Ripartire con la corsa dopo uno stop

Riprendere con la corsa è sempre una grande emozione, accompagnata dalla voglia di fare e il rischio di sbagliare. Giorni a pensare a cosa si farà al primo allenamento, il percorso, i km, la voglia di riprovare quella stanchezza positiva a fine allenamento.

Vediamo quali sono gli accorgimenti da seguire, per ripartire al meglio ed evitare la beffa dell’infortunio proprio ora che si può tornare a correre.

Mi raccomando, in riferimento alla ripartenza dopo lo stop corona virus: rispettate le regole, si fa sport da soli, i due metri di distanziamento si riferiscono nel caso incrociate qualcuno!

Ripartire dopo uno stop dovuto ad infortunio

Questo è il caso dove l’attenzione deve essere non alta, di più. La strategia di ripartenza sarà legata alla durata del periodo di stop e al tipo di infortunio. Per approfondire vi rimando a questo articolo dettagliato che trovate cliccando qui.

Ripartire dopo non aver corso (o quasi) per più di un mese, vedi Stop Coronavirus

Questo caso che accomuna centinaia di migliaia di runner (ma che potrà tornare utile anche in futuro nel caso di stop per altri motivi) è da affrontare con altrettanta attenzione. Di seguito alcuni consigli per ripartire al meglio con la corsa, che poi potrete approfondire con il video per la ripresa della corsa che trovate in fondo all’articolo.

Periodo di “riadattamento alla corsa”

Un periodo di ripresa, in cui ricominciare una “fase di costruzione” andando a riadattare il corpo alla corsa, grazie agli adattamenti osteoarticolari, tendinei, muscolari, aumento della densità capillare, aumento dei mitocondri, aumento del volume del sangue, ecc… Un periodo lungo 3 o 4 settimane, in cui seguire più le proprie sensazioni di corsa, facili, che l’orologio, seppur tenendo nota dei risultati per poi impostare la fase, fondamentale, che verrà dopo.

Ripartire con cautela e progressività

Alla prima uscita probabilmente, grazie all’emozione e all’adrenalina, potreste essere in grado di correre per tantissimo tempo. La fatica è più facile sentirla dopo qualche uscita, quando la corsa sarà tornata la normalità. Il consiglio è di non correre fino allo stremo, di non esagerare ne nella durata dell’uscita, ne nel numero delle uscite. Il recupero fa parte dell’allenamento e nella fase di “riadattamento” diventa fondamentale.

Non c’è una regola che vale per tutti, dipenderà dalla vostra storia sportiva, da quanto vi allenavate prima dello stop e se siete riuscire ad allenarvi o meno in altre modalità durante lo stop (vedremo poi le differenze). Una prima uscita di 30 minuti è più che sufficiente, massimo 40 minuti, anche se eravate abituati a fare 1h30′ senza battere ciglio.

Ripartire con cammino/corsa

Se siete stati fermi completamente, non avete molta esperienza di corsa, non siete velocissimi, è preferibile nelle prime uscite alternare passo corsa. Non è un disonore, ma un approccio intelligente.

Un consiglio per tutti, i primi 10 minuti fare una camminata veloce per avere un riscaldamento progressivo.

Riscaldamento

Il riscaldamento non faceva parte delle vostre abitudini? Allora ripartire inseritelo. In questa prima fase inserire dei primi minuti di camminata, seguiti da esercizi di mobilità articolare per tutto il corpo, è super consigliato. Qui potete approfondire come effettuare bene il riscaldamento

Durante lo stop chi ha fatto rulli cyclette o scale

Se vi siete allenati con regolarità, ma non con la corsa, durante la pausa, dovrete avere comunque un approccio graduale. Il riadattamento alla corsa deve comunque avvenire, il vantaggio è che probabilmente avrete bisogno di meno tempo, perchè siete persone allenate, anche se non allenate per la corsa. In più avrete conservato e sviluppato forza, anche se non quella specifica per la corsa.

In questa prima fase (ma anche in quella successiva) potrebbe essere utile conservare un allenamento di bicicletta a settimana (o anche sulle scale). Se volete approfondire vi lascio due link qui

• La bicicletta per il runner
• Le scale amiche del runner

Chi si è allenato con il tapis roulant

Molti di voi quando hanno iniziato a correre con il tapis roulant hanno provato molta fatica, questo probabilmente per il calore che si crea mentre si corre sul tappeto e rende più difficili le condizioni di corsa. Ora al ritorno su strada forse nelle prime uscite faranno fatica, soprattutto se i km corsi sul tapis roulant sono stati molti. I motivi possono essere diversi, tra cui non trovare riscontro tra andature sul tapis a quelle su strada (spesso tapis senza velocità sbagliate), al fatto che in realtà la corsa sul tapis è leggermente più facile. Tranquilli qualche uscita e tutto tornerà come prima. In ogni caso anche per voi un po’ di gradualità, di ripresa della confidenza con asfalto o sterrato.

Finita la fase di riadattamento partiamo con la costruzione migliore della vostra vita

Le gare pare non siano vicine, questo può scalfire la motivazione del runner. Motivazione che può essere recuperata grazie al fatto di fare la fase di preparazione, di costruzione e potenziamento migliore della vostra vita, perchè non ci saranno gare a “distrarvi” avete il tempo necessario per dedicare 6/7 settimane a questa fase, in cui andare a costruirvi al 100% come runner, andare a colmare i gap che avete sempre avuto. In questa fase sarà importante inserire (o continuare per i tanti che hanno iniziato durante lo stop) sedute per miglioramento della forza, potenziamento del core, della propriocettività (che si scrive con la r) ed esercizi per migliorare la tecnica di corsa.

Una vera opportunità per fare il salto di qualità.

Siamo davanti ad un bivio, farci prendere dallo sconforto delle gare lontane e mollare, oppure dimostrare di essere runner, iniziare a prepararci sul lunghissimo periodo, senza rinunciare al divertimento, sperimentando i nostri limiti e dandoci la possibilità di crescere, come non abbiamo, forse, mai fatto.

Approfondimenti

• La fase di costruzione per la corsa
• La tua corretta tecnica di corsa
• Esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa

Nel video qui di seguito trovate altri consigli per ripartire al meglio con la corsa! In particolare la questione mascherina, peso e tanti altri consigli !