Respirazione e corsa

Il tema del come respirare quando si corre è sempre molto dibattuto. C’è chi ne fa un dogma, c’è chi non ci pensa, c’è chi se ne fa un cruccio, chi resta in eterno dubbio. Possiamo fare un po’ di chiarezza.

Respirazione nasale

Respirare di naso è meglio che respirare di bocca? Questo è vero, la respirazione nasale ha diversi benefici rispetto alla respirazione orale, comunemente chiamata per bocca: attraverso il naso scaldiamo l’aria, rispetto al respirare per bocca con il rischio di raffreddare le vie aree aumentando rischio di ammalarci. Gli stessi peli del naso e il muco hanno una funzione protettiva.

Respirando con la bocca espelliamo troppa anidride carbonica, utile in parte a rifornire di ossigeno i tessuti periferici (quindi nel caso della corsa i muscoli delle nostre belle gambine). C’è poi un rilascio di ossido nitrico,  grazie alla respirazione nasale, ossido nitrico importante per diversi processi all’interno dell’organismo.

Inoltre la respirazione nasale favorisce l’utilizzo del diaframma. Forse però dovremmo prima di tutto preoccuparci di imparare ad utilizzare il diaframma, a prescindere da dove entra l’aria, il che significa allenarlo.

Respirare col naso è quindi fondamentale, soprattutto quando non corriamo.

Nelle 24 ore della nostra vita quotidiana la percentuale di ore in cui corriamo è tra lo 0 e il 10% del tempo. Il vero problema è se respiriamo di bocca in tutto il momento in cui non corriamo. Con questo non sto dicendo che quando corriamo dobbiamo per forza respirare con la bocca, ma prima di preoccuparci di correre respirando con il naso, preoccupiamo di respirare con il naso nelle altre 22 o 23 del giorno, anche quando dormiamo (che è molto più importante di quando corriamo).

Come respirare quando corriamo

Abbiamo visto come la respirazione nasale sia il primo modo in cui respirare. Ci sono diverse discipline orientali, meditative, che hanno tra i loro punti cardine la respirazione nasale. Per la corsa è la stessa cosa?

Sono abituato a rispondere trovando una sintesi tra quello che dice la scienza (e lo abbiamo visto molto velocemente) e l’esperienza, come diceva Newton, “Se ho visto lontano è perché ho visto sulle spalle dei giganti” e i giganti qui sono i grandi atleti. Osservando, ascoltando le loro dichiarazioni, non si sono mai posti il problema di respirare dal naso o dalla bocca. La priorità, per quanto riguarda la respirazione, è non andare mai in iperventilazione, riuscire a controllarsi, ad essere regolari, a gestire la respirazione rispetto all’allenamento o la gara che si sta affrontando.

Questo potremmo vederlo anche in altri sport, chiedete ad un ciclista mentre scala il Tourmalet.

Quando respirare per forza con il naso mentre si corre

Non vedrete mai un top runner a bocca spalancata stare male, ma nemmeno a bocca serrata per forza. Saper usare il diaframma è fondamentale, utilizzare il naso è molto utile, soprattutto in due casi:

• Come elemento per valutare che si stia correndo a bassa intensità: una corsa lenta o un rigenerante si può fare tranquillamente a bocca chiusa. Magari le prime volte si farà fatica e salirà il battito ma si può.
• Se la temperatura esterna è davvero molto fredda, vale la pena sforzarsi a chiudere la bocca.

Per il resto, imparando ad usare il diaframma, controllando la respirazione, senza andare mai in vero affanno, evitando la bocca spalancata e mangiare le mosche, il consiglio è quello di essere naturali, di seguire lo sforzo che si sta facendo. A certe intensità la bocca diventa un bell’aiuto. Sono già molte le priorità su cui lavorare: tecnica di corsa, costanza di passo, concentrazione, che mettere un paletto così fermo, a meno che non vogliate solo correre in modo molto lento e rilassato senza progredire troppo, potrebbe essere controproducente.

Ma, come dico nel video qui di seguito, di meno di un minuto, che vi invito caldamente a vedere a completezza dell’articolo, con la consapevolezza di tutto ciò che scritto fino a qui, scegliete voi come preferite fare, trovate la vostra strada personale. Comunque respirate quando correte, se vi incontrerò, vi saluterò con un grande sorriso. Siete Runner.