Quanti km correre a settimana

Il numero di km da correre a settimana per chi corre è un interrogativo che ricevo spesso. Ci sono runner che credono che i km non siano mai abbastanza e runner che con pochi km e sedute pensino sia sufficiente per correre, ad esempio, la maratona. Non esiste una risposta sola e ci sono tante premesse da fare, ma in questo articolo risponderemo con una tabella di km da correre a settimana in funzione dell’esperienza come runner (anzianità e risultati) e della distanza preparata.

La tabella è costruita seguendo ricerche che hanno visto la correlazione tra volume/distanza di gare/risultati e la mia esperienza come allenatore.

Cosa si intende per km da correre a settimana

Quando parliamo di km a settimana intendiamo km a regime, solitamente nella fase specifica e nella settimana di carico. Come si può vedere nella tabella si parla di range di km, sia perché per ogni runner la risposta è diversa, sia perché per lo stesso runner le settimane non sono tutte uguali. Solitamente in una settimana di scarico si può anche scalare fino al 30% o 40% (dipende dal runner e dal momento della stagione).

KM corsi: non solo quantità, ma anche qualità

Il “tipo” dei km settimanali non è tutto uguale e non è ovviamente l’unico dato importante. Solitamente il rapporto tra alta e bassa intensità dovrebbe essere 1:4, ma anche questo è un valore variabile. C’è da dire che il numero di km ad alta intensità può essere un altro fattore che incide sul volume totale: molti km ad alta intensità potrebbero portare ad una riduzione dei volumi, per una maggiore necessità di recupero.

In ogni caso alcune scuole di pensiero demonizzano i volumi, come se non fossero importanti. Non è così, i km (o meglio le ore) di corsa servono, incidono sull’economia di corsa, sulla resistenza generale e specifica e anche su fattori neurali della gestione della fatica.

Questo però non significa che la crescita dei volumi porta miglioramenti infiniti: all’aumentare del volume, superato un certo limite (nella tabella il limite del range superiore) il miglioramento diventa minimo fino a quasi avvicinarsi allo zero. Ad un certo punto risulta controproducente crescere di volume dato che si va ad erodere spazio al recupero, fase fondamentale dell’allenamento, oltre che non ottenere ulteriori adattamenti che incidano sulla performance.

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI CORSA

Km settimanali corsi e numero di sedute

Gli stessi km settimanali incidono in modo diverso se corsi in un numero diverso di sedute a settimana. Correre 50 km in 3 sedute significa correre più di 16 km a seduta, in 4 significa meno di 13 km a seduta e in 5 sedute 10 km. Il carico risulta diverso. Ricordate che la settimana è presa per comodità e convenzione, legata anche al fatto che il weekend coincide per la maggior parte dei runner ai giorni in cui correre di più, ma si potrebbe ragionare su cicli di 10 giorni o di 5 giorni (come esempio). Per questo il totale dei km dovrà essere calcolato anche sulla disponibilità di numero di sedute settimanali (e sulla durata delle stesse), senza dimenticare che il minimo indicato in tabella è un minimo molto importante, per riuscire ad essere finisher e/o avere soddisfazione nella distanza scelta.

In generale ricordate meglio più sedute più brevi che meno sedute più lunghe (ove è possibile). Non dimenticate che il numero minimo di sedute settimanali, per fare un buon lavoro, è 3 (4 se pensate di preparare una maratona).

Gradualità e progressività

Ad inizio articolo abbiamo sottolineato come i km indicati in tabella da correre a settimana siano da raggiungere a regime. Nel percorso di crescita è importante non crescere più del 20% di settimana in settimana (del 10% se siete neofiti) e non caricare troppi km in una singola seduta, la più lunga dovrebbe essere massimo il 40% del kilometraggio settimanale.

Che categoria sono ?

Sono principiante, amatore o amatore evoluto? Principiante non è solo chi corre da poco, ma chi in generale non hai mai corso più di quei km indicati in tabella e/o non è stato sempre costante. Amatore chi ha fatto il passo in più del principiante, una categoria molto ampia che racchiude la maggior parte dei runner, che ha già fatto diverse mezze preparandole bene (e magari anche distanze maggiori). Amatore evoluto è chi corre tanti km con costanza e da tempo e con andature solitamente molto veloci. Chi riesce a digerire volumi di lavoro senza particolari acciacchi.

Non è facile inquadrarsi in una categoria, ma non è per forza necessario farlo. Le indicazioni dei km possono aiutarvi in ogni caso, soprattutto se cercate un punto di partenza o un range per fare un salto di qualità.

La tabella dei km da correre a settimana

Guardando la tabella so che c’è chi penserà che con meno ha comunque chiuso una gara, ma infatti questa tabella non è una legge universale, è un’indicazione, un consiglio. La tabella indica il numero dei km che, da una parte devo essere in grado di coprire settimanalmente per riuscire a prepararmi in modo sano, costante e completo per la gara obiettivo, quindi il carico che so sostenere, dall’altro il carico che mi serve per far bene.

I km indicati quindi sono sia un mezzo per far bene, ma anche un indicatore. Per le distanze minori quei km vi aiuteranno a fare molto bene, per le distanze maggiori oltre a fare bene vi aiuteranno anche a non avere crisi (ovviamente con una preparazione strutturata che non pensi solo al volume, ma anche alla tipologia degli allenamenti) per tutta la durata della gara.

Considerate che la tabella potrebbe essere convertita per il trail running, ragionando più che sui km sul tempo di allenamento (nel trail i km davvero non sono mai tutti uguali).