Il lungo per la mezza maratona

La lunghezza del “lungo” per la mezza maratona è un argomento che spesso mette confusione nel runner. Sulla Maratona, dove il lunghissimo è uno degli allenamenti fondamentali, si ha maggiore chiarezza (qui puoi approfondire il Lunghissimo per la Maratona ), ma nella mezza si sentono tante versioni. Questo perché non c’è una sola risposta, ma più risposte corrette determinate da diversi fattori. Prima di vederli specifichiamo cosa si intende per Lungo in questo caso

Lungo ma non solo fondo lento “lungo”

Classicamente il lungo è un fondo lento in cui il numero di km cresce ed è almeno di 18 km o di un’ora e trenta di corsa. Personalmente con i runner principianti che si accingono a superare i 10 km per le prime volte inizio a classificare lungo già le uscite di 14 km, più per un fattore mentale, che poi conta i km che si fanno e come si fanno, più che il nome della seduta. In questo articolo, parlando di lungo, mi riferisco agli allenamenti più lunghi settimanali in preparazione alla mezza maratona, che, come vedremo, non saranno solo di fondo lento, ma potranno avere tante varianti.

I fattori che incidono sulla scelta del lungo

I fattori che incidono sulla scelta della lunghezza e della tipologia del lungo per la mezza maratona possono essere:

• Esperienza e senority del Runner
• Tipo di gare da cui “proviene” il runner
• Se si tratta di un runner che gareggia sempre o che segue una periodizzazione dell’allenamento (clicca per approfondire)
• Media dei km settimanali e tempo a disposizione
• Tipo di risultato ricercato: finisher, battere il proprio personale e di che tipo di personale stiamo parlando

Questi fattori non incidono singolarmente, ma sono da prendere in considerazione insieme. Se ad esempio il runner non ha mai corso la mezza maratona e nemmeno in allenamento non ha mai corso una distanza vicino alla mezza, la preparazione prevederà un aumento cauto e progressivo dei km settimanali, in cui gli allenamenti di fondo lento, tra cui quelli più lunghi, con cadenza settimanale, aumenteranno di settimana in settimana, tenendo conto di eventuali settimane di scarico ed uscite di consolidamento, fino ad almeno un’uscita di 18/19 km 2 o 3 settimane prima dell’evento. Per esperienza su tanti runner ho visto più efficace che l’ultimo lungo sia di 20/22 km, più per un fattore mentale che fisiologico, ma anche con qualche km in meno si potrà essere finisher braccia al cielo con il sorriso.

Evidenzio come la preparazione della mezza maratona passi anche da altri allenamenti specifici vicino al ritmo gara, al fondo medio, ripetute, ripetute ritmo gara con recuperi veloci ecc…

Vediamo alcuni casi:

Runner alla prima mezza maratona

Ne abbiamo già parlato nell’esempio. Nel caso il runner segua una periodizzazione dell’allenamento, sarebbe importante creare la resistenza di base nel periodo di costruzione, dove correre fondi lunghi lenti anche fino a 24 km. Nella fase specifica (negli ultimi 2 o 3 mesi ) i lunghi potranno essere anche solo di 18 km, con cadenza bi o trisettimanale e in questo caso potranno contenere sempre più fasi della seduta del lungo vicini al ritmo gara.

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Runner che cerca il PB

In questo caso il fattore emotivo di aver raggiunto la distanza è stato smarcato. Quello che conterà sarà rendere il più specifici possibile i lunghi e questo si può fare in diversi modi: lunghi progressivi, lunghi con variazioni, ecc… se il runner è navigato e ha inserito nel periodo di costruzione tanti km potrebbe anche non fare uscite molto lunghe, anche solo di 15 e 16 km negli ultimi mesi, ma questo probabilmente non gli basterebbe per migliorare il suo personal best (a meno che il personal best non sia molto lontano dalle potenzialità del runner o ad esempio sia alla seconda mezza maratona, in cui è presumibile che si farà meglio della prima). In questo caso è importante inserire ogni 2 settimane un lungo specifico che sia tra i 18 e 22, a volte anche 24 km. La qualità e le caratteristiche di questi lunghi dovranno anche tenere conto delle caratteristiche del runner e gli eventuali deficit avuti precedentemente in gara, ad esempio cali nel finale, incapacità nel mantenere un ritmo costante o anche delle peculiarità, come la capacità di fare dei finali di gara importanti. Nel caso di lunghi di questo tipo è preferibile farlo con chi si allena almeno 4 volte a settimana con un totale dei km superiore almeno ai 45/50 km (media nelle settimane di carico).

