Raggiungere gli obiettivi nella corsa

La maggior parte dei runner, a parte chi corre solo per il piacere di correre e stare bene, è mossa da obiettivi:

• Migliorare i propri primati
• Sfidarsi su nuove distanze mai raggiunte o tipi di gara mai affrontate
• Andare a premio, battere gli amici/avversari e qualcuno anche a vincere (per fortuna)

Nel successo della corsa sono presenti tanti fattori importanti, una preparazione strutturata, una programmazione coerente con gli obiettivi e non c’è dubbio che la cura dei tanti dettagli sia fondamentale.

I dettagli presi singolarmente sembrano nulla, ma sommati tutti insieme fanno la vera differenza.

Cosa si ripete sempre negli allenamenti di chi raggiunge gli obiettivi

Analizzando il lavoro fatto con tanti runner che alleno e ho allenato e ovviamente analizzando il lavoro dei runner di successo professionisti, ho estratto 3 fattori di successo che si ripetono sempre. Tre fattori fondamentali per la corsa, niente di cui non si sia già parlato in queste pagine, perché non esistono ricette magiche, ma esistono aspetti, quasi postulati, molto importanti da cui bisognerebbe sempre partire e quando le cose non funzionano chiedersi se si è in linea con i tre fattori di successo, prima di indagare altro.

I 3 fattori di successo nella corsa

Non sono gli unici tre fattori di successo, ma sono tre fattori che sono condizione necessaria per avere successo nella corsa. Ci sono poi altri fattori: aspetti innati, allenamenti e preparazione mirate, rispetto del recupero, cura dell’alimentazione, aspetti mentali ecc… ma i tre fattori di successo sono sempre presenti negli allenamenti di tutti i runner che raggiungono i loro obiettivi:

• Costanza (e continuità) di lavoro
• Volume di lavoro congruo
• Ripartizione corretta tra le giuste intensità, riuscendo a correre sia alla reale bassa intensità che alta intensità

A primo sguardo sono sicuro che quasi tutti i runner si sentono dentro a questi parametri, ma è realmente così ?

Costanza e continuità

Con costanza e continuità si intende avere diversi anni di lavoro senza infortuni e senza stop(se non minimi), dove il potersi allenare senza interruzioni crea un miglioramento, anche quando non ci si allena in modo preciso. Spesso gli infortuni intervengono per sovraccarico e il sovraccarico è dato solitamente da uno dei due seguenti errori (o entrambi):

• Una crescita di volume di lavoro non graduale
• Correre sempre ad intensità alte o mai a reali basse intensità, non dando l’organismo il tempo di recuperare (e crescere) realmente

Possiamo quindi osservare come i tre fattori di successo per la corsa siano oltre che importanti, anche interdipendenti.

Il volume di lavoro

Il volume di lavoro è fondamentale, sia aumentarlo in modo graduale, sia correre un numero di km (o meglio di ore di corsa) settimanali/mensili, ma anche di singola seduta congruo rispetto all’obiettivo che si prepara: allenare una maratona con 40 km settimanali e tre sedute settimanali (a titolo di esempio) è rischioso per la salute ed è sicuramente la strada per l’insuccesso, ma se si vuole davvero fare il salto di qualità, in modo progressivo (ci vuole molto tempo) i km settimanali non possono essere pochi, anche per gare più brevi come un 5mila o un 10mila.

Le ore dedicate alla corsa devono ovviamente rispettare la disponibilità di tempo, quando la corsa è una passione e non un lavoro, la storia sportiva e le capacità fisiche, allo stesso tempo non si può pensare di fare le nozze con i fichi secchi. Ricordando che ad un certo punto l’aumento del volume di lavoro porta un miglioramento non proporzionale per cui il gioco forse non va la candela, bisogna tenere ben presente che fino ad un certo limite il miglioramento che porta la crescita delle ore di lavoro(economia di corsa, adattamenti, ecc…) fa davvero la differenza.

Esistono dei parametri, dei range di volume ideali, ma non potendo prescindere dall’aspetto di personalizzazione dell’allenamento è meglio non dare numeri, in questo caso.

Bassa e alta intensità

Ci sono diverse scuole di pensiero: ma ciò che si ripete sempre, al di là della ripartizione percentuale dei carichi tra bassa e alta intensità, è che chi ha successo è chi corre una buona parte di lavoro a bassa intensità. Che siate Kipchoge o l’ultimo della Maratona del Salame (che comunque siete sempre finisher) avere una buona parte del lavoro corse al ritmo del fondo lento, sotto la soglia aerobica (non anaerobica) vi aiuterà a migliorare, a recuperare, ad allenarvi al meglio.

Spesso l’errore del runner amatoriale è quello di correre i lenti ad andatura moderata o anche più forte, un po’ perché non abituato a correre il vero fondo lento sente ad un ritmo più allegro di avere una corsa più agevole, un po’ perché viene da pensare che se non si fa fatica non si cresca, un po’ perché non si conosce il valore reale della corsa lenta. Questo porta a non migliorare come si potrebbe e spesso ad infortuni il che significa non riuscire ad avere nessuno dei tre fattori di successo.

Il video sui 3 fattori di successo

Se vuoi approfondire non perderti il video sui 3 fattori di successo, dura meno di 7 minuti e ti aiuterà a migliorare la tua corsa