L’oscillazione verticale, ovvero il movimento alternato verso l’alto e verso il basso del corpo durante la corsa, è un elemento critico che può incidere notevolmente sull’efficienza del movimento. Un’eccessiva oscillazione comporta uno spreco energetico e può aumentare il rischio di infortuni, influenzando negativamente la performance del corridore. In questo articolo analizziamo le cause principali di questo fenomeno, le sue implicazioni e approfondiamo il ruolo che le scarpe da corsa possono avere nel modulare tale movimento.

Cos’è l’oscillazione verticale?

L’oscillazione verticale rappresenta il movimento del centro di massa che si traduce in un “rimbalzo” durante la corsa. Sebbene una certa oscillazione sia fisiologica e necessaria per assorbire gli urti, un eccesso comporta che parte dell’energia venga dispersa verso l’alto invece che essere impiegata per la propulsione in avanti. Questo squilibrio può influire negativamente sulla running economy e aumentare lo stress su articolazioni e tessuti molli.

Quando pensate all’oscillazione verticale, dovreste visualizzare il centro di massa come una piccola sfera di luce, più questa sfera fa una strada orizzontale verso il traguardo, meno metri effettivi compirà, più la corsa sarà economica.

Impatti dell’oscillazione verticale eccessiva

Dispendio energetico e economia di corsa

Una maggiore oscillazione verticale richiede un’energia aggiuntiva per sollevare il corpo ad ogni passo, riducendo l’efficienza complessiva della corsa. L’energia, che potrebbe essere sfruttata per una spinta in avanti, viene dispersa in un movimento che non contribuisce in maniera ottimale alla velocità e alla stabilità.

Rischio di infortuni

Il movimento ripetitivo e forzato di sollevamento e abbassamento può causare un aumento delle forze d’impatto sui muscoli, tendini e articolazioni. Tra gli infortuni più comuni associati a un’eccessiva oscillazione verticale troviamo:

• fascite plantare
• tendinopatia achillea
• fratture da stress
• dolori articolari e muscolari
• Crampi

Il crampo non è un infortunio, ma una tecnica di corsa poco economica, con un forte impatto, può concorrere ai crampi, soprattutto negli sforzi più intensi.

Cause principali dell’oscillazione verticale eccessiva

Tecnica di corsa inefficiente

Un movimento eccessivamente “rimbalzante” è spesso il risultato di una tecnica di corsa poco ottimale. Fattori come il sollevamento troppo accentuato del busto e un appoggio del piede inappropriato possono contribuire notevolmente a questo problema. In generale la corsa è un susseguirsi di balzi, se la vogliamo vedere così, ma balzi radenti al suolo, con tempi di contatto minimi al suolo, con la forza che spinge più in avanti che in verticale.

Cadenza bassa e passo eccessivamente lungo

Una frequenza di passi “bassa” al minuto e un passo troppo lungo determinano un contatto prolungato con il suolo, favorendo il rimbalzo verticale anziché una spinta efficiente in avanti. Molti sostengono che il numero di passi al minuto a cui tendere sia 180, questo perché molti atleti efficaci  (e professionisti) registrano questo numero. Aver inseguito i 180 passi ha portato molti runner ad infortunarsi. La cadenza deve essere valuta atleta per atleta, sulle misure, capacità ecc… Non è poi detto che debba essere aumentate. Quello che è invece vero che ognuno di noi dovrebbe avere un cadenza di riferimento, che varia di poco o nulla al variare della velocità.

Spinta inefficace e sollevamento precoce del tallone

Il sollevamento anticipato del tallone durante la fase di spinta limita la possibilità di sfruttare appieno l’estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Ciò comporta una spinta meno efficace e, di conseguenza, un’eccessiva oscillazione verticale. Quando si tende a sollevare subito il tallone, l’anca non compie un movimento completo, non sfruttando completamente la spinta. Attenzione tante volte questo accade non tanto perché si cerca di alzare il tallone, ma perché manca forza nei glutei, nei bicipiti femorali e in generale in tutti gli arti inferiori.

