Efficienza nella corsa

L’efficienza nella corsa è garantita dall’efficienza e buona funzionalità di diversi aspetti da curare con l’allenamento. L’allenamento della parte cardio circolatoria, del gesto tecnico, ottimizzazione dei metabolismi energetici e tanto altro. Abbiamo già affrontato di come sia importante curare la resistenza di base e il telaio del runner  per poi costruirci sopra la carriera da runner. Nella costruzione del telaio non si può fare a meno di considerare il potenziamento del Core.

Potenziamento del core per il runner

Nel potenziamento del core, per chi corre, siamo portati spesso a pensare che sia sufficiente curare essenzialmente l’allenamento degli addominali, di certo fondamentale, ma non esaustivo. Tradotto per migliorare il core del runner non basta il plank, per quanto sia un esercizio davvero completo che non lavora solo sui muscoli addominali. L’obiettivo del potenziamento del core è garantire al runner di riuscire a mantenere una postura corretta durante il gesto tecnico e per tutta la durata dell’allenamento o della gara. Fare in modo che il bacino sia in avanti, che la corsa non sia seduta, che il busto resti dritto, che i muscoli a livello delle anche, parte del nostro motore per la corsa, possano compiere pienamente il loro lavoro.

Il core per la tecnica di corsa

La tecnica di corsa è 20% conoscenza teorica di come deve essere eseguita, 80% esercitarla e un fisico che permetta di mantenere la corretta postura per tutta la prestazione. Per questo è importante allenare, nel potenziamento del core e della forza, con attenzione, tutta la zona lombo pelvica, che possiamo includere nell’allenamento del potenziamento del core. Quindi nel core inseriamo, oltre che agli addominali, zona lombare, glutei, abduttori, adduttori e anche dorsali.

Potenziare il medio gluteo per la stabilità nella corsa

Avere glutei forte è fondamentale nella corsa, sia per la prestazione sia per ridurre il rischio di infortuni. Ad esempio glutei forti, con abbinato un lavoro di flessibilità, riduce il rischio di infiammazioni del piriforme, sindrome frequente nei runner. Allenare i glutei non è semplice, spesso è un muscolo che, soprattutto per chi svolge attività lavorative sedentarie, perde facilmente tono. Inoltre non tutti i runner inseriscono con regolarità allenamenti della forza.

Chi cura l’allenamento dei glutei si concentra soprattutto su esercizi multi articolari, che è un buon approccio, dove il muscolo più sollecitato dei glutei è il grande gluteo, muscolo fondamentale per l’estensione dell’anca,  dedicando però meno tempo all’allenamento del medio e piccolo gluteo.

Medio gluteo

Il gluteo medio, che comunque contribuisce anch’esso all’estensione dell’anca, è un muscolo fondamentale nella stabilità della corsa, garantendo il movimento corretto dell’anca sia in fase di appoggio che di spinta. In fase di appoggio controlla l’adduzione dell’anca, in fase di spinta l’abduzione, riducendo rotazione del bacino e mantenendone l’allineamento. Avere il medio gluteo forte riduce il rischio di classici infortuni del runner:

• Coxalgia
• Infiammazioni trocantere
• Sindrome Bandelletta
• Problemi alle caviglie

Un medio gluteo forte quindi evita che il ginocchio vada in valgismo (verso l’interno) e aiutando anche a ridurre un eccesso di pronazione dato, in questo caso, da debolezza muscolare, evitando problemi alle ginocchia. Di contro un gluteo medio debole aumenta l’adduzione dell’anca in fase di appoggio. Quindi il bacino cede verso il basso e l’esterno, caricando il peso sull’anca, aumentando i tempi di appoggio: minore efficienza,  maggiore rischio di infortuni e maggior consumo energetico.

Come verificare l’efficienza della forza del medio gluteo

Per verificare l’efficienza muscolare del gluteo medio ci sono diversi test statici, ad esempio mettersi su una gamba sola, scendere in squat e verificare se il ginocchio cede verso l’interno o se allineato con anca e caviglia. La prova del nove, per il runner, è  la corsa. Una corsa in cui il bacino tende a cedere lateralmente, non restando allineato al terreno, è un segnale di attenzione. Segnale che potrebbe comparire in fase di stanchezza: l’obiettivo del runner è essere efficiente sempre, non solo nei primi km di corsa, quindi anche in questo caso è necessario intervenire. Probabilmente vi sarà capitato avere foto di alcune gare (vostre o di amici) in cui il fotogramma immortala il bacino che cede da un lato e il ginocchio della gamba sollevata che va verso l’interno coscia dell’altra gamba, ecco questo è un segnale di mancanza di forza.

Come potenziare il medio gluteo

Ho preparato per voi un video dove approfondiremo il tema della stabilità lombo pelvica e dove potete trovare alcuni esercizi specifici per potenziare il medio gluteo. Attenzione gli esercizi vanno inseriti in un piano completo di potenziamento, con esercizi multiarticolari e accompagnati sempre da sedute di flessibilità.

Buona visione e buon potenziamento.

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Simone

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