La potenza lipidica

La potenza lipidica fu definita a metà degli anni novanta, per la prima volta, dal Professore Enrico Arcelli. La potenza lipidica è la capacità di consumare grassi, durante un’attività aerobica, nell’unità di tempo. Il concetto di potenza ci riporta alla capacità massima di consumare grassi nell’unità di tempo.

Durante una prestazione aerobica la nostra “benzina” è costituita da glicogeno (zuccheri) e grassi. Scopo delle attività di endurance è quello di:

• Arrivare al traguardo in salute
• Arrivarci nel meno tempo possibile

Per farlo l’obiettivo dell’allenamento ci deve portare ad essere il più economici possibili e a ritardare il più possibile il momento in cui insorgere la fatica che renderà il nostro ritmo di corsa insostenibile. Per raggiungere tale obiettivo è necessario curare diversi aspetti nell’allenamento, tra cui ottimizzare l’utilizzo del carburante, la “miscela” grassi/zuccheri”, ricordando che le scorte di glicogeno sono finite e limitate, quelle dei grassi potremmo definirle infinite rispetto a qualsiasi prestazione che potremmo affrontare.

Migliorare l’utilizzo dei grassi

Migliorare la potenza lipidica significa quindi utilizzare, a parità di intensità, la percentuale di grassi rispetto agli zuccheri e quindi ritardare l’eventuale mancanza di glicogeno (o meglio se ben preparati fare in modo che non ci sia mai una mancanza di glicogeno). Nella preparazione delle lunghe distanze il miglioramento dell’utilizzo dei grassi come carburante passerà da diverse fasi. Nella fase di costruzione sarà importante lavorare sulla “capacità lipidica” (la capacità richiama il concetto di volume) quindi la capacità di utilizzare grassi e questo si può fare in due modi:

• Con allenamenti in deplezione di glicogeno (assenza o scarsità di zuccheri), quindi o allenamenti a digiuno (almeno 12h prima non alimentarsi e soprattutto non ingerire zuccheri);
• Lunghissimi lenti che portino a deplezione di glicogeno durante l’attività e che comunque portino ad utilizzare maggiormente i grassi come carburante;

Dopo una prima fase e sempre più nella fase specifica, soprattutto in preparazione di distanze dalla mezza maratona in su, sarà importante lavorare invece sulla potenza lipidica, il che significa non solo saper consumare i grassi, ma impararlo a fare a intensità maggiori e soprattutto al ritmo gara. Difatti gli allenamenti lenti portano a consumare più grassi, ma non ad aumentare la capacità di utilizzo al crescere dell’intensità. Per raggiungere l’obiettivo saranno utili lavori come:

• Fondo medio
• Lavori ritmo gara
• Lavori a diverse intensità, con alte intensità in una prima parte per creare deplezione di glicogeno e nella seconda parte lavori a ritmo gara.

Lavorare sulla potenza lipidica per superare il muro della maratona

Il muro della maratona, la crisi che può venire dopo il 30° km, è tradizionalmente attribuito all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Senza negare questo modello, validissimo, c’è da ricordare che ci sono altri fattori, neurali e legati alla forma muscolare, che vanno allenati nella preparazione della Maratona. Premesso questo è importante sottolineare come allenare la potenza lipidica, come anche aver chiaro il ritmo maratona durante la preparazione e non pensare che bastino bassi volumi per prepararsi alla 42 km, sia determinante nel successo della gara.

Per questo lunghi a ritmo gara o con parti a ritmo gara saranno determinanti nella preparazione. Senza dimenticare lavori al ritmo del fondo medio e lavori variati in cui si corre poco sopra e poco sotto al ritmo gara.

La potenza lipidica il video esplicativo

Ho preparato questo video per determinare tutti gli aspetti sulla potenza lipidica, guardatelo tutto e non dimenticate di iscriverci al canale di Runner451sport per centinaia di video utili alla corsa.