Le ripetute troppo forte

Quando ci avviciniamo alle ripetute, spesso se abbiamo poca esperienza, ma non è così infrequente nei runner più navigati, il nostro istinto risponde con “devo correre alla morte”. Senza dubbio le ripetute come tutti gli allenamenti intervallati nascono (anche) per riuscire a sostenere sforzi importanti che in modo continuativo sarebbe più complicato fare, ma questo non significa non avere un ritmo da seguire o non applicare un controllo sul passo e l’intensità.

Correre le prime ripetute troppo forte

Quando ci troviamo davanti ad un lavoro impegnativo, con la paura di non riuscire a seguirlo o che troviamo davvero difficile, capita spesso di spingere forte nella prima ripetuta, trovando anche una certa soddisfazione nel essere riusciti a fare il ritmo più forte del passo previsto. Inizia la seconda ripetuta e notiamo che la fatica arriva prima e diventa ancora più difficile reggere il ritmo. Alla terza ci allontaniamo sempre più dal target e oramai è chiaro che sarà complicato portare a casa l’allenamento completo.

Le conseguenze nel partire troppo forte

Una partenza troppo rapida innesca in modo più violento e repentino il meccanismo anaerobico lattacido, creando un ambiente acido a livello muscolare che inibisce la contrazione. Inoltre la richiesta di ossigeno è subito molto alta, mandando in crisi il meccanismo aerobico, coinvolgendo fibre muscolari che necessitano di ancora più ossigeno.

L’allenamento diventa meno produttivo, ogni fase veloce delle ripetute diventa più lenta, il gesto atletico meno efficace, più scoordinato, le ultime ripetute, sempre che si riescano a fare, non raggiungono i limiti richiesti e con un gesto tecnico molto scadente.

Abbiamo buttato via l’allenamento.

Come evitare di partire troppo forte nelle ripetute

Il primo aspetto è conoscere se stessi e le proprie capacità. Il secondo è avere bene in testa l’obiettivo dell’allenamento. Il terzo è una sinergia dei due primi punti: programmare una seduta di ripetute sfidante, ma fattibile e in linea con gli obiettivi della preparazione.

Ad esempio fare un 8 per mille metri dovrebbe essere fatto da un runner con esperienza di ripetute, con una buona resistenza aerobica di base e una capacità aerobica elevata. Se l’obiettivo è migliorare sui 10 mila, il ritmo del 8 per mille potrebbe essere al ritmo gara o al ritmo dei 5 mila metri con recuperi molto brevi corsi all’intensità della corsa lenta o in souplesse (sono solo esempi, le combinazioni sono infinte), se l’obiettivo è migliorare il massimo consumo di Ossigeno potrei provare a correrli più veloci, ampliando i recuperi oppure cambiare tipo di allenamento e fare un 12 o 15 per 400 metri al ritmo del Vo2max con un buon recupero.

I fattori interni ed esterni nell’allenamento delle ripetute

Ciò che conta è conoscersi e confrontarsi con le sensazioni durante le ripetute, ricordando che contano anche fattori esterni, se siamo stanchi, riposati, non solo dalla corsa, ma anche da tutto ciò che condiziona la nostra vita.

Le ripetute devono essere sì faticose, ma anche fattibili. Ci sta che ogni fase diventi più complicata della precedente, ma mai proibitiva. L’ultima ripetuta dovrei essere in grado di farla come la prima, con una sensazione di fatica maggiore, ma senza chiuderla male. Impostare così l’allenamento di ripetute ci aiuta ad affrontare una fatica crescente alle velocità corrette rispetto alla nostra condizione e le gare che affronteremo.

Quando parto troppo piano nelle ripetute

Non dobbiamo fare l’errore inverso, mi capita a volte di vedere come allenatore le prime ripetute corse in modo troppo prudente, con una crescita esagerata sul finale. In questo caso non abbiamo sfruttato al meglio la seduta. Se può essere saggio provare la prima ripetuta, soprattutto su un lavoro nuovo, senza esagerare, poi dalla seconda dovremmo aver già capito qual è il limite.