HIIT per la corsa per migliorare Vo2max, Soglia ed efficienza di corsa

Come ottenere il massimo dagli interval training per la corsa? Gli allenamenti intervallati ad alta intensità brevi (HIIT) con recuperi passivi o attivi possono essere incredibilmente utili per i runner. In questo articolo, esploreremo come, quando e perché utilizzare l’interval training e le ripetute brevi per la corsa, partendo da studi scientifici e dalle esperienze pratiche.

Perché Fare Interval Training e Ripetute Brevi

Gli interval training e le ripetute brevi per la corsa sono allenamenti essenziali per migliorare vari aspetti della performance. Gli studi dimostrano che questi allenamenti portano benefici significativi, tra cui il miglioramento del VO2 Max, delle soglie aerobiche e della capacità di resistenza. Ad esempio, uno studio del 2007  ha dimostrato che l’inserimento di sedute brevi ad alta intensità migliora notevolmente le prestazioni rispetto a non includerli.

Studi Scientifici e Risultati

Studio del 2007 di Esfarjani e Laursen

In questo studio, 17 partecipanti con un VO2 Max tra 49 e 54 sono stati divisi in tre gruppi. Il primo gruppo ha svolto interval training con fasi veloci pari a quelle di recupero (1 minuto veloce, 1 minuto di recupero), il secondo gruppo ha eseguito 12 intervalli di 30 secondi al 130% della velocità aerobica massima con 4 minuti e mezzo di recupero, e il terzo gruppo (di controllo) ha fatto allenamenti continui di circa un’ora al 70% del VO2 Max. I risultati hanno mostrato miglioramenti nei primi due gruppi, con il primo gruppo che ha visto miglioramenti maggiori nel tempo sui 3000 metri e nel VO2 Max.

Studio del 2014 di Wallner

Un altro studio interessante è quello di Wallner del 2014, in cui i partecipanti alternavano 10 secondi di corsa intensa a un’intensità prossima al massimo consumo di ossigeno con 20 secondi di recupero passivo, per un totale di 30 minuti. Questo protocollo ha dimostrato di avere effetti metabolici simili alla corsa lenta, suggerendo che gli interval training brevi e intensi possono essere un valido complemento agli allenamenti di resistenza.

Studio sul Recupero Attivo

Un aspetto chiave degli interval training è il tipo di recupero. Alcuni studi hanno esaminato il recupero attivo (corsa lenta) rispetto a quello passivo (riposo completo). La ricerca indica che il recupero attivo può mantenere elevato il metabolismo e favorire un migliore smaltimento dell’acido lattico, rendendo gli allenamenti complessivamente più efficaci.

Applicazione Pratica degli Interval Training

Nel video che trovi in fondo all’articolo ti descrivo tantissimi tipi di sedute che puoi fare sin da subito e che la scienza certifica come validi. Questi sono alcuni degli allenamenti che potrai trovare. Vedrai che elenco anche gli sprint, un particolare lavoro di tipo intervallato.

Esempi di Allenamenti

1. Interval Training Classico: 10 ripetute di 400 metri con 1 minuto di recupero attivo.
2. HIIT: 12 intervalli di 30 secondi al 130% della velocità aerobica massima con 4 minuti di recupero passivo.
3. Sprint in Salita: 10 sprint di 15 secondi su una salita del 7% con 45 secondi di recupero passivo.

Adattamenti Fisiologici

Gli interval training e le ripetute brevi per la corsa stimolano vari adattamenti fisiologici, tra cui:

• Miglioramento della capacità di utilizzare l’ossigeno (VO2 Max).
• Aumento della resistenza muscolare e cardiovascolare.
• Incremento della velocità e della potenza aerobica.
• Miglioramento della capacità di recupero durante gli sforzi intensi.

Personalizzazione degli Allenamenti

Ogni runner è unico, e quindi è essenziale personalizzare gli allenamenti. La durata, l’intensità e il tipo di recupero devono essere adattati alle specifiche esigenze dell’atleta. Ad esempio, un runner con esperienza può beneficiare di interval training molto intensi con recuperi brevi, mentre un principiante potrebbe iniziare con intervalli meno intensi e recuperi più lunghi.

Scopri tutto sugli interval training per la corsa

Migliorare il VO2 Max e le prestazioni complessive non significa necessariamente allenarsi sempre al massimo. È importante bilanciare gli interval training con sessioni di corsa lenta e recupero adeguato per evitare il sovrallenamento. Ricordate che un programma di allenamento ben bilanciato è la chiave per ottenere risultati ottimali.

Interval training e ripetute brevi per la corsa sono strumenti potenti per migliorare la performance. Utilizzateli saggiamente, personalizzando gli allenamenti in base alle vostre esigenze specifiche, e vedrete notevoli miglioramenti nelle vostre capacità di resistenza e velocità.

Nel video qui di seguito troverai tantissime sedute di interval training che che puoi utilizzare sin da subito per la corsa.