4 Ragioni Principali del Running Plateau

Intensità Eccessiva nelle Corse Facili: 

Non correre i lenti come andrebbero corsi, a bassa intensità, entro la soglia aerobica (e non anaerobica) nella “famosa” zona 2 è uno degli errori più frequente nei runner amatori e uno dei maggiori motivi del mancato miglioramento.

Mancanza di Allenamenti ad Alta Intensità

L’alta intensità, seppur presente in maniera minore (anche per i maggiori tempi di recupero necessari) è l’altro tassello fondamentale. La bassa intensità è importantissima, ma è fondamentale inserire stimoli intensi per ottenere benefici su fattori limitanti come il massimo consumo d’ossigeno la soglia anaerobica.

Volume di Corsa Insufficiente

Se vuoi migliorare in una cosa va esercitata per molto tempo e questa regola vale anche per la corsa. Un volume insufficiente di lavoro è ciò che è spesso dietro a risultati non soddisfacenti e a cali importanti nella seconda parte di gara. Non bisogna esagerare, la crescita graduale resta un assioma da seguire e perseguire, ma senza volumi si fa letteralmente…poca strada.

Sovrallenamento o Recupero Inadeguato

Il recupero è il 60% dell’allenamento, è un mantra che ripeto da qualche anno, per sottolineare come il recupero sia una fase fondamentale dell’allenamento, è il momento in cui, partendo dagli stimoli allenanti si diventa più forte. E quando il recupero è sempre assente e i carichi troppo alti, si rischia l’over training, molto peggio di un plateau (ma a volte un plateau è l’inizio di un percorso che porta all’overtraining) perchè per uscirne ci vogliono molti mesi.

Come Superare il Running Plateau: Strategie Efficaci

1. Rispetta le Corse Lente

Molti runner commettono l’errore di correre sempre “un po’ forte”. Le tue corse facili dovrebbero essere veramente facili. Mantieni un ritmo che ti permetta di conversare senza affanno.

Puoi usare il passo al km, ma ancora meglio il cardio monitorando il fatto di stare in modo stabile nella zona 2 (calcolata in modo corretto) o una scala scientifica dello sforzo, come quella di Borg.

2. Introduci Allenamenti ad Alta Intensità

Se non lo stai già facendo, aggiungi sessioni di corsa ad alta intensità al tuo programma. Interval training, fartlek e ripetute in salita sono ottimi modi per stimolare il tuo corpo a nuovi adattamenti. Attenzione se già ne fai, inutile fare una sessione in più, cerca di capire invece se stai equilibrando al meglio i carichi tra bassa e alta intensità.

3. Aumenta Gradualmente il Volume

Se corri poche volte a settimana, considera di aumentare la frequenza o la durata delle tue corse. Ricorda di farlo gradualmente per evitare infortuni. Una strategia efficace è prima fare lo stesso volume, con una seduta di allenamento in più (esempio da 30 km in 3 sedute a 30 km in 4 sedute) per poi aumentare gradualmente i km di una o due di queste sedute di un 10%. Se non si possono aumentare le sedute, comunque aumenta di un 10 massimo 15% il tuo kilometraggio settimanale, inserendo settimane di scarico dove riduci i volumi di almeno un 30%.

4. Ottimizza il Recupero

Il miglioramento avviene durante il recupero, non durante l’allenamento, come ti ho anticipato prima. Assicurati di:

• Dormire a sufficienza (7-9 ore per notte)
• Mangiare in modo equilibrato e adeguato al tuo fabbisogno. Occhio a non mangiare troppo, ma anche a non seguire regimi troppo ipocalorici
• Gestire lo stress quotidiano (eh lo so, non è mica facile)
• Includere giorni di riposo nel tuo programma

eparati a vedere risultati sorprendenti!

Variare l’Allenamento: La Chiave per Uscire dal Plateau

La monotonia nell’allenamento può portare alla stagnazione. A volte servono nuovi stimoli mentali per affrontare al meglio la fatica e trovare nuove energie. Ad esempio puoi provare a cambiare terreno, alternando l’asfalto, allo sterrato o a fare divertenti sessioni veloci in pista. Molto utile provare nuovi percorsi, esplorando nuove zone per stimolare mente e corpo.

Incorpora l’allenamento della forza

L’allenamento della forza fa fare differenza. Non parliamo di incrementi di qualche punto percentuale nei risultati, ma cambia il paradigma del corridore. Riduce rischio infortuni, migliora efficienza di corsa, ma soprattutto ti fa sentire diverso. Inserire la forza un paio di volte a settimana, nel modo giusto, anche con sedute brevi, ti darà risultati in breve tempo.

A proposito guarda il corso qui di seguito, per chi si può allenare solo in casa.

Conclusione: unire passione, costanza ed equilibrio

Ricorda, il running plateau è una fase normale nel percorso di ogni corridore. Con le giuste strategie, pazienza e perseveranza, potrai superarlo e raggiungere nuovi traguardi. Non scoraggiarti: ogni passo ti avvicina al tuo prossimo personal best!