Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima per il runner è un dato molto importante. Prima di tutto conoscerla tranquillizza i runner ansiosi che vedono schizzare, soprattutto quando si approcciano alla corsa, il cuore “troppo” in alto. Il classico errore è confrontare la propria frequenza cardiaca con quella degli amici: la frequenza cardiaca è un dato personale, geneticamente determinato, allenabile, ma non nel picco massimo, ma semmai in quella a riposo e nel rapporto con l’intensità di allenamento o, meglio, con le andature di allenamento, dato che l’intensità stessa è data dalla percentuale della frequenza cardiaca massima o della frequenza cardiaca alla soglia anaerobica.

La frequenza cardiaca quindi è un dato personale: due runner simili nell’età, nei risultati, nella pratica sportiva, possono avere, ad esempio, uno la frequenza massima intorno a 200 bpm (battiti per minuto) e l’altro a 170 bpm.

A riposo, per quanto anche qui ci sia una componente genetica, la frequenza cardiaca può invece migliorare, quindi ridursi: un cuore “più forte”, con maggiore capacità e pareti più forti, ha bisogno di meno battiti per le funzioni vitali.

Le formule per calcolare la frequenza cardiaca massima

Esistono diverse formule per calcolare la frequenza cardiaca massima, alcune che differenziano uomini e donne. A solo titolo esemplificativo ecco due delle formule più famose:

• Formula di Karvonen –> 220 – età
• Formula di Tanaka –> 208 – (età*0,7)

Come si può immaginare, da ciò che abbiamo detto prima, queste formule lasciano il tempo che trovano. In un campione statistico possiamo ritenerle valide e sono un primo riferimento ( meglio che niente), ma l’errore può essere anche del 20%. Queste formule ci dicono una cosa importante, che possiamo confermare con maggiore precisione: ogni anno la frequenza cardiaca massima cala, circa 1bpm (poi anche qui dipende), ma tende a calare.

Test massimale per la frequenza cardiaca

Per rilevare la frequenza cardiaca massima il modo migliore è effettuare un test massimale. La cosa migliore sarebbe farlo in modo assistito e in laboratorio, ma rispetto ad altri test, quello per la frequenza cardiaca massima è più semplice può essere svolto anche da soli. Ad esempio correre un 2.000 o un 3.000 al massimo delle proprie possibilità, dopo un ottimo riscaldamento, potrebbe essere una buona soluzione (Vai al test dei 2 km di Runner 451 per indentificare le andature di riferimento) e se non arrivare al 100% della frequenza cardiaca massima avvicinarla con una buona approssimazione, sufficiente per organizzare gli allenamenti di corsa.

Perchè conoscere la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è fondamentale per verificare che ci stiano allenando alle giuste intensità e/o per verificare lo stato di riposo stanchezza e in generale le condizione del runner. I dati vanno interpretati al meglio, contestualizzando l’allenamento, la frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell’intensità di allenamento.

Per approfondire il tema guardate tutto il video che ho preparato per voi con i consigli per la frequenza cardiaca massima.

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