QUANDO CORRERE L’ULTIMO LUNGHISSIMO PRIMA DI UNA MARATONA
L’ultimo lunghissimo
Una domanda che ricevo spesso: quando posso correre l’ultimo lunghissimo? A questa domanda aggiungerei: come correre l’ultimo lunghissimo? Con lunghissimo intendo un allenamento uguale o superiore ai 30 km.
Non c’è una sola risposta, ma più risposte che sono condizionate da diversi fattori:
- Livello di esperienza del Runner
- Tipo di preparazione
- Numero di lunghissimi effettuati precedentemente durante la preparazione
- Stato fisico del Runner
- Età (anche se conta in parte)
Nell’articolo i vari tipi di lunghissimi per la maratona, avevamo già in parte affrontato l’argomento, specificando che un lunghissimo non è solo correre tanti km, ma che si può fare in modo diverso in funzione dell’esperienza e obiettivi. Ora approfondiamo l’argomento.
Livello di esperienza
Principianti
Per chi è alla prima Maratona è meglio non correre lunghissimi troppo a ridosso dell’evento, per non rischiare di arrivare “bruciati” all’appuntamento. Meglio prendersi il rischio di essere in forma qualche giorno prima, ma aver ben recuperato.
Il lunghissimo quindi deve essere corso tra 3 o 4 settimane prima della gara. Per convenzione si fa coincidere con 3 o 4, perché solitamente si corre nel weekend avendo più tempo a disposizione, ma ciò non significa che si possa correre a metà settimana (3 settimane e mezzo), se avete modo di organizzarvi diversamente.
Per i principianti il lunghissimo va corso intorno all’andatura corrispondente alla soglia aerobica, circa (stimando) 40 secondi più lento della soglia anaerobica (potete calcolarla qui) o, se volete usare il cardio come riferimento, stare tra il 70 e 80% della frequenza cardiaca massima. Sarà importante impostare e mantenere un ritmo costante, dopo un leggero riscaldamento, dall’inizio alla fine. Mantenere lo stesso ritmo é fondamentale: da una parte si allenano al meglio i meccanismi energetici che permetteranno di terminare la gara senza problemi, dall’altra di conoscere il ritmo gara, dato che per chi è alla prima esperienza il ritmo sarà lo stesso dell’ultimo lunghissimo.
Esperti e non alla prime esperienze
Per chi non è alla prima esperienza e conosce i ritmi di recupero entrano in gioco gli altri fattori elencati precedentemente. Non è detto che se si é già corso una maratona non si debba fare ancora le considerazioni fatte per i principianti, è importante essersi messi bene alla prova, aver corso una o più maratone senza problemi e avere tanti km alle spalle per inserire ulteriori step.
Tipo di preparazione
Non facciamo l’errore di valutare un allenamento nella sua singolarità, per quanto ci siano delle indicazioni di massima sempre valide. La preparazione per una maratona segue dei macrocicli e dei microcicli e in funzione di questi l’ultimo lunghissimo può essere corso dalle 4 fino a 2 settimane prima (meglio 17/18 giorni).
Chi lo correrà 4 settimane prima deve prevedere 2 settimane dopo (quindi a 2 settimane dalla gara) un richiamo, correndo un lungo circa di 24/26 km. Questo ultimo allenamento potrà essere diviso tra ritmo lunghissimo e ritmo gara (che per i più esperti è circa 20/25 secondi più lento della andatura corrispondente alla Soglia anaerobica).
C’è chi sceglie di correre una mezza maratona a due settimana dalla gara e va benissimo interpretarla come una gara vera e propria, senza però spremersi al 110% se l’obiettivo principale è la Maratona.
Chi correrà l’ultimo lunghissimo 2 settimane prima, lo farà probabilmente perché non ha fatti abbastanza lunghissimi precedentemente (anche se ho conosciuto runner abituati a fare in questo modo). Non deve superare 30 km e il consiglio è di correre una prima parte ad un ritmo una decina di secondi più lento del ritmo gara, una seconda a ritmo gara e gli ultimissimi km, se si ha ancora benzina (e se non se ne ha a due settimane dalla gara c’è da riflettere) fare una progressione finale.
Numero di lunghissimi da correre
Chi è “costretto” (sempre che non sia stato pianificato volontariamente) a correre l’ultimo lunghissimo “di recupero” a due settimane dalla Maratona è probabilmente perché non ha corso abbastanza lunghissimi prima e deve, appunto, recuperare.
L’ideale potrebbe essere correre 3 volte dai 30 km in su e un paio tra i 24 e 28 km.
