Hai notato che nonostante tutto il tuo impegno, i tuoi tempi non migliorano più? Potresti essere nel bel mezzo di un “running plateau”. Ma non preoccuparti, c’è una via d’uscita. In questa puntata di R451 Training, esploriamo come superare questa fase e tornare a migliorare le tue prestazioni, con l’aiuto di esperti come il nutrizionista Nicholas e il campione olimpico Stefano Baldini.

Cos’è il Running Plateau e Perché Succede?

Come spiega il podcast:

“Vorremmo migliorare per sempre, gara dopo gara, fare sempre tempi migliori. Invece ci sentiamo incastrati, ci alleniamo sempre di più ma sentiamo che le gambe non girano, la fatica aumenta e ci chiediamo perché?”

Il running plateau è un fenomeno normale, ma quando persiste troppo a lungo, è il momento di agire.

“Stiamo parlando del Running Plateau, un momento fisiologico che capita a tutti e limitato nel tempo e anche normale, su cui quindi non ti devi preoccupare, non ti devi angosciare troppo, ma quando inizia a essere un po’ troppo lungo…Può essere che tu debba intervenire con uno o più soluzioni che vedremo.”

Come Tornare a Migliorare: Strategie Chiave

1. Riequilibra l’Intensità dei Tuoi Allenamenti

Una causa comune del plateau è l’eccesso di intensità nelle corse facili:

“Un lento deve essere un lento. Te lo giuro è un lento. Guarda, vedi che riesco a parlare un lento.”

D’altra parte, potresti mancare di allenamenti ad alta intensità. La chiave è trovare il giusto equilibrio:

“Fai gli allenamenti ad alta intensità, non farne troppi fanno il giusto. L’equilibrio è sempre la risposta. Se non li ha mai fatti inizia ad introdurli con piccoli intervalli non a ad intensità elevate e anche diversificali per avere maggiori stimoli.”

2. Ottimizza il Tuo Volume di Corsa

Se corri troppo poco, aumenta gradualmente:

“Aumentali hai due strategie, aggiungi pochi minuti di allenamento ad ogni tua sessione e se hai tempo, aggiungi un’altra piccola sessione più breve di allenamento.”

3. Dai Priorità al Recupero

Il recupero è fondamentale per migliorare:

“Programma bene, i recuperi vanno programma. A me piace dire che il recupero sia il 60% dell’allenamento. Perché è fondamentale. Nel momento del recupero il nostro corpo assimila gli stimoli allenanti e con il meccanismo della compensazione super compensazione si rende più forti.”

4. Varia i Tuoi Allenamenti

Per stimolare nuovi miglioramenti:

“Un altro aspetto che può aiutarti, sia fisicamente che mentalmente, è variare percorsi di allenamento terreni. Saranno stimoli diversi per le tue gambe ma anche per la tua testa.”

5. Affina la Tua Percezione dello Sforzo

A volte, liberarsi dalla tecnologia può portare a miglioramenti inaspettati:

“Ti svelo un trucco che ho utilizzato con diversi runner, ogni tanto prova a fare un allenamento senza orologio oppure giralo, ovviamente magari usa la fascia. E lavora sulla tua percezione dello sforzo.”

6. Cura l’Alimentazione per Migliorare

Nicolas, il nutrizionista, sottolinea l’importanza di una buona alimentazione per continuare a migliorare:

“Quando iniziamo a correre i miglioramenti arrivano anche un po’ da soli. All’inizio è chiaro che con l’andare avanti nel tempo è necessario invece cominciare a guardare anche un po’ tutti gli aspetti di contorno e l’alimentazione è una di questi.”

7. Integra l’Allenamento di Forza

Stefano Baldini, campione olimpico, anche lui presente in questa puntata di R451 Training, consiglia di integrare la forza per sbloccare nuovi miglioramenti:

“È naturale nel senso che se tu corri soltanto, prima o poi avrai dei problemi. È chiaro che se non hai moltissimo tempo a disposizione, il tuo focus sarà sulla corsa, corsa? Se tu sei un atleta, perché per me sono tutti atleti che può permettersi di fare attività quattro volte alla settimana. È molto più vantaggioso ed allenante correre una volta in meno, ma fare un lavoro di formazione della base.”

Torna a migliorare con pazienza e strategia

Ricorda, superare un plateau e tornare a migliorare richiede pazienza e un approccio strategico. Come sottolineato nel podcast:

“La corsa è un momento fatto di alti e bassi, i momenti difficili arrivano per tutti, bisogna essere solo preparati e sapere cosa fare quando arrivano.”

Applicando queste strategie con costanza e attenzione, potrai superare il plateau e tornare a vedere miglioramenti nelle tue prestazioni. Non scoraggiarti: con il giusto approccio, tornerai presto a correre più veloce!

Questo articolo è basato su una puntata di R451 Training, il podcast dove ogni passo unisce scienza e passione, aiutandoti a correre verso i tuoi risultati scoprendo non solo cosa fare, ma come e perché.