Come preparare una gara di 30 km: la guida definitiva per runner

La preparazione per una gara di 30 chilometri rappresenta una sfida unica nel mondo del running. Spesso trascurata nelle discussioni rispetto alle più popolari maratone e mezze maratone, la 30 km sta guadagnando sempre più popolarità tra i runner di tutti i livelli. Questa guida completa ti aiuterà a prepararti al meglio per affrontare questa distanza impegnativa.

Nella quarta puntata della terza stagione del podcast CORSO&MANGIATO abbiamo trattato dal punto di visto dell’allenamento, della nutrizione e della strategia di gara la preparazione per la 30 km, in funzione dell’obiettivo stesso della gara, come riportato qui di seguito. Leggi gli aspetti fondamentali e non perderti il podcast su YouTube e Spotify

Perché correre una 30 km?

Esistono tre principali scenari per cui un runner potrebbe decidere di correre una 30 km:

1. Come gara obiettivo a sé stante
2. Come allenamento nella preparazione per una maratona
3. Come step intermedio tra la mezza maratona e la maratona

La 30 km nella Preparazione della Maratona

Quando si utilizza la 30 km come parte della preparazione per una maratona, è consigliabile programmarla 5-7 settimane prima dell’evento principale. Questo timing offre diversi vantaggi:

• Fornisce un test sul ritmo gara per la maratona
• Permette un adeguato recupero
• Consente di completare gli ultimi allenamenti lunghi specifici per la maratona

Aspetti Fisiologici: Mezza Maratona Lunga o Maratona Corta?

Il Fattore Tempo

La percezione della 30 km cambia drasticamente in base al tempo di percorrenza:

• Sotto le 2 ore: più simile a una mezza maratona lunga
• Oltre le 2 ore e 30: più vicina a una maratona corta

Questo impatta significativamente su:

• Strategia di gara
• Nutrizione
• Preparazione specifica

Strategia di Allenamento

Tre Allenamenti Chiave per la preparazione della 30 km

1. Fondo Medio
   • Distanza: 15-18 km
   • Intensità: moderata
   • Obiettivo: costruire resistenza aerobica
2. Allenamento Strutturato
   • Riscaldamento
   • Fartlek: 10 ripetizioni (3′ ritmo mezza + 1′ recupero)
   • 1 ora al ritmo 30 km
3. Progressivo a Fatica Crescente
   • 6 km a ritmo maratona
   • 6 km a ritmo 30 km
   • 6 km a ritmo mezza maratona
   • 6 km più veloce del ritmo mezza

Ritmo Gara

Il ritmo ideale per una 30 km varia in base all’obiettivo:

• Per i più performanti: 5-10 secondi/km più lento della mezza maratona
• Per i finisher: prima parte a ritmo maratona, poi incremento graduale

Nutrizione e Integrazione

Durante la Gara

• Obiettivo: 60-80g di carboidrati all’ora
• Timing: gel ogni 25-30 minuti (25-30g di carboidrati per gel)

Preparazione Pre-Gara

• Carico di carboidrati 48 ore prima
• Riduzione dell’apporto di fibre
• Moderazione nell’assunzione di proteine

L’Importanza della Creatina

Contrariamente a quanto si pensa, la creatina non è utile solo per sport esplosivi:

• Riduce i marker di infiammazione
• Migliora il recupero post-gara
• Può essere assunta fino al giorno della gara

Consigli Bonus

Allenamento della Forza

L’integrazione dell’allenamento di forza è fondamentale per:

• Prevenire infortuni
• Migliorare l’economia di corsa
• Rallentare il processo di invecchiamento atletico

Adattamento al Percorso

Se la gara è collinare:

• Includere allenamenti specifici su percorsi con dislivello
• Nelle ultime settimane, focus su allenamenti in piano per la brillantezza

Non perderti il podcast se vuoi avere tutte le informazioni per preparare la 30 km di corsa

La preparazione per una 30 km richiede un approccio equilibrato che combini:

• Allenamenti specifici
• Nutrizione adeguata
• Strategia di gara appropriata

Ricorda che il successo non dipende solo dal chilometraggio, ma dalla qualità complessiva della preparazione e dalla gestione intelligente delle risorse durante la gara.

Qui di seguito trovi il podcast: come preparare la 30 km, sia su YouTube che su Spotify.