TRAIL RUNNING
ALLENAMENTO TRAIL RUNNING
Il trail running è una disciplina in costante crescita, il desiderio di correre in atmosfere diverse, ritrovare un po’ di umanità in spazi nuovi da quelli urbani, il non macinare asfalto dopo che lo si fa già tutta la settimana con le quattro ruote, la voglia di mettersi alla prova in modo diverso.
Il trail running e il running, la corsa, non sono la stessa disciplina. Sono fratelli, di quei fratelli che all’apparenza si assomigliano molto, con dei pregi e difetti che scava scava sono gli stessi, ma anche delle differenze importanti.
Per questo anche l’allenamento trail e l’allenamento della corsa si differenziano in diverse cose, avendo comunque molti punti comuni, che vedremo insieme.
TRAIL RUNNING COS’Ѐ ?
La definizione dell’ITRA (International Trail Running Association) parla di corsa su sentieri rocciosi, boschi, sterrati, dove possono esserci tratti di asfalto o pavimentazione, che non superino il 20% del totale del percorso. Non ricadono, all’interno della definizione, la corsa in montagna, lo skyrunning, come non ricadono completamente le ecomaratone. Onestamente delle definizioni burocratiche, quando poi c’è da sudare, ce ne facciamo poco. Quello che c’è da sapere, per affrontare al meglio l’allenamento del trail, è che si tratta di percorsi sempre diversi, quasi sempre con dislivelli positivi o negativi. In alcuni tratti potremmo dover accettare di camminare e che la preparazione tecnica, come l’attrezzatura, rivestono un’importanza primaria.
TRAIL RUNNING: LA CASSETTA DEGLI ATTREZZI
In comune con l’allenamento per la corsa serve, ovviamente, una valutazione medica sportiva che vi abiliti allo sport, anche se non fate competizioni, ma per la vostra sicurezza. Inoltre è necessario un approccio graduale.
Se venite dal running partite ovviamente già un passo avanti, avendo un sistema aerobico “quasi” pronto, dico quasi perché correre su terreni diversi comporta un impegno muscolare, ma anche aerobico, diverso e inoltre è da vedere quanto siete già abituati o meno ad affrontare salite e discese.
In un prossimo articolo affronteremo meglio la questione delle scarpe e dell’abbigliamento, qui un piccolo accenno.
SCARPE DA TRAIL RUNNING
Per le scarpe è necessario trovare la vostra soluzione: in primis che non vi creino problemi ai piedi, secondo scarpe che vi permettano di avere il miglior controllo. Non c’è una soluzione unica, perché c’è una componente soggettiva, che è vostra e personale, e una legata a che tipo di trail affronterete. Un fattore determinante è il tipo di terreni che incontrerete, che tipo di corsa avete, se più “leggera” o “pesante”. In questo caso la scelta della suola, tomaia e calzata è determinante. Rispetto alla strada i sistemi di ammortizzazione sono meno importanti, anche se sempre da considerare.
ABBIGLIAMENTO DA TRAIL RUNNING
Il classico consiglio di “vestirsi a cipolla” è sempre valido. La cosa migliore è usare sempre uno zainetto o gilet da trail, dove tenere i calzini e una maglietta di ricambio, nonché un gilet antivento per coprirsi nella fasi più fresche. Se state per affrontare una salita, meglio iniziare con il freddo, tranquilli che vi riscalderete. Come per il running sempre e solo materiale tecnico che vi tenga asciutti. I guanti sono utili, con la corsa lunga le estremità tendono a raffreddarsi ed è bene tenerle sempre al caldo.
