Il ritmo maratona

Il ritmo maratona, l’andatura da tenere in gara, deve essere prima di tutto ben conosciuto dal runner che prepara la Maratona. Non deve essere improvvisato, né una sorpresa, perché ben testato durante la preparazione.

Lontani dall’evento principale ovviamente il passo maratona è in costruzione, si può iniziare ad ipotizzare rispetto all’andatura alla soglia o alle gare test, anche perchè durante la preparazione si può e si avrà un’evoluzione, per quanto gran parte della preparazione, e questo deve essere ben chiaro, sarà concentrato sul ritmo maratona, ma non tanto nel migliorarlo, ma per fare in modo che aumenti la resistenza a  quel passo per poterlo poi tenere fino all’ultimo metro della Maratona. Anzi, se possibile, per fare in modo non solo di conservare il ritmo negli ultimi km, ma di poter chiudere in crescendo.

Primo errore:  non conoscere il ritmo gara

Il primo errore nel ritmo maratona è quindi non conoscerlo, non averlo definito come conseguenza delle proprie capacità, preparazione, storia, tempo a disposizione. Bisogna avere le idee chiare, poi riuscire a gestire il ritmo giusto (ovviamente parliamo di un range ristretto, non un’andatura precisa al secondo a km). Collegato a questo errore c’è non avere una strategia gara, che tenga conto dei ristori, di una partenza magari ad un ritmo più cauto per poi crescere nella seconda parte ed evitare il calo che spesso si presenta.

Secondo errore: non allenare il ritmo gara

Il ritmo gara per la maratona, come abbiamo vista non va improvvisato. Ciò significa che non posso pensare di presentarmi al via spingendo ad un ritmo più forte di come mi sono allenato solitamente nei lunghi di avvicinamento alla gara. Negli ultimi mesi di allenamento i lunghi saranno in parte al ritmo gara o a ritmi vicini al ritmo gara, con ad esempio lavori variati che alternino fasi un po’ più veloci ad altre un po’ più lente.

Devo imparare il ritmo gara, deve essere talmente mio di modo che quando corro so che sto correndo al ritmo giusto senza guardare l’orologio. Ovviamente l’orologio lo guarderò, ma come conferma, soprattutto perché potrei essere tratto in inganno dalle emozioni della gara, come vedremo a breve.

Terzo errore: la partenza troppo forte

L’errore più grande nella gestione di una Maratona è partire troppo forte e spesso conservare un’andatura più forte. I motivi che portano a questo errore molto frequente sono due:

1. L’adrenalina, l’emozione della partenza, la folla, portano a spingere più del dovuto. Posso sbagliare i primi 2 km, ma poi passata l’euforia devo essere bravo a ritrovare le fila del discorso.
2. Il ritmo maratona è un ritmo molto agevole, che sento facile. Questo mi porta a sentirlo facile anche per 20/25 km e questo potrebbe portarmi a spingere di più del dovuto.

Spesso tra il ritmo della mezza e della maratona ci sono almeno 15/20 secondi a km (molto di più per i runner meno esperti e che non girano ad un passo molto veloce). Se corro la prima parte della maratona solo 5 o 10 secondi più lento di ciò che potrei fare in una mezza, perché sento che è un ritmo nelle mie corde, poi dopo il 25° inizierò a pagare il conto. Non possiamo basarci sulle sensazioni di ritmo comodo per valutare se stiamo facendo bene, perché la Maratona è lunga. La Maratona non è il doppio di una mezza, è molto di più!

Per questo dobbiamo aver fatto nostro il ritmo maratona è fidarci di quello che abbiamo provato più volte in allenamento.  Se eventualmente al 35° km sentiamo che abbiamo ancora molta energia, quello potrebbe essere il momento di osare, di rischiare, di dare quel quid in più dato dall’energia che ci trasmette la gara.