Migliorare la tecnica di corsa

Acquisire una tecnica di corsa corretta è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e per il miglioramento delle prestazioni come runner. In altri articoli abbiamo già visto come per il runner adulto e amatore sia più corretto parlare di “propria tecnica di corsa corretta” che tenga conto sia di regole universali valide per tutti, ma anche della storia sportiva, posture e schemi motori maturati nel tempo che caratterizzano ogni singolo individuo.

Come avere una buona tecnica di corsa

Per avere una buona tecnica di corsa bisogna:

• Conoscere come è una buona tecnica di corsa.
• Avere una postura adatta.
• Esercitarsi in modo specifico per conservare una adeguata postura e tecnica con il passare dei minuti e ore di corsa.
• Allenare il corpo di modo che riesca a conservare la giusta postura anche quando insorge la stanchezza.
• Essere consapevoli che si corre con tutto il corpo e che la postura corretta passa dalla cura di ogni aspetto, dalla testa sino ai piedi.
• Che l’acquisizione di nuovi schemi motori e la modifica degli schemi consolidati richiede tempo e che prima di fare modifiche è giusto fare valutazioni su costi e benefici.

Una prima valutazione della postura e tecnica di corsa

Con Runner 451 ci occupiamo di video analisi (anche on line) e di analisi dettagliate come l’analisi biomeccanica (sul campo) dove andiamo ad analizzare ogni dettaglio, misurazione, valore, analisi qualitativa e quantitativa della corsa. Una prima analisi, molto veloce, che si può fare è l’analisi di quelle che noi definiamo le due linee fondamentali della tecnica di corsa:

• Sul piano Sagittale la linea che unisce piedi, glutei spalle e testa
• Sul piano frontale la linea del bacino

Queste due linee rette, applicate alla dinamica di corsa, riescono già a dirci se ci sono aspetti da migliorare nella tecnica di corsa, se abbiamo già una condizione necessaria, non per forza sufficiente, che ci garantisca una buona tecnica di corsa.

Le due linee direttrici della tecnica corretta di corsa

Queste due linee si incrociano più o meno all’altezza del baricentro e la loro “solidità” rappresenta l’asse centrale su cui il runner con una corsa efficiente riesce a correre al meglio.

La linea retta sul piano sagittale indica quanto la corsa abbia o meno slancio in avanti, essere “fuori” dalla linea ci dice subito se la posizione ha un bacino troppo arretrato, una corsa poco in spinta, una posizione della testa scorretta con una chiusura della spalle e tanto altro.

La linea a livello del bacino sul piano frontale ci dice se la corsa è reattiva, se il core forte o se, al contrario, abbiamo il fenomeno del “pelvic drop” ovvero un bacino basculante, con appoggi pesanti con un carico che va a gravare sulle articolazioni, con il rischio di infortunare, ginocchia, anche, zona lombare e glutei.

Spesso se una delle due linee è fuori asse, anche l’altra non lavora bene.

Come migliorare la tecnica di corsa

Prima di tutto la postura corretta, con testa in posizione neutra, sguardo in avanti, busto dritto, spalle aperte e rilassate, bacino avanzato.

Secondo lavorare tanto su forza arti inferiori, potenziamento del core, esercizi che migliorino i tempi di contatto, come andature e allunghi, fino alla forza pliometrica (esercitazioni da inserire molto gradualmente).

Evitare in corsa situazioni di over striding e lavorare con attenzione su un adeguato rapporto falcata-cadenza.

Il video delle due linee per la tecnica di corsa

In questo breve video di 6 minuti ti spiego meglio come funzionano le due linee di corsa, ti consiglio di guardarlo fino alla fine.

Se vuoi puoi approfondire qui i servizi di video analisi e analisi biomeccanica di Runner 451