A volte può essere utile inserire una gara test tra le 4 o 6 settimane prima (cosa non difficile con il runner amatore) sia per valutare la condizione, sia per testare sensazioni gara, provare ristori, verificare la strategia di gara, ecc…

Runner che proviene dalla Maratona

Capita spesso che dopo la Maratona si abbia voglia di cimentarsi su distanze inferiori, più divertenti e di programmare qualche mezza maratona. Dopo una decina di giorni di recupero attivo si può pensare di prepararla, magari una mezza maratona anche solo dopo 6 settimane dalla gara. In questo caso le priorità saranno altre, nella preparazione della Maratona (corretta) si saranno preferiti lavori aerobici, ripetute lunghe a velocità non intense, lavori specifici a ritmo Maratona o poco sopra (per la maggior parte dei runner fondi medi). Quindi sarà necessario inserire lavori in soglia, ripetute brevi, fondo medio e allenamenti vicino al ritmo gara. I fondi lenti saranno sempre presenti, come allenamenti di “recupero attivo”.

Per quanto riguarda i lunghi potrebbe essere utile inserire due settimane prima dell’evento un’uscita di 18 km con una parte di questo corsa vicino al ritmo gara e qualche variazioni di ritmo a cavallo del ritmo mezza maratona. Sarà comunque da valutare bene la condizione dopo la Maratona e le necessità specifiche. Capita di ottenere il personal best su distanze inferiore dopo la maratona, spesso è dovuto al fatto che, nonostante non si è (o non si dovrebbe) lavorato per quelle distanze, l’aumento del volume dei km ha portato benefici e significa soprattutto che c’è del potenziale da sviluppare lavorando in maniera specifica sulla distanza.

Runner che proviene da distanze inferiori

Del runner principiante che non ha mai corso la mezza maratona abbiamo già parlato. Affrontiamo il tema di chi, più esperto e magari anche con mezze maratone già corse, nei mesi precedenti si è cimentato in gare più brevi di circa 10 km. La preparazione di una 10 km non è così lontana dalla preparazione di una mezza maratona, quello che servirà sarà inserire delle uscite più lunghe. Una buona strategia sarebbe quella di inserire 15/20 giorni di richiamo di preparazione generale inserendo degli allenamenti di fondo lento lunghi fino con un’uscita che sia almeno di 22 km, dei fondi medi e qualche richiamo di allenamenti di velocità, per non perdere troppo la velocità sviluppata nella preparazione della 10 km, per poi nelle settimane di lavoro specifico. fare dei lunghi al ritmo del medio, dei progressivi dal fondo lento alla velocità di gara con ultimi km più veloci, dei lunghi con variazioni a cavallo del ritmo gara per sviluppare la capacità aerobica e la resistenza alla velocità di gara.

Tempo o km ?

Per comodità usiamo sempre i km come riferimento per l’allenamento. Chiaro che il nostro corpo oltre ai km (i numeri di passi ad esempio) percepisce le ore di allenamento. Questo per dire che solitamente un fondo lento lungo di 18 km corrisponde, come tempo di corsa, più o meno al tempo che un runner principiante farà in gara. Ad esempio un runner che farà un lungo lento di 18 km a 5’40” min/km potrebbe correre la mezza maratona a 5’25” min/km, la differenza tra le due uscite è inferiore ai 10 minuti e ci fa capire come anche il lungo di 18 km, in una pianificazione corretta, possa essere sufficiente, considerando sempre che il lungo è inserito in un sistema di allenamenti, anche se ovviamente le due uscite hanno un’intensità diversa.

Simone

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