Imparare a correre, inteso come tecnica di corsa, è un aspetto del running, che diversi runner non sempre prendono in considerazione. I runner amatoriali spesso hanno praticato precedentemente altri sport, dove la corsa in quache modo era presente, e in età adulta virano sul podismo, concentrandosi su aspetti legati più al miglioramento della resistenza, della velocità, che passino attraverso sedute di allenamento cosiddette qualitative, più che sul gesto della corsa.

Alle Runner 451 Experience, negli allenamenti dedicati alla tecnica di corsa inizio sempre con una domanda: se voi domani doveste iniziare a giocare a golf, a sciare, a giocare a tennis, chiedereste ad un maestro o almeno ad un amico più esperto di voi di insegnarvi il giusto swing, come scendere senza cadere da una montagna o il rovescio a due mani? La risposta è sempre affermativa. Come mai per la corsa non lo facciamo?

Per la corsa non si ha la stessa attenzione che per gli altri sport, perché in effetti impariamo prima a correre che camminare, perché la corsa fa parte della vita di ogni individuo, anche senza essere podisti. Perchè a correre alla fine siamo capaci tutti.

Attenzione non voglio fare terrorismo. C’è chi ha una tecnica di corsa discutibile e corre anche veloce, per molti km e non ha infortuni. Sono pochi, ma ci sono. Purtroppo però ci sono anche tanti runner che si fanno male, proprio per una tecnica di corsa non corretta. Si cerca poi la responsabilità nelle scarpe, in fattori esterni, che senza dubbio hanno la loro parte di colpa, ma trovare la nostra giusta tecnica di corsa (a breve vi spiegherò cosa intendo per “nostra), risolve la maggior parte dei problemi, soprattutto per quanto riguarda gli infortuni tendineo articolari.

Non solo prevenzione. Ho fatto cenno all’inizio alle sedute qualitative (ripetute, medi, corto veloce ecc…). Le sedute per la tecnica di corsa sono altrettanto qualitative, perché svolgere esercizi per migliorare la tecnica di corsa, sforzarsi anche nelle sedute più lente di compiere i corretti movimenti di corsa, portano qualità e soprattutto portano risultati su due punti fondamentali: velocità e resistenza.

Pensate a quando spingete un carrello al supermercato. Se ha le ruote che non girano bene, magari una tende a restare esterna. Oppure se voi lo spingete invece che dalla maniglia dalla parte bassa del carrello, cosa succede? Succede che alla cassa ci arrivate lo stesso, ma per colpa della ruota storta, sarete più lenti e se spingete il carrello dal basso, vi servirà molta più forza per arrivare al traguardo…ehm la cassa.

Stessa cosa vale per la corsa. Il movimento deve rendere la spinta il più fluida possibile (vedi ruote del carrello) e la spinta (il baricentro) deve far si che a parità di forza impressa il corpo vada il più distante possibile.

Prima di entrare nel dettaglio alcune premesse:

• La tecnica di corsa è migliorabile a qualsiasi età. Certo che a 12 anni si impara meglio e più velocemente, ma per fortuna, con maggiore impegno, si può fare anche dopo.
• Non esiste solo una scuola sulla tecnica di corsa, vi esorto a conoscerle tutte e a trovare il vostro stile migliore. Io vi propongo alcuni spunti che reputo più efficienti, testati in questi anni.
• Vi ho parlato di “nostra” tecnica di corsa e nel titolo leggete “tua” corretta tecnica di corsa. Non solo perché, come facevo cenno al punto precedente, ci sono diverse scuole di corsa, ma perché la postura personale non può non tenere conto della nostra vita, delle nostre asimmetrie, conformazioni del corpo, rigidità o meno, tono muscolare, date dal lavoro che facciamo, dagli sport che abbiamo fatto, da una muscolatura diversa e da tanti altri aspetti, anche genetici.
• Core e tono muscolare pronto. Una corretta tecnica di corsa è difficile se abbiamo deficit squilibri muscolari importanti, non solo nella gambe, ma anche nei glutei, schiena e addominali.

Vi propongo un metodo che di solito chiamo “Check in prima del decollo” dalla testa ai piedi