ACCESSORI PER IL TRAIL RUNNING
Il cellulare. A me non piace correre con lo smartphone e chi fugge nei boschi forse ne farebbe a meno, ma si può comunque tenere in modalità aereo e attivarlo solo in caso di necessità, anche se onestamente meglio silenzioso, perché nel malaugurato caso vi succeda qualcosa, meno tasti dove spingere per chiedere aiuto, meglio è. La lampada frontale, che non serve solo di notte (nei boschi spesso è buio) e comunque, anche se partite con la luce, l’uscita potrebbe durare di più del tempo previsto e non dimenticate il telo termico. Acqua, materiale di primo soccorso e un fischietto, perché se lo smartphone non funziona (o non funziona quello di chi vi cerca) è molto utile per farvi trovare. So che posso sembrare troppo apprensivo, ma avere questi oggetti non costa niente (tranne che l’acquisto), poi sicuramente non li userete mai.
ALLENAMENTO PER IL TRAIL RUNNING
Per affrontare il trail possiamo lavorare su 3 macro componenti
- La forza degli arti inferiori sia con l’allenamento specifico, che con sedute di forza da campo e/o da palestra, compreso Il core, la stabilità, la propriocettività da sviluppare e mantenere.
- Allenamento specifico da integrare con allenamenti su strada, per chi non vive nei boschi e per ragioni logstche non può sempre fare un’ora di auto per andarci.
- La tecnica di corsa
Queste tre componenti non viaggiano separate, ma si allenano insieme, anche se nelle diverse fasi di allenamento ci concentreremo più su una o più su un’altra.
FORZA PER IL TRAIL RUNNING
Per allenarsi al meglio per il trail serve rinforzare gli arti inferiori e anche gli arti superiori, nonché il core e la stabilità.
E’ necessario per poter gestire al meglio i percorsi non regolari, quindi avere un apparato scheletrico, muscolo, tendineo pronto, sia per avere un’efficienza energetica, sia per non infortunarsi.
Per questo è importante nel periodo di preparazione allenare più volte a settimana il core, come illustrato in questa proposta per rinforzare addominali, core e stabilità, che fare da 3 a 1 (più si avvicinano le gare, meno ne faremo) sedute di forza tra palestra ed esercizi da campo, con esercizi eccentrici, nella fase lontana dalla gara e pliometrici concentrici nel periodo specifico.
Esercizi eccentrici come ad esempio i “salti in basso”, dove saltare da ostacoli circa 40/50 cm in basso e frenare la caduta (esercizio da fare in perfetta salute e con gradualità) oppure la stessa corsa in discesa.
Esercizi concentrici e pliometrici, come squot, affondi, corsa balzata e combinazioni degli stessi esercizi. Sedute che possono essere combinate con uscite di corsa lenta ed esercizi per il core descritti precedentemente, come devono essere obbligatoriamente anticipati da un corretto e importante riscaldamento.
TECNICA PER IL TRAIL RUNNING
La tecnica di corsa è ovviamente la stessa che si usa per la corsa da strada. Ne abbiamo parlato in modo abbondante in questi due articoli:
L’attenzione però deve aumentare ancora di più perché in un terreno regolare il ruolo di stabilizzatore dei glutei e delle braccia diventano ancora più importanti, come saper distribuire bene il peso del corpo tra salita e discesa.
In questi post ho trattato in modo dettagliato come gestire e allenarsi per la corsa in discesa e la corsa in salita
Sulla discesa vi invito a portare molta attenzione. La tecnica in discesa è tutto. Sicuramente avrete visto “quelli bravi” buttarsi giù senza paura, in velocità, appoggiando i piedi sempre nei posti giusti, in modo reattivo. Ora la stessa cosa si può fare più lentamente, ma sono fondamentali alcuni aspetti: Non aver paura, ma avere attenzione. Se avete paura terrete il peso indietro, caricando tutto il peso sulle ginocchia, avendo una corsa che frena e non che spinge. La discesa va assecondata e controllata, non frenata, altrimenti rischiate di farvi male. L’appoggio non deve essere una frenata, ma una spinta, il tempo di contatto al terreno minimo e finalizzato all’appoggio successivo. Invece quando si ha paura si frena e diventano tutti micro step di frenata e ripartenza, con spreco di energie e carico inutile su articolazioni. L’altro aspetto è, collegato, tenere il peso a valle, ovviamente equilibrando quando la discesa diventa troppo ripida, tenendo sempre il baricentro e punto di appoggio dentro la stessa area.
