La corsa in discesa, così divertente, ma così “subdola”. Buttarsi giù velocemente è senza dubbio divertente, ma è una delle cose più pericolose e impattanti per chi corre.

Perché in salita si fa fatica, ma è la discesa che fa la differenza.

Non parlo solo di cadute, che comunque rappresentano un chiaro punto di attenzione, ma di conseguenze da impatto (i muscoli lavorano in modo eccentrico e il carico  è diverse volte il nostro peso, se pensate che in pianura l’impatto è circa 3 volte la nostra massa, immaginate in discesa) sull’apparato scheletrico, muscolare e tendineo, oltre che il rischio di slogature o altri movimenti innaturali con conseguenze peggiori.
Questo aspetto oggi è ancora più “caldo” dato il numero alto di runner che si avvicinano al trail, a volte in maniera inconscia, o meglio, inconsapevole, trainati dal contaggioso entusiasmo degli amici che già lo praticano, o dalla curiosità, perchè diciamocelo correre su strada in velocità è bello, ma l’essere umano ha ancora nei suoi geni il richiamo della natura e correre in un bosco o guardando una vallata, panorami sterminati, è insuperabile.

Come impostare la corsa in discesa

Ci sono aspetti comuni alla corsa su strada e off road per la discesa e altri accorgimenti da tenere soprattutto quando si affrontano i trail. Vediamo prima i comuni poi andiamo sul dettaglio del trail running.

Come tutte le cose vanno affrontate con gradualità. Se non avete mai fatto percorsi collinari partite con percorsi misti e pendenze minime, se provate un trail per la prima volta stessa cosa. Quasi tutte le manifestazioni organizzate fuori strada hanno sempre una variante più corta con un dislivello limitato. Informatevi non solo sulla distanza e il dislivello, ma anche sul tipo di terreno, soprattutto per la discesa. Come vedremo la differenza nel trail non la fa solo la pendenza, ma soprattutto il tipo di terreno e quanto la discesa sia tecnica o meno. In ogni caso prima di una manifestazione, dove è facile che l’entusiasmo o il vostro istinto competitivo vi faccia strafare, sperimentatevi su percorsi simili e con un aumento dei km e del dislivello progressivo.

Forza ed efficienza muscolare

Per chi ha letto il MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa sa di cosa si tratta quando si parla di forza eccentrica. Come tipo di sollecitazione muscolare è la più allenante, ma anche quella con più conseguenze, dove il muscolo che lavora in allungamento subisce i danni maggiori (e il corpo lo “rinforza maggiormente”). Sempre nel Manuale c’è un capitolo intero di consigli per chi dalla strada si avvicina al trail. Fondamentale è avere caviglie forti (leggi qui l’articolo che spiega come rinforzarle), ma in generale avere tutto l’apparato muscolare, scheletrico e tendineo pronto, compreso il busto, il famoso CORE, perchè si corre con tutto il corpo ed è fondamentale per mantenere l’equilibrio (leggi qui come rafforzare il core)

Tecnica di corsa in discesa

Nella corsa in discesa la tecnica riveste la parte fondamentale. Per allenarla serve gradualità ed efficienza muscolare.

Prima di tutto non bisogna avere paura, perché la paura ci fa correre con il corpo indietro, frenando, con tutto il peso sulle gambe. In questo modo si atterra di tallone, le gambe sono in avanti, il baricentro esce dal nostro spazio di atterraggio (e nella corsa a qualsiasi inclinazione il baricentro deve stare “dentro l’area di appoggio dei piedi”) e tutto il peso va sulle ginocchia e caviglie. Quindi corpo leggermente in avanti (non troppo altrimenti forse si arriva prima, ma di faccia). Le gambe vanno tenute in “controllo elastico”: significa che bisogna farle andare, sfruttare la forza di gravità, ma non abbandonarle ad essa, è fondamentale controllare la spinta, guidare e non farsi guidare. In questo modo controlleremo anche la falcata e terremo la posizione corretta, ripeto, con il baricentro nella posizione corretta. L’atterraggio si fa in avampiede (non in punta).

Per allenarsi bisogna essenzialmente fare delle discese (oltre che gli esercizi di rinforzo delle caviglie). Si possono fare anche esercizi eccentrici e pliometrici, magari una volta a settimana fare esercizi da campo, con balzelli, camminate sulle punte e talloni, passi alternati, corsa balzata,  ma a meno che l’obiettivo non sia arrivare ai primi posti (ma allora dovremmo parlare di tanto altro) è sufficiente fare delle discese, ma non tutte le settimane e non su distanzeimportanti, visto il grosso impatto della seduta, dove curare gli aspetti di cui sopra, magari una serie di ripetute con il recupero in passo corto in salita, ritmo lento, e qualche minuto fermi quando si arriva in cima.
E’ importante tra una discesa e l’altra avere un recupero di diversi minuti, visto la forte sollecitazione.

Nella pianificazione è utile tenere una giornata di ripetute in salita, per sviluppare la forza in maniera specifica e aumentare l’efficienza.

Correre in discesa nei trail

Per il trail vale tutto quello che è stato detto finora, moltiplicato per due. L’effienza muscolare deve essere ancora più un punto di attenzione, le sollecitazioni non sono regolari, bisogna correre tutto in spinta, non subire la caduta, ma essere reattivi. Inoltre gli appoggi saranno tutti diversi, non sempre “lineari”, ma essere pronti a spingere. Fondamentale sarà ancora di più la posizione di tutto il corpo. Come abbiamo visto mantenere il baricentro all’interno del passo, considerando che l’equilibrio, su terreni irregolari, è più complicato. Qui introduciamo il ruolo fondamentale delle braccia: le braccia devono essere attive nella corsa, non vanno portate perchè non possiamo staccarle. Servono ad aiutare l’azione elastica, a mantenere l’equilibrio. Il movimento deve essere coordinato con quello del passo, lavorano in avanti e indietro, ma anche in apertura e chiusura, spostando il peso del corpo verso dove vogliamo andare. Chi va in bici o in moto sa di cosa sto parlando: il mezzo si sposta spostando il peso verso la direzione che vogliamo prendere. Stessa cosa nella corsa.

Il passo, che resta sempre corto con alta frequenza, ma deve essere pronto a variare sempre e anche qui insieme al passo varia la posizione del tronco e delle braccia. Come sempre si corre con le gambe, con il corpo e soprattutto con la testa!

Infine il tipo di terreno: sassi, prato, fango, radici? Bisogna rimanere concentrati sapendo che la trazione cambia. Vero che esistono in commercio scarpe con suole che riducono questa differenza, ma i miracoli non esistono. Anche lì attenzione massima su cosa ci aspetta passo dopo passo.

Buone discese!

Simone
Runner 451