Debolezza del core e dei muscoli stabilizzatori

Un core debole, unito a glutei e muscoli stabilizzatori poco allenati, non riesce a mantenere un assetto stabile, incrementando il movimento verticale e favorendo una tecnica meno controllata. Avviene quello che si definisce pelvic drop: osservando la corsa posteriormente si nota come il bacino basculi, “affondando” ad ogni passo. Anche in questo caso è una questione di forza.

Scarso livello di stiffness tendinea e muscolare

La rigidità naturale dei tendini e dei muscoli è fondamentale per una corretta restituzione dell’energia elastica. Una bassa stiffness porta a una dissipazione dell’energia durante il contatto con il suolo, accentuando il rimbalzo verticale e anche il pelvic drop di cui sopra.

Il ruolo delle scarpe nella gestione dell’oscillazione verticale

L’impatto delle caratteristiche calzaturiere

Le scarpe da corsa rappresentano uno degli elementi modificabili che possono influenzare direttamente l’oscillazione verticale. Alcuni aspetti chiave sono:

• Ammortizzazione: Un’eccessiva ammortizzazione può assorbire troppo l’impatto, compromettendo la restituzione elastica e favorendo un maggiore movimento verticale.
• Rigidità: Una scarpa con la giusta rigidità supporta la trasmissione della forza senza permettere al piede di “impantanarsi” in un’eccessiva ammortizzazione.
• Drop: Un drop troppo elevato può indurre un appoggio del tallone marcato e il conseguente sollevamento precoce, accentuando l’oscillazione.

Questi fattori, se ben bilanciati, possono contribuire a una migliore stabilità e a una spinta più diretta verso l’avanti, riducendo così lo spreco energetico.

Attenzione, le scarpe sono una condizione in più, ma prima di cercare la soluzione fuori di voi, cercatela dentro di voi.

Strategie per ridurre l’oscillazione verticale

Miglioramento della postura e della tecnica

Fare una valutazione, meglio se una video analisi o analisi biomeccanica con professionista, in cui valutare intanto l’oscillazione verticale. Oggi uno sportwatch per la corsa può fornire questo dato con una buona stima. Se superiore ai 9 cm è un dato che bisogna iniziare a considerare, sopra i 10 cm inizia ad essere un valore su cui non si può rimandare.

La prima cosa da valutare è la postura corretta, poi un’analisi della corsa valutando tutti i punti che abbiamo visto nell’articolo. Se è necessario intraprendere un percorso di aumento del numero di passi al minuto, bisogna fare le cose gradualmente, cercando un aumento del 5% in qualche mese di lavoro: prima va provato, poi va digerito e alla fine fatto proprio con lavori neuromuscolari, allunghi e corse specifiche con obiettivo della cadenza.

Inoltre nella tecnica di corsa concentrarsi sulla proiezione orizzontale piuttosto che su un sollevamento eccessivo del busto può fare la differenza.

Potenziamento muscolare

• Core e glutei: Esercizi come plank, hip thrust e affondi rafforzano i muscoli centrali e migliorano la stabilità durante la corsa.
• Allenamento pliometrico: Esercizi come salti a piedi uniti e drop jump possono migliorare la stiffness tendinea, favorendo una restituzione elastica più efficiente. Questi sono esercizi che vanno inseriti con molta cautela, partendo da piccoli saltelli, perchè possono avere conseguenze negative sui tendini se inseriti in maniera arbitraria e frettolosa.

Correzione dell’appoggio del piede

Lavorare sull’appoggio del piede, evitando il sollevamento precoce del tallone, consente di sfruttare l’energia accumulata durante l’impatto per una spinta efficace. L’uso di esercizi specifici e l’analisi video della tecnica possono aiutare a identificare e correggere eventuali criticità. Non è tanto l’appoggio di tallone il problema, ma dove appoggia il piede, i tempi di contatto, la dinamica completa del piede stesso.

Migliorare oscillazione verticale

Ridurre l’oscillazione verticale è essenziale per migliorare l’efficienza della corsa e prevenire infortuni. Una combinazione di tecnica corretta, potenziamento muscolare e, non da ultimo, la scelta di scarpe adeguate può fare una grande differenza. Integrare questi aspetti nella propria routine di allenamento consente di ottenere una corsa più fluida ed efficiente.

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