Quanti km devo correre l’anno

Ho ricevuto molte diverse volte la domanda “coach ma quanti km dovrei correre l’anno”. So già che qualcuno, condiviso questo articolo su Facebook, risponderà sparando un numero o scrivendo che è una domanda idiota, senza leggere l’articolo. Se lo leggi poi commenta sotto “scoiattolo”, così per farci una risata insieme.

A fine anno programmi come Strava ci dicono sempre quanti km abbiamo fatto e altre curiosità, ma quanti km servono davvero?

Comunque è vero non c’è una risposta unica, ma possiamo approfondire l’argomento, che è quantomeno curioso e merita una risposta. La prima risposta è “dipende da diversi fattori”, come il livello di esperienza, gli obiettivi personali e le capacità fisiche di ciascun individuo.

Prima di parlare di numeri e km, esploriamo alcune linee guida generali per aiutarti a valutare la quantità di chilometri che dovresti considerare durante l’anno per raggiungere un buon livello di allenamento nella corsa.

Considera l’obiettivo di allenamento

Il primo fattore da prendere in considerazione è l’obiettivo di allenamento. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza cardiovascolare e la tua capacità aerobica generale, potresti dover dedicare più tempo alla corsa e coprire una distanza maggiore. D’altro canto, se il tuo obiettivo è migliorare la velocità e la potenza, potresti concentrarti su allenamenti di qualità come gli intervalli e dedicare meno tempo alla corsa di lunga distanza. Definisci il tuo obiettivo specifico e adatta la tua programmazione di allenamento di conseguenza. In ogni caso il volume è uno dei fattori determinanti per il successo, un volume che rispetti la tua condizione attuale e le tue capacità generali di recupero.

Incrementa gradualmente la distanza

Indipendentemente dal tuo obiettivo, è importante aumentare la distanza percorsa gradualmente. Non è saggio passare da zero a correre chilometri e chilometri in breve tempo. Segui un piano di allenamento progressivo che ti consenta di aumentare la distanza in modo sicuro ed efficace. Inizia con una base solida e aumenta gradualmente la distanza settimana dopo settimana, tenendo conto delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica attuale. Ricorda che sarà necessario alternare settimane di carico con settimane di scarico. Più hai esperienza e capacità di recupero, più potrai fare maggiori settimane di carico di fila, senza mai esagerare.

Valuta la tua capacità fisica e il livello di esperienza

Lo avrai intuito da quanto detto sinora. La quantità di chilometri che dovresti correre dipende anche dalla tua capacità fisica e dal livello di esperienza nella corsa. Se sei un principiante, potrebbe essere più ragionevole iniziare con una quantità di chilometri più modesta e gradualmente aumentarla man mano che acquisisci più resistenza e forza muscolare. D’altro canto, se sei un corridore esperto e hai una buona base di allenamento, potresti essere in grado di coprire distanze maggiori senza rischi eccessivi.

Bilancia la quantità con la qualità degli allenamenti

Piuttosto che focalizzarti esclusivamente sulla quantità di chilometri, è importante bilanciare la quantità con la qualità degli allenamenti. Correre meno chilometri ma includere sessioni di allenamento ad alta intensità, come gli intervalli o le ripetute, può portare a miglioramenti significativi nella tua prestazione. La varietà negli allenamenti è fondamentale per stimolare il corpo e migliorare le diverse componenti della corsa, come la velocità, la resistenza e la tecnica.

In ogni caso la maggior parte dei volumi dovrà sempre essere costituita dalla bassa intensità, non fare l’errore di pensare che non sia allenante, lo è, ma non solo, la bassa intensità è fondamentale per il miglioramento nella corsa.

Ascolta il tuo corpo per prevenire gli infortuni

Infine, ascolta sempre il tuo corpo e prendi le misure necessarie per prevenire gli infortuni. Se senti dolore o affaticamento eccessivo, potrebbe essere necessario ridurre la distanza o prendere una pausa dagli allenamenti per recuperare adeguatamente. Non cadere nella trappola della corsa ossessiva, ma cerca un equilibrio tra sforzo e recupero per garantire una progressione costante nel tuo allenamento.

Tutte queste cose le potrai fare al meglio con il supporto di un preparatore per la corsa serio e preparato.

Il numero di km stimato all’anno da correre

Considerando che non tutti i periodi si corrono gli stessi km e che, come abbiamo già detto più volte, dipende dal runner, potremmo fare una stima, calcolando una media di km settimanali, senza considerare i km di chi inizia a correre, togliendo i periodi di stacco dalla corsa (transizione) e quelli di maggiore volume,per capire quanti km dovrebbe correre un runner per essere allenato.

Numero di km per un principiante

I numeri di km per chi corre non da molto e non ha un grande passato sportivo, idoneo per fare bene, annui, potrebbe essere compreso tra 1.000 e 1.800.

Numero di km per un runner mediamente esperto

Chi ha più esperienza, ma magari non troppo tempo per allenarsi, qualche infortunio di troppo, solitamente, per essere allenato, dovrebbe correre tra 1.500 km e 2.300 km l’anno.

Numero di km per un runner esperto

Un runner esperto, che magari prepara maratona corre un numero di km tra i 2.000 km e fino a 3.500 km l’anno.

Runner evoluto

Un Runner evoluto può facilmente correre anche più di 4.000 km l’anno.

I runner professionisti quanto corrono

I Runner professionisti raggiungono picchi di 250 km a settimana, ovviamente non tutte le settimane, ma non c’è da stupirsi se al 31 dicembre il contatore avrà raggiunto i 10.000 km.

Quindi quanti km dovrei correre l’anno?

Non c’è una risposta unica sulla quantità di chilometri che dovresti correre per essere davvero allenato, poiché dipende da molteplici fattori personali. L’importante è pianificare un allenamento bilanciato, incrementare gradualmente la distanza, bilanciare quantità e qualità degli allenamenti, ascoltare il tuo corpo e prevenire gli infortuni. Concentrati sui tuoi obiettivi e personalizza il tuo programma di allenamento per raggiungere i risultati desiderati. Ricorda che la corsa è un percorso individuale e che ogni passo che fai verso il miglioramento conta.

A proposito quanti km corri tu l’anno?