Hai macinato chilometri su chilometri, hai sfidato il sole cocente e la pioggia battente. Ora, mentre la tua gara si avvicina, entri in una fase cruciale ma spesso fraintesa: lo scarico pre-gara. Questa fase può fare la differenza tra una performance straordinaria e una delusione. Scopriamo insieme i segreti per gestirla al meglio e arrivare al giorno della gara nel pieno delle tue potenzialità.

Cos’è lo scarico pre-gara e perché è così importante

Definizione di un’arte sottile

Lo scarico pre-gara è la fase finale della preparazione, in cui si riduce gradualmente il volume e l’intensità degli allenamenti. Dura tipicamente da una a tre settimane, a seconda della distanza della gara e del tuo piano di allenamento.

L’obiettivo nascosto

L’obiettivo non è solo riposare, ma permettere al tuo corpo di recuperare dalla fatica accumulata durante mesi di allenamento, senza perdere la forma fisica raggiunta. In questa fase, grazie al principio della supercompensazione, se lavorerai bene la forma crescerà, raggiungendo il top della condizione nel giorno che conta.

Come gestire lo scarico

La riduzione strategica

Di solito, i runner riducono il loro chilometraggio settimanale di circa il 30%/40%. Ma attenzione: non si tratta solo di correre meno.

Il cambio di focus

Lo scarico è un cambiamento di priorità: passi dall’accumulo di chilometri al recupero attivo. È il momento di ascoltare il tuo corpo come mai prima d’ora.

La sfida mentale: quando meno sembra troppo poco

Il paradosso del runner

Dopo mesi in cui hai spinto il tuo corpo al limite, improvvisamente ti ritrovi con più tempo libero e meno allenamento. È normale sentirsi disorientati o addirittura in colpa.

Strategie per la mente

• Accetta che il riposo fa parte del processo
• Usa il tempo extra per attività rilassanti che hai trascurato
• Pratica la visualizzazione della gara
• Mantieni una routine, anche se meno intensa

L’allenamento durante lo scarico: qualità, non quantità

Mantenere la brillantezza

Anche se riduci il chilometraggio, è importante mantenere una certa intensità per non perdere la “brillantezza”.

Esempi pratici

• Includi alcune ripetute brevi o allenamenti di ritmo, ma di durata ridotta
• Nell’ultima settimana, un lungo di soli 10-12 km può essere sufficiente

Nutrizione e recupero: il carburante per la performance

L’equilibrio alimentare

Non è il momento di fare cambiamenti drastici alla tua dieta. Mantieni le abitudini alimentari sane che hanno supportato il tuo allenamento, con piccoli aggiustamenti.

Strategie di recupero

• Massaggio sportivo per alleviare la tensione muscolare, ma solo da professionisti e in modo leggero
• Stretching leggero e yoga per mantenere la flessibilità
• Idratazione ottimale: bevi regolarmente durante il giorno
• Sonno di qualità: cerca di dormire un po’ di più del solito

I segnali di uno scarico efficace: come sapere se stai facendo la cosa giusta

Indicatori fisici

• Ti senti progressivamente più riposato ed energico
• Le gambe si sentono più “fresche” durante le corse
• Noti un recupero più rapido dopo gli allenamenti

Indicatori mentali

• Ti senti più motivato e fiducioso
• L’ansia pre-gara è gestibile
• Ti senti mentalmente pronto per la sfida

L’arte della pazienza

Lo scarico pre-gara è un’arte sottile che richiede pazienza, fiducia e ascolto del proprio corpo. Ricorda: questo periodo di apparente “inattività” è in realtà il momento in cui il tuo corpo consolida tutti i progressi fatti nei mesi precedenti. Gestiscilo con saggezza e arriverai al giorno della gara nel pieno delle tue potenzialità, pronto a dare il massimo quando conta davvero.

Non sottovalutare questa fase cruciale: lo scarico ben fatto può essere la differenza tra una buona prestazione e una straordinaria. Ora che conosci i segreti dello scarico pre-gara, sei pronto per affrontare la tua prossima sfida con fiducia e determinazione.

Nel podcast dedicato alla corsa Runation 451, nel canale Runner 451, ne abbiamo parlato in modo approfondito, ascolta qui di seguito.