Sulla salita, oltre a quello che potete leggere nell’articolo proposto poca più sopra, ricordate che in certi tratti camminare non è un disonore. Come, ma ne parleremo in altri articoli, tornano molto utili l’utilizzo dei bastoncini.
ALLENAMENTO TRAIL SE NON ABITO NEI BOSCHI
Se non abitate nei boschi non potete pensare di allenarvi solo i weekend. Quindi ben vengano uscite di ripetute e corsa lenta in pianura, magari integrando gli esercizi di forza illustrati prima e aggiungendo ripetute in salita che si possono fare su un cavalcavia o un argine di un fiume e, perché no, utilizzare una scalinata per fare tanti allenamenti, come descritto nell’articolo le scale amiche del runner.
TABELLA TRAIL RUNNING
Per chi viene dalla strada c’è da fare un switch mentale importante: nel trail è più importante impostare le ore di allenamento, che i km. I Km sono troppo influenzati dal percorso e, soprattutto negli allenamenti lunghi, fondamentali (e forse i più belli) per questo sport.
I principali allenamenti da seguire e che troverai nella tabella per il trail saranno
- Corsa lenta in piano per fondo o rigenerazione
- Corsa lenta trail per creare il fondo specifico
- Corsa media trail per migliorare la capacità metabolica, per approfondire
- Ripetute in salita brevi: per la forza e migliorare la soglia
- Lungo trail specifico allenamento fondamentale per le gambe e per la testa
- Discese per la tecnica e l’adattamento muscolare (nonchè lavoro eccentrico)
Non troverete le andature, ma range della frequenza cardiaca. Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento di almeno 20 minuti, come indicato
Se non usate la FC ho inserito una scala di fatica da 1 a 4, indicativa, ma un buon cardio va sempre bene.
LTN p o c: la frequenza cardiaca deve stare tra il 79 e 84% della FCmax, ovviamente nel collinare può avere punte maggiori, mi riferisco infatti ad una media sull’allenamento. Imp 1-2
MED c: frequenza cardiaca deve essere tra 85 e 89, con i distinguo di cui sopra per i picchi in salite ripide. Imp 2-3
RIPETUTE IN SALITA: salite di massimo 100 metri in pendenza intorno al 10% con recupero 1 minuto in discesa, e 3′ tra le serie. Da effettuare nei boschi o un cavalcavia. Iniziare con 2 serie da 4 e aggiungere 2 ripetizioni a settimana (quindi 2*5, 3*4,3*5 ecc..) Imp 4
DISCESE: corse al massimo con la tecnica come indicato più sopra Imp 4
LUNGO TRAIL: correre ad un impegno crescente per il periodo indicato Imp 1-3 in progressione
Ogni allenamento di lento e medio va fatto seguire da una serie di 5 allunghi in progressione sugli 80 metri in piano con recupero 1 minuto di passo.
Trovate una tabella con 4 allenamenti, distribuite gli allenamenti e i recuperi in modo saggio, non allenatevi mai 3 volte di fila. Il giorno dopo lunghi potete aggiungere un Lento in pianura rigenerante, con impegno 1
Se potete andare solo una volta alla settimana in percorsi collinari al posto del MEDIO TRAIL potete farlo in piano allungando del 20% il tempo per svolgerlo, mantenendo la stessa FC
Nella tabella non ho inserito gli esercizi di forza illustrati prima, che dovrete inserire in altre giornate e/o in abbinamento alle sedute di corsa lenta
I tempi inseriti sono calcolati per affrontare TRAIL tra i 15 e 30 km.
Come sempre chiarisco che la tabella è volutamente generica, perchè non è costruita su misura e tiene conto delle esigenze di molti. Il consiglio è di adattarla alle vostre esigenze.
Nella sezione trail running, navigabile dal menù, trovi tanti articoli utili per il trail, leggili tutti!
Simone
Runner 451
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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