Preparazione mezza maratona Alzheimer – seconda parte

A giugno è uscita la prima parte della preparazione per la mezza maratona che vi invito a  leggere cliccando qui. Le prime sei settimane in cui ci siamo preparati a questa seconda parte, specifica per la mezza maratona per arriva al meglio il giorno della gara.

La tabella per la mezza maratona Alzheimer

La tabella, come tutte le tabelle non personalizzate, va adattata alle proprie condizioni ed esigenze. La responsabilità degli allenamenti è rimandata a chi li esegue ed è fortemente consigliato di seguire gli allenamenti in condizioni ottimali di salute e con una visita agonistico sportivo in corso di validità.

La tabella è offerta da Runner 451, in cambio ti chiedo un piccolo contributo alla raccolta fondi “A braccia aperte contro l’Alzheimer“, oltre a fare del bene, ti porterà bene anche per il risultato gara. Ti  basta cliccare qui o sull’immagine, fare la donazione ed iniziare ad allenarti.

Il video della tabella per la mezza maratona Alzheimer

La tabella è illustrata nel video seguente, ti consiglio di ascoltarlo dall’inizio alla fine, altrimenti rischi di non utilizzare bene la tabella.

Qui di seguito trovi le ultime sei settimane di preparazione, nel video tutte le spiegazioni per utilizzare al meglio la tabella.

I ritmi allenamento per la mezza maratona

Di seguito le indicazioni per i ritmi. Qui puoi calcolare la tua andatura di riferimento oppure puoi utilizzare la tua andatura media nell’ultima gara dei 10 km fatta, se recente.

Fondo lento: corri con una sensazione di sforzo minima. Puoi correrlo dai 40″ a 1’20” più lento dell’andatura di riferimento.

Rigenerante: non guardare l’orologio (per quanto debba essere più lenta del lento) ma considera proprio che la fatica deve essere pari a zero

Fondo medio: corri con una sensazione di sforzo media, abbastanza impegnato. Puoi correrlo dai 20″ ai 30″ più lento dell’andatura di riferimento

Ripetute 400 metri: corri ad andatura 15″/20″ più veloce dell’andatura di riferimento o all’andatura media ottenuta nel test dei 2 km

Ripetute 800 metri/1km: corri all’andatura di riferimento o qualche secondo più veloce

Ripetute 2/3 km: corri all’andatura di riferimento o 5/10″ più lento

Interval training fase veloce: spingi a sensazione, di modo da poter recuperare nel tempo indicato

Ritmo gara: corri dai 12 ai 25 secondi più lento dell’andatura di riferimento in funzione della tua esperienza e capacità

Recuperi ripetute: in funzione delle vostre capacità o corsa souplesse o rigenerante o fondo lento