• Sguardo: lo sguardo, come in bici, in moto o sugli sci, anche correndo determina dove vado. Non è che se mi giro con la testa, cambio direzione, perché inconsciamente faccio dei movimenti che mantengono (ma per poco e non al massimo)l’assetto. Quindi devo guardare verso la direzione che sto seguendo, circa 20/30 metri davanti a me. In questo modo inizio a favorire il petto aperto (la respirazione devo usarla al massimo) e la corretta curva lombare, nonché la giusta inclinazione, che vedremo alla fine.
• Mento: parallelo al terreno
• Spalle aperte, sempre per sfruttare al meglio il respiro e assecondare la corretta posizione del busto. Rilassate durante la corsa.
• Scapole: leggermente abdotte, favorite anche dalle spalle aperte, saranno fondamentali per il movimento delle braccia
• Petto leggermente in fuori verso il mento, per usare tutta la cassa toracica e il diaframma (ne parleremo in altro articolo) per la corretta respirazione.
• Braccia. potete approfondire in questo articolo. Le braccia, piegate all’altezza del gomito circa ad angolo retto, si muovono avanti e indietro, di quel che basta per controbilanciare il movimento della gamba opposta, così da evitare la rotazione del busto e la conseguente perdita di energia. Le mani rilassate, perché stringerle crea un inutile lavoro muscolare, che porta, oltre a perdita di energia, ad una contrazione a livello dei deltoidi fastidiosa e una corsa poco rilassata. Quindi le braccia si muovono come su due binari, non incrociano davanti al petto, per non ruotare il busto e non chiudere la respirazione. Il gomito non viene troppo indietro, sempre per evitare la rotazione del busto. La frequenza del movimento delle braccia detterà il ritmo alla frequenza del passo (passi/minuto).
• Sedere resta leggermente in fuori, grazie alla posizione del busto e i glutei partecipano al movimento delle gambe. Anche e bacino in avanti.
• L’appoggio del piede, è preferibile di mesopiede, è influenzata, in ognuno, sul movimento di pronazione del piede (più o meno accentuata). A diverse velocità la zona di appoggio varierà leggermente. Se appoggiate leggermente di tallone non è ottimale, ma è un cambiamento graduale che deve avvenire con una correzione globale della corsa. La cosa fondamentale è che l’appoggio deve avvenire non troppo avanti al nostro corpo, ma in una zona che corrisponde perpendicolarmente al nostro baricentro (posizionato nella zona del bacino). Se l’appoggio fosse troppo avanti (e in questo caso inevitabilmente di tallone) andremo ad appoggiare la gamba in estensione, facendo un movimento che è un continuo frena/accelera e, ancor più grave, pesando gravemente sulle nostra ginocchia!
• Piedi. Non sono accessori su cui ci appoggiamo per correre, ma partecipano alla spinta. Qualunque sia la vostra rullata (vedi punto precedente) ricordatevi che l’ultima fase, “l’uscita” deve avvenire con il piede dritto, tra il primo e il secondo dito. Inoltre è importante che i piedi siano nella corretta posizione poco prima dell’atterraggio, con l’avampiede  più in basso del tallone, pronta ad ammortizzare e ripartire
• Inclinazione del corpo. La ragazza e il signore con i cappellini chiari nell’immagine di inizio articolo hanno la giusta inclinazione. Fanno altri piccoli errori (ma da essere soddisfatti alla grande) come ad esempio la ragazza resta molto contratta sulle spalle e incrocia le braccia, però hanno la giusta inclinazione. Inclinazione in avanti che non parte dal busto, ma da tutto il corpo (dalle caviglie), facendo in modo che il baricentro sia in avanti e che il movimento non sia ondulatorio, con le molte oscillazioni verticali che portano a perdere energia. Nella fase di spinta dovete immaginare una linea retta, obliqua, che unisca piede, gluteo, spalla e testa più o meno all’altezza dell’orecchio.
• Il bacino corre quindi parallelo al terreno, l’energia ci porta al massimo dalla parte giusta!

Inclinazione in avanti, energia risparmiata e appoggio del piede

L’inclinazione in avanti deve partire dal basso e non dal bacino, è il baricentro che va in avanti, così che la forza di gravità diventi alleata per facilitare la corsa. Nelle 4 immagini in alto le prime due il runner è “troppo dritto”, questo aumenta le oscillazioni verticali della sua corsa e favorisce un appoggio di tallone (in questo caso con ginocchio piegato almeno da non metterlo a rischio),appoggio di tallone che rallenta la corsa, dissipa gran parte dell’energia prodotta, è un continuo frenare e ripartire. Inoltre un appoggio fuori dal baricentro viene controbilanciata da un movimento eccessivo delle braccia e una rotazione del bacino, che significa maggiore strada prodotto e maggiore energia sprecata.

Nelle due immagini in basso l’inclinazione è in avanti, una linea immaginaria unisce il tallone, gluteo e testa a subito dietro l’orecchio, questo favorisce una corsa più fluida, un appoggio di meso piede con il piede che in appoggio si trova sotto il baricentro del corpo (notare quadrante seconda fila destra) e una maggiore conservazione dell’energia prodotta ad ogni appoggio, anche per un conseguente tempo di appoggio inferiore, rispetto all’esempio prodotto nella prima fila di foto.

L’appoggio del piede si deve sentire, ma è una conseguenza della corretta o meno posizione di corsa.

Lotta alle oscillazioni verticali e allo sguardo in basso

Ognuno ha le sue battaglie, io ho le mie. A tutte le Runner 451 Experience capitano dei runner che hanno questi due aspetti da correggere (e anche tanti altri). Sia chiaro ci facciamo grosse risate, siamo lì per divertirci, mica è una scuola militare (che si divertono anche i militari poi…).

Correre piano, dico sempre, è un’arte. Capita nel riscaldamento o quando si riprende da un infortunio che, non volendo forzare, si corra più piano. Giusto! Ma se fatto bene. Se io per rallentare l’andatura, che mi indica lo sportwatch (che in questi casi aiuta meno) cambio la mia spinta di corsa e la dirigo in parte verso l’alto, oltre a sprecare energia, aumento il tempo di contatto a terra e il carico sulle articolazioni.

Tornando da un infortunio non devo esagerare, ma non devo nemmeno stressare il mio corpo e anzi ho bisogno di recuperare agilità. La velocità si riduce diminuendo la frequenza e la spinta, non cambiando la direzione della spinta!

Lo sguardo in basso.

Tanti corrono guardando i piedi. Capisco (in parte) durante un trail, anche se nei trail devi guardare qualche metro avanti a te per preparare il passo successivo, non i tuoi piedi. Capisco meno per strada. Come detto prima guardare avanti (o in salita verso la cima) è determinante per tutta la corretta posizione di corsa e per utilizzare al massimo il respiro. Tranquilli i vostri piedi sono attaccati al corpo e quando siete stanchi (solitamente viene da guardare in basso, forse inconsciamente non si vuole vedere quanta strada c’è ancora) a maggior ragione dovete continuare a guardare in avanti, per riuscire a sfruttare al massimo la respirazione!

Simone

Runner 451