Il fondo progressivo

Il progressivo è un allenamento che quando viene proposto ai runner è sempre ben accetto. Divertente, utile, meno faticoso, soprattutto mentalmente, di tipologie di allenamento che potremmo definire cugine, come il fondo medio. Ogni persona che inizia a correre o che si allena soprattutto a sensazione tende a correre in modo progressivo. Parte più lento e con l’avanzare della seduta scaldandosi, sentendo meno la fatica, con la crescita dell’entusiasmo e delle endorfine, aumenta l’andatura km su km. In verità questo tipo di allenamento non è il progressivo, ma un allenamento in cui semplicemente si aumenta progressivamente la velocità, che manca però di quella specificità sia di andature precise da seguire, sia di frazionamento utile dell’allenamento, di cui il fondo progressivo deve essere provvisto.

Progressivo e non progressione

Capita spesso così, i runner che seguo lo sanno, che un fondo lento diventi una corsa progressiva (e non il fondo progressivo), un “ibrido” poco funzionale agli obiettivi dell’allenamento ricercati. Imparare a correre a ritmo costante, a “sentire” i ritmi di corsa è un allenamento nell’allenamento ed è allenante esso stesso (scusate il gioco di parole): si migliora l’economia di corsa, migliora la sensibilità del runner, sensibilità fondamentale soprattutto in gara. Tanto è vero che come spesso in allenamento si finisce per fare un progressione, al contrario in gara si rischia di fare una regressione partendo troppo forte e scoppiando nel finale (leggi a proposito gli errori da non fare in gara a questo link).

Allenamento progressivo: uno schema ben preciso

L’allenamento progressivo segue degli schemi ben precisi, caratterizzati dalla durata delle frazioni e ritmi a cui esse devono essere corse. Questi parametri vengono definiti i in funzione dell’esperienza del runner, del periodo di allenamento che si sta affrontando, del tipo di gara che si sta preparando e delle necessità specifiche del runner.

Il progressivo perché e i suoi benefici

• Migliora la capacità aerobica e la resistenza alla velocità gara
• Migliora la sensibilità alle andature, la capacità di riconoscere i ritmi e la gestione degli stessi
• Migliora il finale gara
• Migliora la gestione delle energie e, come il medio, la potenza lipidica
• Rappresenta una valida opzione per crescere velocemente in condizione (alternato ad altri allenamenti) in caso di ripresa
• Allenamento mentale per la gara

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Il progressivo come si corre

Il progressivo può essere diviso in due, tre o quattro parti, solitamente la prima parte è corsa al ritmo del fondo lento, le altre parti possono essere corte al ritmo del fondo medio, ai vari ritmi delle gare (es. ritmo mezza, poi ritmo dieci mila), con l’ultima parte che può essere corsa a velocità massimale o sub massimale o al ritmo della gara a cui si sta preparando. Ovviamente l’ultima fase è la più veloce di tutte e ogni fase è sempre più veloce della precedente.

Il progressivo può essere diviso in parte uguali, oppure la prima fase più lunga e quelle successive di durata progressivamente inferiore. Se si punta a qualcosa di specifico potrebbe essere che una delle fasi successive duri di più, ad esempio il progressivo inserito al posto del fondo medio potrebbe essere composta 30% fondo lento, 50% fondo medio e 20% velocità gara di un diecimila metri.

Oppure il lungo progressivo, utilizzato come tipologia di lungo per la maratona, potrebbe avere ultima fase a ritmo maratona (o leggermente più veloce) molto più ampia delle altre.

Per portare un ulteriore esempio si può inserire il fondo progressivo come allenamento aerobico dopo allenamenti più intensi dove la parte di fondo lento è più preponderante delle altre due o tre.

Non c’è un progressivo migliore di un altro quindi, dipende  da cosa si vuole ottenere e da quando lo inseriamo.

Il progressivo quando inserirlo

Nella fase di costruzione, in cui si prediligono soprattutto i lavori estensivi (fondo lento, fondo lungo lento), inserire il progressivo una volta ogni due settimane (alternato al fondo medio) può iniziare a dare dei segnali, degli stimoli diversi, utili anche a coinvolgere le fibre muscolari più veloci, per prepararsi al periodo di allenamento successivo e per non “far sedere” troppo la nostra corsa, stimoli utili alla postura e alla tecnica di corsa.

Nel periodo specifico, come anticipato, il fondo progressivo può essere un alternativa al medio,  più digeribile mentalmente, dove in ogni caso riservare molto spazio alla frazione del fondo medio. Per chi prepara la maratona alcuni lunghi si possono impostare come progressivi: in due frazioni (anche se non è propriamente un progressivo) una al ritmo del fondo lento e una al ritmo gara, oppure tre, con ampio spazio al ritmo gara (più ci avviciniamo alla maratona più il ritmo gara dovrà essere presente).

Nella fase specifica più vicino al periodo gare il progressivo aiuta a trovare la condizione gara, inserendo tratti a velocità gara o anche più veloce. Attenzione però che il medio non è un allenamento da eliminare, resta sempre una seduta utile, dai 10 mila fino alla maratona.

Sempre in preparazione della maratona nella settimana di scarico l’allenamento più lungo potrebbe essere un progressivo di non troppi km (es. 18 km) in cui ricercare la crescita di condizione.

Nel periodo gare, dove ad esempio si corrono più gare tra i 10 e 15 km il progressivo può essere inserito nella domenica in cui non si corre per tenere alta la condizione, senza però “sprecare” troppe energie.

Il progressivo è sempre utile per chi si allena tre volte a settimana, sempre da alternare al fondo medio e al fondo lungo in un ciclo di 3 settimane, per avere un allenamento con più stimoli in una seduta.

Fondo progressivo qualche consiglio per eseguirlo al meglio

Un buon progressivo deve sempre avere una fase di riscaldamento e si può pensare anche di inserire una fase breve di defaticamento finale. Queste due fasi non vengono conteggiate nel frazionamento ovviamente.

Cambi di ritmo non estremi

La progressione non deve essere esagerata, con passaggi da una fase all’altra e con andature troppo distanti tra loro. Questo lo si capisce anche da ciò che è stato detto sinora (solitamente lo spazio tra fondo lento e velocità più alte sono dentro il minuto o poco più di differenza).

Le prime volte prediligete sedute di fondo progressivo in cui dare più spazio alla fase più lenta, prendete confidenza con il cambio di passo. Se non siete runner esperti a maggior ragione, anche un progressivo 60% fondo lento+30% fondo medio +10% andatura alla soglia sarà molto efficace come uscita.

Progressivo non solo andature

Se non siete troppo allenati fate una progressione vicina (anche 10″/15″ di cambio di passo). Il progressivo si può basare anche sulla progressione di frequenza cardiaca seguendo i riferimenti per fondo lento, medio ecc… ma se non siete troppo allenati  le prime volte probabilmente, dopo la prima fase, la frequenza potrebbe avere un’impennata più difficile da controllare nel momento del cambio di ritmo.

Progressivo ottimo per il finale gara

Per tutti quelli che  spesso hanno problemi con i finali di gara in crescendo, il progressivo è un allenamento utilissimo: insegna a riconoscere i propri ritmi migliorando la sensibilità al ritmo, evitando di sbagliare la prima parte di gara partendo troppo forte; migliora il finale stesso allenando la capacità di cambiare ritmo in condizioni di stanchezza e migliora la gestione delle energie. Per questo per chi ha questo tipo di gap su cui lavorare il fondo progressivo è super consigliato.

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici