensità dell’allenamento e più difficile è per il nostro corpo bruciare grassi a livello metabolico. Quando ci alleniamo alla “soglia”, per il nostro corpo è fisiologicamente impossibile bruciare grassi. Tendenzialmente lo scopo di correre a digiuno (ma anche per gli altri sport) è proprio quello di bruciare grassi, sia per dimagrire, sia per migliorare la capacità del nostro corpo di utilizzare questo fantastico combustibile per sforzi prolungati. L’allenamento a digiuno per creare quegli adattamenti fondamentali per chi svolge discipline di endurance, dove rendere il più efficiente possibile l’utilizzo dei grassi come fonte energetica è importantissimo.

Quando siamo in una situazione di digiuno, le nostre scorte energetiche sotto forma di zuccheri sono molto limitate, tanto che il nostro metabolismo dovrà attingere a risorse diverse per poter affrontare l’allenamento.
Facile, all’apparenza! E invece…

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Allenarsi e correre realmente a digiuno

Il primo aspetto da considerare nell’allenamento a digiuno risiede proprio nella definizione stessa di digiuno; sento molto spesso frasi del tipo: “corro sempre la mattina a digiuno, bevo solo un bicchiere di succo e poi parto”. Bere o mangiare qualcosa di zuccherino prima di partire per l’allenamento mattutino ci fa già uscire dal concetto di digiuno: se mangiamo qualcosa che contiene carboidrati, seppur piccola e insignificante che sia, introduciamo nel nostro organismo una quantità di zuccheri che verrà usata per produrre energia durante il nostro allenamento. E non avremo raggiunto il nostro obiettivo di bruciare grassi.
Detto questo ovviamente se ci svegliamo con la fame e vogliamo fare allenamento a digiuno, dobbiamo stringere i denti e sopportare lo stomaco che borbotta durante la corsa, oppure rivedere i nostri piani, perché in allenamento un po’ di sofferenza ci sta, ma per crescere è importante imparare a conoscersi e avere un approccio equilibrato.

L’intensità di allenamento è fondamentale

Il secondo aspetto è legato all’intensità dell’allenamento: abbiamo detto che tanto più un allenamento è intenso e tanto più il nostro corpo non riesce a bruciare grassi. Quindi per avere un buon risultato sull’utilizzo dei grassi corporei, dobbiamo stare ad un’intensità molto bassa, che si può aggirare attorno al 50-65% dell’intensità massima: poco più di una camminata veloce. Più l’intensità aumenta più tra zuccheri e grassi il nostro organismo propende per i primi.

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Attenzione al catabolismo muscolare

Di conseguenza fare allenamenti intensi non ci aiuterà a bruciare grassi, ma al contrario introdurrà un problema metabolico molto importante: se non possiamo bruciare grassi se non limitatamente, e non abbiamo riserve di carboidrati, che cosa utilizziamo per avere energia nella corsa? Utilizzeremo l’unica altra risorsa possibile, ovvero gli amminoacidi, ma utilizzare amminoacidi a fini energetici significa entrare in catabolismo muscolare, e di conseguenza l’allenamento non produce un miglioramento, ma al contrario, rischia di innescare una perdita di massa magra.

Se non possiamo fare diversamente quindi per effettuare un allenamento intenso di prima mattina è altamente consigliabile ingerire qualcosa di zuccherino prima dell’attività, oppure svegliarsi almeno un’ora e mezza prima e fare colazione!

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Correre a digiuno, dimagrimento e miglioramento metabolico

L’allenamento a digiuno presenta molte insidie, e non è facile farlo nel modo adeguato, ma può produrre benefici. Se il nostro obiettivo è perdere peso, non basta solamente fare allenamento a digiuno (e non è obbligatorio, per quanto sia utile in questo senso), ma bisogna anche pensare che una volta tornati a casa non possiamo svaligiare il frigorifero, ma mangiare con moderazione e attenzione alla qualità. In generale l’errore spesso che si fa è pensare che dopo un allenamento è tutto nutrizionalmente permesso.

Se il nostro obiettivo invece è quello di migliorare il nostro metabolismo lipidico allora dovremo tenere duro e perseverare, ma questa tecnica di allenamento di allenamento ci permetterà di spostare un po’ più in là il livello di intensità alla quale il nostro metabolismo riesce a bruciare i grassi, e soprattutto per chi prepara gare di lunga durata, come la Maratona o i lunghi trail, inserire allenamenti a digiuno rappresentano un buon aiuto.

Dott. Nicolas Cicognani – Biologo Nutrizionista

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Bibliografia

– Sports Nutrition – From Lab to Kitchen, Asker Jeukendrup, Meyer and Meyr Sport

– Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? – A Johnstone