RIPETUTE PER MIGLIORARE LA TECNICA E LA FREQUENZA DEL PASSO
RIPETUTE PER MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA
Quando si parla di miglioramento nella corsa il primo pensiero va subito alla ripetute. Un gesto quasi automatico. In realtà legare le ripetute per la corsa al miglioramento non è un’equazione così semplice, ci sono altri fattori: valutare la condizione, in che fase della preparazione dell’allenamento si è e, soprattutto, le ripetute per la corsa sono un concetto molto grande, una famiglia di allenamenti del running infinita. Senza dubbio, come ho scritto più volte, anche se non si scelgono le corrette ripetute da fare in quel momento, meglio farle che correre sempre allo stesso modo con allenamenti estensivi, ad andature lente e non troppo allenanti.
Le ripetute per la corsa che vi propongono sono utili a migliorare l’efficienza di corsa lavorando sulla frequenza e la tecnica di corsa.
Ripetute per migliorare l’efficienza di corsa migliorando la frequenza e la tecnica
Il tipo di ripetute per la corsa di cui vi parlo oggi è un allenamento, che indirettamente ha gli effetti di un lavoro intervallato, ma che più che su andatura e frequenza cardiaca, si concentra sulla frequenza del passo nella corsa e sulla tecnica di corsa.
Lavorando su questi due aspetti migliorerà automaticamente l’efficienza di corsa.
- Uno sportwatch, capace di misurare la cadenza di corsa in modo attendibile
- La testa con la funzione concentrazione ON
Gli obiettivi delle ripetute per la frequenza di corsa
- Migliorare l’efficienza di corsa
- Migliorare la tecnica di corsa
- Migliorare la respirazione durante la corsa
- Aumentare la frequenza di corsa
Obiettivi indiretti
- Miglioramento della soglia anaerobica
- Efficienza e velocità di corsa in generale (obiettivo sia diretto che indiretto)
Quando inserire le ripetute per la tecnica di corsa
Parametro di riferimento per le ripetute sulla frequenza
Come svolgere la seduta di allenamento
La frequenza di corsa, come tutti gli altri parametri, non è migliorabile all’infinito. E’ necessario trovare quell’equilibrio tra frequenza, lunghezza della falcata, ritmo e naturalezza di corsa, determinata anche da una componente genetica e dalla postura che si ha. Ne avevo parlato anche su come migliorare la falcata, leggi qui
Esecuzione delle ripetute per la tecnica di corsa
Nella fase veloce delle ripetute, oltre che rispettare la cadenza scelta, si deve prestare attenzione a
- Postura: baricentro all’interno dello “spazio di corsa”, spalle sciolte, gambe coordinate in modo alternato con le gambe, braccia a poco meno di 90°, mani non contratte. Sguardo in avanti una ventina di metri con il petto che va leggermente verso il mento.
- Spinta: si spinge dalle anche ai piedi. Le anche ritmano, la gamba compie un movimento completo portando i piedi verso i glutei, i piedi non sono “accessori di atterraggio”, ma contribuiscono alla spinta
- Respiro: il respiro deve avere “il ritmo della corsa”. Scegliete cosa preferite, inspirazione ed espirazione ogni 2, 3 o 4 passi e tenete quel ritmo. Respiro come metronomo del corpo e concentratevi ad usare il diaframma. Per farlo prima di partire e magari un po’ tutti i giorni (anche davanti alla tv , ma fatelo in piedi, non si corre seduti), allenatevi con le mani sull’addome ad inspirare aria all’altezza di esso e a buttarla fuori, esasperando l’azione. Gonfiate e sgonfiate la pancia come una fisarmonica. Questo gesto va trasferito durante la corsa.
L’allenamento in salita per migliorare la frequenza
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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