Lunghi e lunghissimi nella corsa
Il primo obiettivo del famoso lungo o lunghissimo è quello di abituare il corpo a stare tanto tempo sulle gambe, allenarci ad affrontare uno sforzo di diverse ore, che per i runner neofiti e non troppo veloci può superare le 4h (se pensiamo alle ultra anche molto di più).
Solitamente si corre ad un ritmo in cui la concentrazione di lattato permette di correre molti km e in questo allenamento migliora la nostra potenza lipidica o meglio l’utilizzo dei grassi in una miscela con gli zuccheri. Più corriamo veloci, più la nostra scorta di glicogeno finisce velocemente, come con l’auto: se andiamo più veloci arriviamo prima, ma il consumo di carburante per km non cresce proporzionalmente, ma cresce maggiormente. E se finiamo la benzina prima dell’arrivo sono dolori!
In ogni caso, anche se ben allenati, tra il 30°/35° km le scorte del glicogeno vanno in riserva, per questo dobbiamo allenare il corpo ad utilizzare al meglio la riserva di grassi, come carburante insieme agli zuccheri.
Il muro nella maratona
Perchè poi LUI è lì…il famoso muro è lì, tra il 35° e 36° km, a volte anche prima (il rischio c’è già dal 30° km). Troppe volte si sentono storie di maratoneti che raccontano di aver un tempo previsto di 3h15′ fino al 35esimo km, poi tagliano 3h30′ o 3h40′, perchè di colpo il corpo non gli ha più risposto, crampi, una mancanza di energia quasi improvvisa. Come con l’auto, quando finisce la benzina mica va avanti più piano, si ferma e addios.
Per evitare il muro servono sicuramente diverse cose, ad esempio gli
allenamenti di corsa media, di cui abbiamo già parlato in queste pagine e senza dubbio tante sedute di corsa lenta.
In ogni caso non si può fare a meno
dell’allenamento chiamato spesso LUNGHISSIMO, che però non va sempre interpretato allo stesso modo: dipende dall’obiettivo e dalla vostra maturità ed esperienza di Runner.
Un punto di attenzione: spesso si tende a non riuscire a rispettare le velocità più lente, perchè si sente che le gambe girano. Per quanto sia importante ascoltare i segnali del corpo è ancora più importante usare la testa e sapere che non è detto che le gambe girino allo stesso modo per più di 30 km. Inoltre non stiamo gareggiando, ma ci stiamo allenando: se ogni allenamento si trasforma in una pseudo gara rischiamo di arrivare consumati all’appuntamento più importante.
Correre alla velocità della soglia aerobica, che corrisponde all’andatura da tenere al lunghissimo, aiuta lo sviluppo della stessa. Non pensate che a correre “piano” non ci si alleni, anzi è l’allenamento fondamentale, per ogni tipo di runner.
Lunghissimo per Runner Neofiti o obiettivo Finisher
L’importante sono i km. Nella preparazione di 12 settimane di una maratona, andrebbe inserito un lungo o lunghissimo ogni 2/3 settimane, che progressivamente porti il totale della seduta ad almeno 36 km (meglio 38 l’ultima seduta) che deve essere corsa a 3/4 settimane dalla gara, per permettere un buon recupero. Il ritmo deve restare attorno ai 40/50″ più lento della
velocità corrispondente alla soglia anaerobica SAN (a volte anche più lento) e corrisponderà ad un ritmo poco più lento della soglia aerobica (ma poi dipende anche da tutti gli altri allenamenti, dalla preparazione e da come si sta nella giornata della gara). L’andatura di gara sarà impostata considerando i risultati dell’ultimo lunghissimo.
Lunghissimo per Runner mediamente esperti (di maratona)
I km restano importanti, ma si presuppone che si stia parlando di runner con un kilometraggio medio settimanale non inferiori ai 50/60 km. In questo caso i lunghissimi si possono correre in modo progressivo oppure alternare un lunghissimo in modo progressivo ad uno tradizionale (vedi sopra). Anche qui va benissimo inserirne uno ogni 2 settimane, ma si potrebbe anche inserirne uno più breve, tra due lunghissimi, mantenendo una settimana di pausa ogni quattro.
Il lunghissimo progressivo verrà corso per il 40% ad un ritmo 40″ inferiore alla SAN, un 40% dove alzare il ritmo di 10″ e un ultimo 20% al ritmo maratona con, se abbiamo energia, uno sprint finale negli ultimi 2 km.
