Un allenamento alternativo per allenare la 10 km

Per correre bene una 10 km serve concentrarsi su alcuni parametri fondamentali. Sviluppare una resistenza aerobica forte di base, migliorare massimo consumo di ossigeno e soglia anerobica, lavorare in modo specifico sulla capacità aerobica, la capacità di conservare l’andatura di gara per più tempo possibile.

Gli strumenti specifici per la 10 km

Con la premessa che ci concentriamo sul periodo specifico e lavori come fondi lenti, lunghi, recuperi, sono tutti validi, se dovessimo eleggere alcuni allenamenti come principi per la preparazione della 10 km, dovremmo assolutamente prendere il medio veloce e le ripetute medie e lunghe. Entrambi sono ottimi per migliorare la soglia e la capacità aerobica.

Ripetute lunghe (dai mille fino ai tremila) al ritmo gara o poco più veloce, con recuperi molto brevi, fatti in corsetta leggera o al fondo lento (o ancora più veloce per i runner molto performanti), sono allenamenti che non devono mancare mai nella preparazione della 10 km. Come il medio veloce, corso 10/15 secondi più lento del ritmo gara, è un allenamento davvero molto utile per la 10 km.

Le ripetute sui 400 metri per la 10 km

Le ripetute sui 400 metri vengono utilizzare per allenare la 10 km (e non solo) solitamente per avere un impatto sul massimo consumo di Ossigeno e la soglia, corsi all’intensità del VO2Max o comunque poco sopra soglia, con un recupero quasi completo.

In questo caso la mia proposta è utilizzarli in modo diverso per lavorare in modo specifico sul ritmo gara, con un allenamento impegnativo, dal punto di  vista metabolico e muscolare, ma più “facile”, se così possiamo definirli, rispetto a ripetute lunghe o al medio veloce.

L’allenamento dei 400 specifico per la 10 km

In questo caso correremo i 400 metri con il passo gara per la 10 km, oppure poco più velocemente, con il ritmo dei 5.000 metri. Dividiamo il lavoro per runner più esperti a runner meno abituati a questi tipi di lavoro.

I 400 metri più i runner più esperti

In questo caso, dopo un ottimo riscaldamento, correremo i 400 metri al ritmo dei 5.000 metri per 20 volte con un recupero di 100 metri in souplesse. Il totale del corpo centrale dell’allenamento sarà di 9 km. Bisognerà stare attenti a non correre più forte e conservare un ritmo costante, per riuscire a finire la seduta. Correre tratti di 400 metri ci aiuterà a conservare un ottima tecnica di corsa, brillante,  abituandoci allo sforzo di gara. La fatica comunque crescerà progressivamente durante la seduta, ma sarà possibile terminare la seduta, oltretutto un allenamento divertente.

Ricordarsi di dedicare tempo al defaticamento a fine allenamento.

La seduta semplificata dei 400 metri

La seduta è organizzata allo stesso modo, l’unica cosa sarà ridurre le ripetute dei 400 e correre al ritmo gara. Per i meno esperti è sufficiente fare 10 ripetute, se ve la sentite potete farne 12 o 15. Il recupero sempre di 100 metri in souplesse, per i meno esperti le prime decine dei metri si potranno fare anche camminando.

Quando inserire le ripetute sui 400 metri specifico per la 10 km

Questo tipo di allenamento può essere utile farlo anche a 7 giorni dalla gara o comunque inserirlo come uno dei lavori specifici nelle ultime settimane di preparazione per la 10 km.