Per i principianti potrebbe bastare anche correre una volta intorno ai 28 km e due volte sopra i 30 km, di cui una intorno ai 35/36 km.
Una maratona come lunghissimo ?
Con alcuni runner ho testato la strategia di correre una Maratona 4/6 settimane prima, corsa però non tutta a ritmo gara, ma impostando varie fasi. E’ una cosa da fare con cautela, quando si conoscono i tempi di recupero del runner , ma se ben pianificato ci sono i tempi per rendere al massimo nella seconda Maratona. In questo caso sarà importante recuperare bene nei 10 giorni successivi alla gara, fare un richiamo sulla distanza a due settimane (come ho scritto poche righe più sopra per chi si allena inserendo l’ultimo lunghissimo a 4 settimane prima della Maratona). Il contro è il rischio di non recuperare al massimo, i vantaggi di riuscire ad impostare una tattica di gara migliore, avere la consapevolezza di avere i 42,195 km nelle gambe e avere nella memoria gli eventuali problemi(superati) della gara precedente, due vantaggi mentali non di poco conto. Per chi fa fatica a fare i lunghissimi in autonomia è una soluzione, ma ripeto, va fatto con coscienza, in un piano di allenamento ben strutturato e con uno stato fisico ottimale.
Stato fisico del Runner ed età
L’età è un elemento da considerare, senza però slegarla dall’esperienza del runner e dallo stato fisico in generale. La regola direbbe che con l’avanzare dell’età i tempi di recupero si allungano, ma questo è legato anche alla storia sportiva del runner, infortuni, pause più o meno lunghe dall’attività sportiva, volumi di allenamento. Tendenzialmente più si cresce più è importante curare l’allenamento, sia aumentando il fondo aerobico, senza però rinunciare agli allenamenti più veloci: per mantenere l’elasticità deve esserci sempre una componente reattiva, oltre che tutti gli esercizi di mobilità articolare, stretching, andature. Non aspettate però di essere troppo maturi per farli, prevedete sempre esercizi di questo tipo, sono l’arma più efficace per non avere problemi e restare efficaci dal punto di vista atletico !
Altro discorso è la stanchezza fisica: se durante la preparazione sentite che fate davvero fatica a recuperare, rivedete la vostra pianificazione e scegliete di posizionare l’ultimo lunghissimo anche a 4 settimane dalla gara. Non confondete con la normale stanchezza da “carico dei volumi”, una vera stanchezza che non vi abbandona. I segnali della necessità di riposare possono essere un calo dell’appetito, fatica a riposare bene e allenamenti che prima per voi erano semplici e ora appaiono complicati.
Consigli per ultimo lunghissimo prima della Maratona
Dei ritmi da tenere ne abbiamo già parlato, ora alcuni consigli:
- Pianificate bene il percorso, organizzando i ristori: ad esempio un percorso che preveda fontane, oppure un circuito da ripetere se la cosa non vi pesa mentalmente. Un escamotage che consiglio a volte per fare molti km è quello di allontanarvi dal punto di partenza della metà del percorso e tornare indietro, il ritorno vi sembrerà più facile e non avrete la tentazione di tagliare.
- Correte all’ora della gara e simulatela il più possibile
- Correre in gruppo è più facile e se potete farlo, fatelo. Scegliete compagni di allenamento che corrono al vostro ritmo, concordate prima come gestire l’allenamento e non sfidatevi, aiutatevi. Se correrete da soli, tanto meglio: la maratona, anche se circondati da tante persone, ha dei momenti di solitudine ampia e allenarla prima vi aiuterà al massimo
- Organizzate al meglio la colazione, l’alimentazione post allenamento e l’integrazione prima, durante e dopo la gara, provando i prodotti che volete usare in gara. Qui un approfondimento sull’integrazione (i Runner e l’integrazione)
- Abbigliamento: provate quello della gara, testerete le tasche per tenere i gel, la situazione di feeling con la maglietta dopo tante ore e anche la tenuta dei pantaloni al sudore, nonché i calzini per evitare fastidi ai piedi.
- Scarpe: utilizzare quelle che avrete in gara. Non utilizzate scarpe nuove, ma nemmeno scarpe vicino al fine vita. Per l’ultimo lunghissimo l’ideale sarebbe utilizzare scarpe rodate, ma ancora giovani, ad esempio quelle con cui avete già fatto un centinaio di km, così quando arriverete alla Maratona saranno appena a metà vita e ancora al massimo dell’efficienza, ma avranno preso al massimo la forma del vostro piede.
Simone
Runner 451
#Runnerconsapevoliefelici
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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