La prima regola sull’alimentazione è che non esiste un’unica regola universale. La seconda è che il fai da te non è consigliato. La terza è che essere Runner consapevoli di ciò che ci accade è sicuramente una buona cosa.

Fine dell’articolo.

No troppo facile. Senza dubbio ognuno sceglie di noi un regime alimentare che è determinato da diversi fattori: genetici, gusti personali, intolleranze e anche a convinzioni che determinano effettivamente gli esiti dell’alimentazione sul nostro corpo. Quanto conta la testa.

Premesso ciò ci sono alcune cose fondamentali. Abbiamo già visto come la scelta dell’orario in cui allenarsi  incida sull’allenamento, ci sono altri fattori fondamentali: idratazione, scelta delle fonti nutritive in funzione dell’attività che svogliamo quotidianamente e dell’orario in ci alleneremo.

La prima che vorremo che accadesse probabilmente sarebbe dire” sono dimagrito correndo”. Ci arriviamo.
Durante l’allenamento (un allenamento che sia degno di questo nome) perdiamo liquidi ed insieme elettroliti, consumiamo il glicogeno che abbiamo nel fegato e nei muscoli, in parte i grassi (su allenamenti lunghi e di media intensità soprattutto), si danneggiano le fibre e le cellule dei muscoli. Per questo bisogna alimentarsi ed idratarsi per affrontare al meglio l’allenamento e soprattutto per recuperare al meglio dopo la seduta. Quindi vedremo alimentazione pre corsa e alimentazione post corsa.

I famosi due litri al giorno non sono un numero campato per aria, ma sono un numero medio calcolato per equilibrare la perdita di liquidi durante dalla giornata, in energia, urina e sudore (non tenete conto della parte splatter please). In quei due litri però non è contemplato l’allenamento, in cui la perdita di liquidi ed elettroliti deve essere recuperata subito dopo la seduta e, nel caso di lunghe sedute o prestazioni, anche durante la prestazione. Con l’attività fisica si ha una conseguente perdita di liquidi , nel momento che non si reintegra, calano le prestazioni, diminuisce la quantità dei liquidi a livello muscolare, le cellule vanno incontro ad un processo catabolico per produrre energia, cioè scompongono glicogeno e proteine per fornire “carburante” e richiamano a sé altre molecole di acqua, ma senza ulteriore  liquido non si attivano i processi anabolici in qui si sintetizzano, si immagazzinano glicogeno e proteine. 

La sensazione della sete arriva quando questo processo è molto avanti, per questo bisogna bere in modo regolare e reintegrare appena finito l’allenamento, senza esagerare. Quei secondi che dobbiamo utilizzare per ogni rifornimento nelle mezze o nelle maratone non sono secondi persi, ma sono secondi investiti in un processo che non ci faccia calare la prestazione. Trenta secondi prima per non perdere minuti dopo.

La cosa migliore è fare dei pasti dove ci siano tutte e tre le fonti proteiche e mangiare più volte durante la giornata (3 pasti principale e 2 o 3 micropasti), prediligendo cibi a basso indice glicemico, il cui rilascio del sangue della glicemia è più lento e graduale e che stimolano l’utilizzo dei grassi durante la prestazione fisica.

L’utilizzo dei carboidrati dovrebbe tenere conto dell’attività giornaliera, dovremmo assumerne una quantità che ci permetta di avere le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sempre pronte per la prestazione, senza però superare quella soglia, altrimenti il glicogeno viene trasformato e stipato in un altro tipo di magazzino: i grassi. Quindi nella giornata in cui ci alleneremo il pasto principale precedente (la colazione o il pranzo) dovrebbe avere un buon apporto di carboidrati che non superino la quantità necessaria ed, almeno non facciate un’ultra, 100 grammi di pasta integrale sono più che sufficienti. Sempre una  fonte proteica in ogni pasto, in modo che la sintesi proteica a livello dei muscoli sia costante durante la giornata

Finito l’allenamento è un momento fondamentale,soprattutto i primi 60 minuti. Abbiamo già detto dell’idratazione, fondamentale è l’assunzione di carboidrati ad alto glicemico (per il processo anabolico di cui sopra)che vanno a ricostituire le scorte di glicogeno utilizzati e una parte di proteine che vengono sintetizzate a livello muscolare. C’è la cosiddetta finestra anabolica. So che alcuni non hanno lo stimolo della fame finito lo sport, ma tocca fare questo sforzo.

Ho deciso di riservare una parentesi a questa che è una delle domande che mi vengono fatte maggiormente. Roma non è stata fatta in un giorno e soprattutto all’ultimo minuto. La sera prima bisogna stare leggeri, mangiare cibo digeribile e non fare un carico di carboidrati che va solo ad appesantire e a peggiorare la qualità del riposo. Mangiate pasta se volete, integrale meglio, condita in modo molto leggero, ma una quantità sufficiente utile a ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate nella giornata.

Quando fate benzina nell’auto per un viaggio lungo il vostro serbatoio accetta più benzina del solito o è sempre la stessa capienza? Ecco funziona allo stesso modo.

Simone

Runner 451