IL VASTO MEDIALE E LE GINOCCHIA

I dolori alle ginocchia sono una degli inconvenienti maggiori dei runner. Le cause possono essere infinite: infortuni accidentali, come semplici urti o distorsioni, dolori reumatici,infiammazioni tendinee o ai  legamenti. Le infiammazioni a livello della rotula sono spesso protagoniste. Le cause possono essere diverse, tra le maggiori c’è un utilizzo di scarpe sbagliate oppure una perdita del tono muscolare a livello del vasto mediale.

Vasto mediale cos’è?

Il vasto mediale è uno dei quattro muscoli che compone il quadricipite femorale. Gli altri 3 sono il muscolo vasto laterale, il muscolo vasto intermedio e il retto femorale. Per vedere bene il vostro vasto mediale stendete la gamba, si trova nella parte bassa del quadricipite, si allunga verso l’interno gamba sino alla rotula. Uno delle sue funzioni è il sostegno alla rotula. Quindi quando il muscolo perde di tono, il carico del movimento va maggiormente sull’articolazione, aumentando il rischio di sovraccarico e quindi di infortunio.

Alcuni hanno una predisposizione a perdere il tono muscolare, altri meno, ma può succedere a tutti.

CAUSE DELLA PERDITA DEL TONO MUSCOLARE DEL VASTO MEDIALE

Le cause di perdita di forza del muscolo vasto mediale possono essere diverse: periodo di inattività, alimentazione errata con mancanza proteica, periodo di regime alimentare ristretto, sovrallenamento (allenarsi troppo stressa il corpo e c’è un effetto negativo sulla crescita muscolare).

Per evitare questa situazione il motto è costanza, gradualità e recupero: allenarsi con regolarità, aumentare i carichi (tempo, km, oppure pesi in palestra)con gradualità senza esagerare e rispettare i giusti tempi di recupero per dare modo al muscolo di “ricostruirsi”.

Se ci accorgiamo di aver perso tono è necessario inserire esercizi di rinforzo. L’esercizio principe per il vasto mediale è stato per molto tempo la leg extension con le punte dei piedi verso l’esterno, anche se è un esercizio da evitare se si ha male al ginocchio.

Potenziare i quadricipiti con la palestra per chi corre

Per chi corre è sufficiente il 50/60% del carico massimale e fare 3 serie da 12 ripetizioni con recupero di 1 minuto. Esercizio da svolgere dopo un  adeguato riscaldamento, massimo 2 volte a settimana, lontano dagli allenamenti qualitativi e dal periodo delle gare. Ovviamente se si ha modo di andare in palestra questo esercizio va abbinato ad un programma completo per le gambe, per non creare disequilibri importanti.

ESERCIZI DI RINFORZO PER VASTO MEDIALE

Se non si ha modo di andare in palestra si può optare per l’uso di un elastico per esercizi e svolgere lo stesso movimento con elastico legato ad un tavolo: da seduti , ginocchio a 90° con la coscia, stendere la gamba completamente. 1 secondo per salire, 2 secondi per scendere.

SQUOT PER RINFORZARE VASTO MEDIALE

Nel caso non si voglia usare l’elastico, si potrebbe fare uno squot a carico libero, meglio il mezzo squot. Quindi piedi paralleli con punte leggermente verso l’esterno, schiena dritta, che segua la naturale linea della colonna (sedere in fuori), scendere giù sul posto piegando entrambe le ginocchia, fino ad un angolo di 130° e risalire. Anche questo se si ha dolore al ginocchio è però un esercizio da evitare, come tutti quelli a catena chiusa, oppure si può fare su un piano inclinato di circa 25° (tallone più in alto delle punte) e scendere fino a compiere un angolo di 90° sotto le ginocchia, così da non caricare troppo articolazione e tendini.

ESERCIZI ISOMETRICI PER QUADRICIPITE

Un esercizio utile, che non mette carico sulle ginocchia, è sdraiarsi a terra con la schiena, piede a martello e sollevare la gamba di circa 30° tenendola tesa e in posizione per 20/30 secondi. Dopo qualche ripetizione isometrica si può fare anche qualche serie in movimento di 20 ripetizione, sollevando e abbassando la gamba, sempre tesa e con piede a martello.

Sempre in posizione isometrica si possono assumere anche le posizioni in squot con diverse angolazioni.

LA BICICLETTA PER IL RUNNER

La bicicletta è uno strumento da utilizzare per rinforzare i muscoli in generale, con il vantaggio di non aver il carico sugli arti dovuti agli urti della corsa. Consiglio a tutti i runner di inserirla nel periodo lontano dalle competizioni e nel periodo specifico solo ogni tanto come seduta di scarico.

Simone
Runner 451