Migliorare il Massimo Consumo di Ossigeno

Il Massimo consumo di Ossigeno nella corsa di lunga durata è uno dei fattori limitanti su cui concentrare maggiormente l’attenzione in fase di preparazione. Avevamo già visto in questo articolo cosa è il VO2Max, il massimo consumo di Ossigeno, la potenza aerobica e come questa incide sull’allenamento. Avevamo anche visto come il massimo consumo di Ossigeno non sia l’unico fattore determinante, come sia migliorabile, ma solo fino ad un certo punto e come non debba diventare un’ossessione.

Il Massimo Consumo di Ossigeno, il VO2Max è una condizione necessaria, ma non sufficiente, per fare bene.

I Fattori che influenzano il VO2Max

I fattori fisici, organici che determinano il massimo consumo di Ossigeno sono diversi, alcuni modificabile con l’allenamento, altri meno, altri quasi per niente. La gittata cardiaca, la capillarizzazione, l’emoglobina, la densità mitocondriale, sono tutti fattori che concorrono all’efficienza nel consumo di Ossigeno e quindi al suo massimo in sforzi sub massimali.

Perchè migliorare il VO2Max

La corsa è uno sport aerobico, avere il motore aerobico, la potenza aerobica al massimo, significa avere un motore più potente. Un motore potente, come anticipato, non è sufficiente, deve essere anche efficiente, economico, capace di utilizzare ossigeno in modo ottimale ad alti giri (percentuale di massimo consumo di Ossigeno alla soglia). Anche sulle lunghe distanze, come la Maratona, avere un massimo consumo di Ossigeno più alto permetterà di sviluppare “più in alto” i ritmi gara. Per questo, per quanto a volte il miglioramento del VO2Max non sia la priorità, deve essere comunque un fattore su cui lavorare, almeno in una fase della preparazione (nel video vedrai meglio quando e come).

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI CORSA

Gli allenamenti per migliorare il Massimo consumo di Ossigeno

Per migliorare una qualità bisogna lavorare alle intensità corrispondenti, o nelle vicinanze. Anche se il Massimo Consumo di Ossigeno migliora indirettamente lavorando a basse intensità (vedi lo sviluppo di alcune caratteristiche organiche viste prima), lavorare ad intensità corrispondenti alla potenza aerobica è ciò che dà i migliori risultati.

Sedute per migliorare il Massimo Consumo di Ossigeno

Di seguito alcuni esempi

• Un cortissimo veloce al ritmo della potenza aerobica (6-7 minuti)
• Interval training dove alternare 30″ alla potenza aerobica e 30″ blandi
• Ripetute sui 400 metri all’intensità del VO2Max con un recupero quasi completo
• Ripetute sui 1000 al ritmo dei 3 o 5mila con recupero blando della durata del 50%: questo tipo di allenamento lavora più sulla soglia ma ha degli effetti anche sul VO2Max

Gli allenamenti che si possono fare sono molteplici, ci si può divertire, l’attenzione è però non esagerare.

Il video per migliorare il Massimo Consumo di Ossigeno

Nel video seguente, che vi consiglio di guardare dall’inizio alla fine, approfondiremo i temi affrontati e vedremo anche esempi di programmazione, come e quando allenare il Massimo Consumo di Ossigeno.

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