Il Lunghissimo più breve invece potremmo correrlo al ritmo che vorremo tenere nella maratona. L’ultimo lungo si può correre a 3 settimane dalla gara, ma se non è la prima maratona, non ci sono problemi, anche a due settimane dall’evento.
Vediamo un primo esempio
1 settimana di carico Lunghissimo lento ritmo SAN+40″/50″
2 settimana di carico Lunghissimo più breve corso a ritmo maratona (poco più veloce del primo o spesso lo stesso ritmo)
3 settimana di carico niente lunghissimo
4 settimana di scarico (preferibilmente lavori lenti e calo dei km) Lunghissimo progressivo
Vediamo un secondo esempio
1 settimana di carico Lunghissimo tradizione, ritmo SAN+40″
2 settimana di carico niente lunghissimo
3 settimana di scarico Lunghissimo progressivo
4 settimana di carico niente lunghissimo
Lunghissimo per Runner esperti che cercano qualcosa di nuovo
L’allenamento lavora su un principio semplice: da una parte alleno il corpo a fare un qualcosa per un certo tempo in un certo modo, dall’altro “sorprendo” il mio corpo facendogli fare qualcosa di nuovo, qualcosa che lo costringa a lavorare, a ricostruire durante il riposo, perchè la prossima volta non venga sorpreso. Per questo dopo tanti anni di corsa, se si cerca un miglioramento (o anche un non peggioramento) deve essere inserito qualcosa di nuovo. Va benissimo anche seguire le indicazioni che abbiamo dato per chi è mediamente esperto, però aggiungiamo 2 proposte:
- Lunghissimo con fartlek
- Maratona di prova 4 settimane prima
Lunghissimo con fartlek
Correre il primo 40% 40″/30″ meno della SAN, poi correre un 30% centrale dove fare variazioni di ritmo a sensazione, un vero fartlek, cercando di superare il ritmo Maratona nella parte veloce e al ritmo del lunghissimo tradizionale (SAN+40″) per recuperare. Chiudere ultimo 30% con il ritmo maratona con sprint finale negli ultimi due km. In questo modo andremo a sollecitare più componenti nello stesso allenamento, ma soprattutto a simulare una situazione di gara più verosimile, senza però rischiare di non finire l’allenamento. Quante volte ci capita di cambiare ritmo, perchè sfidiamo un amico, perchè ci attacchiamo ad un gruppo che fa variazioni, perchè ci facciamo prendere dall’entusiasmo. In questo modo gestiremo meglio queste situazioni e inoltre miglioreremo sicuramente la seconda parte della Maratona, chiudendo in bellezza e non strisciando.
Questo tipo di allenamento non lo inserireri ogni 2 settimane ma 1 volta ogni 4, alternando una domenica senza lungo, e una domenica con lungo progressivo
Esempio
1 settimana di carico lunghissimo progressivo
2 settimana di carico no lunghissimo
3 settimana di scarico lunghissimo con fartlek
4 settimana di carico no lunghissimo
Lunghissimo Maratona 4 settimane prima
Abbiamo detto di fare l’ultimo lungo a 3 settimane prima della maratona. Però si potrebbe provare un’alternativa e correre un lungo da 36 km a 7 settimane dalla maratona e a 4 settimane dalla gara fare una vera e propria maratona (meglio se una vera gara), in cui fare i primi 28/30 km al ritmo del lunghissimo tradizionale e poi correre 10 secondi in meno della velocità di soglia negli ultimi 14 km (avendo fatto l’opportuna integrazione). In questo modo simuleremo la vera gara, avremo la sicurezza di terminare i 42 km, di superare il muro, avremo un tempo di riferimento al meglio per la condotta di gara e avremo (se siamo runner esperti) abbastanza tempo per recuperare. Il vero scarico lo faremo negli ultimi 10 giorni, ma non faremo più allenamenti sopra i 24/25 km.
Conclusioni sul lunghissimo
Ci sono altri modi ancora di interpretarlo, soprattutto quando si parla di runner che corrono forte e di semi professionisti o professionisti, dove la sensibilità sul ritmo di corsa spacca il secondo, i lavori da fare sono sempre più complessi e precisi.
Per quanto riguarda il runner amatoriale deve trovare l’andatura giusta: non deve andare troppo piano, avendo un effetto non allenante e anzi delle conseguenze negative sulla biodinamica di corsa, ne troppo forte, rischiando di correre ad un ritmo tra la soglia aerobica e anaerobica, bruciando precocemente tutte le energie.
Infine il lunghissimo è fondamentale per la maratona (e anche per la mezza nelle sue parti più short), ma non sufficiente.
Runner451
#Runnerconsapevoliefelici
