Preparazione 10 km

la preparazione per la 10 km è ricercata da molti runner, perchè la distanza di 10 km rappresenta l’equilibrio perfetto tra velocità e resistenza. Oggi ti guideremo attraverso una strategica preparazione 10 km, per non solo raggiungere ma superare i tuoi obiettivi personali. Gli allenamenti per la 10 km richiedono una combinazione di resistenza aerobica e intensità specifica, e in questo articolo esploreremo i migliori approcci per ottenere il massimo dalla tua preparazione.

Costruzione della base aerobica

Importanza della base aerobica

La 10 km è una gara di resistenza, quindi è fondamentale costruire una solida base aerobica. Questo inizia con l’aumento graduale del volume di corsa a bassa intensità. Lunghe distanze o ritmi gestibili sono essenziali per costruire la resistenza necessaria. La costruzione della base aerobica permette di sostenere gli sforzi più intensi necessari nelle fasi avanzate della preparazione.

Allenamenti lenti e lunghi

Gli allenamenti lenti sono la base di ogni preparazione per gare di resistenza, incluse le 10 km. Anche i lunghi, seppur non nella stessa misura della maratona, giocano un ruolo cruciale. In fase di costruzione, i lunghi lenti sono utili per aumentare il volume complessivo di corsa. Nella fase specifica, è possibile inserire lunghi variati con parti intense per migliorare ulteriormente la resistenza e la capacità aerobica.

Lavori di intensità

Ripetute brevi

Quando si è lontani dalla gara e si è completata la fase di costruzione della base aerobica, si inizia a lavorare sull’intensità. Le ripetute brevi, sui 200-400 metri, con recuperi completi tra una serie e l’altra, sono fondamentali per migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e le soglie anaerobiche. Un esempio di allenamento può essere un lavoro intervallato con 15 secondi di velocità massima e 30 secondi di recupero.

Ripetute lunghe

Le ripetute più lunghe, dai 1000 metri in su, sono essenziali negli ultimi due mesi di preparazione specifica. Questi allenamenti possono iniziare con ritmi più veloci e recuperi passivi (corsa leggera o camminata) e diventare più specifici man mano che ci si avvicina alla gara. Esempi includono ripetute sui 3000 o 5000 metri a ritmo gara con recuperi attivi.

Allenamento medio

L’allenamento medio, spesso definito come il “Principe” delle distanze da 10 km, è cruciale. Questo tipo di allenamento allena il ritmo gara e aumenta la capacità di sostenere velocità elevate per periodi prolungati. È possibile fare medi più lunghi e meno intensi nella fase di costruzione e medi veloci avvicinandosi alla gara. Un esempio può essere un allenamento di 10 km al ritmo di gara con intervalli di recupero brevi.

Lavoro sulla forza

Importanza della forza

La forza gioca un ruolo importante in tutte le distanze, incluse le 10 km. Lavorare sulla forza massima e esplosiva con esercizi pliometrici e di core è essenziale. La forza muscolare migliora la potenza e l’economia di corsa, preparando i muscoli a sostenere lo sforzo e riducendo il rischio di infortuni.

Periodo di scarico

Strategia di scarico

Il periodo di scarico è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e raggiungere il picco di forma. La durata dello scarico varia da persona a persona, ma generalmente una settimana prima della gara è un buon riferimento. Durante questa fase, è normale sentirsi fuori forma, ma è essenziale ascoltare il proprio corpo e non farsi prendere dal panico.

Il giorno della gara

Gestione della tensione

Il giorno della gara può essere carico di tensione. Tecniche di respirazione diaframmatica possono aiutare a gestire l’ansia pre-gara. È importante partire con un ritmo sostenibile e conosciuto, cercando di incrementare il passo nella seconda parte della gara per finire in crescita.

Strategia di gara

Gestire le proprie energie durante la gara è cruciale. Evitare di partire troppo forte e puntare a un negative split, dove si corre la seconda metà della gara più velocemente della prima. Questo approccio aiuta a mantenere un ritmo costante e a superare altri runner nella parte finale della gara.

Successo nella preparazione della 10 km

Il successo nella preparazione 10 km arriva con un approccio equilibrato tra mente e corpo. Gli allenamenti per la 10 km richiedono dedizione, ma con la giusta strategia, puoi raggiungere e superare i tuoi obiettivi.

Ascolta il podcast

Per approfondire questi argomenti e scoprire altri segreti sulla preparazione 10 km, ascolta la puntata del nostro podcast su Runner 451. Iscriviti al nostro canale e lasciaci un commento con le tue esperienze e domande. Continuate a correre e a superarvi!