Come Definire le Zone di Allenamento per la corsa: Finalmente Chiarezza

L’allenamento per la corsa basato sulle zone di intensità è una metodologia fondamentale nel mondo del running. Questo approccio permette agli atleti di allenarsi a intensità diverse, ottimizzando lo sviluppo delle capacità aerobiche e anaerobiche. Questo articolo, ispirato all’ultimo video di Runner451, che trovi qui di seguito, mira a fare chiarezza sulle zone di allenamento, spiegando come definirle e utilizzarle per costruire un profilo di allenamento personalizzato.

Le Basi: Tre Zone Fondamentali di allenamento per la corsa

Prima di tutto, è essenziale comprendere che l’allenamento si può suddividere in tre zone principali, determinate dalla risposta del nostro organismo agli stimoli allenanti e dalla produzione di lattato:

1. Zona Bassa (Prima della Soglia Aerobica): In questa zona, l’intensità dell’allenamento è bassa, e il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia. L’allenamento in questa zona è spesso descritto come facile o molto leggero.
2. Zona Media (Tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica): Questa zona è caratterizzata da un incremento della produzione di lattato. L’allenamento qui diventa più impegnativo, ma rimane gestibile per periodi prolungati.
3. Zona Alta (Oltre la Soglia Anaerobica): In questa zona, l’intensità dell’allenamento è elevata, con una produzione di lattato che supera la capacità del corpo di smaltirlo efficacemente. Gli allenamenti in questa zona sono brevi e molto intensi.

Dalla Teoria alla Pratica: Personalizzare le Zone

La teoria delle tre zone fornisce una solida base di partenza, ma per un allenamento ottimale, è utile affinare ulteriormente questa suddivisione. Le zone possono essere dettagliate in cinque (o anche sette) per una precisione maggiore, basandosi su test specifici come quello del lattato, che misura la risposta individuale all’esercizio.

Come Definire le Zone Specifiche:

• Test del Lattato: Attraverso il test del lattato in laboratorio, è possibile ottenere una mappatura precisa delle proprie zone di allenamento, basandosi su valori specifici di lattato nel sangue (es. 2 millimoli per litro per la soglia aerobica e 4 millimoli per litro per quella anaerobica). È importante ricordare che questi valori sono indicativi e possono variare da persona a persona.
• Auto monitoraggio e Feedback: L’auto-monitoraggio della percezione dello sforzo e la risposta della frequenza cardiaca agli allenamenti possono fornire indicazioni preziose per affinare la definizione delle proprie zone di allenamento.

Applicare le Zone nell’Allenamento

Conoscere le proprie zone di allenamento consente di strutturare programmi di allenamento più efficaci, distribuendo l’intensità degli allenamenti in modo da massimizzare lo sviluppo fisico senza incorrere in sovrallenamento o infortuni. Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’uso delle zone:

• Variare l’Intensità: Alternare sessioni in zone diverse per stimolare adeguatamente sia il sistema aerobico che quello anaerobico.
• Personalizzazione: Adattare le zone alle proprie specifiche necessità e obiettivi, tenendo conto della forma fisica attuale, degli obiettivi a lungo termine e delle eventuali limitazioni.