Economia di corsa, che cos’è ?

I fattori limitanti della prestazione nella corsa sono legati ad aspetti metabolici, energetici, ma anche alla forza muscolare e alla meccanica di corsa. A livello amatoriale siamo abituati a pensare all’allenamento di corsa puntando soprattutto sul miglioramento del massimo consumo di ossigeno, alla percentuale di utilizzo dello stesso, alla soglia anaerobica e, declinando questi parametri  alla velocità e alla resistenza alla velocità specifica della gara che si sta preparando.

Facendo il paragone con un’auto sportiva, lavorare sugli aspetti prettamente metabolici è come lavorare sulla potenza del motore e sulla resa dello stesso, fondamentale farlo, ma un lavoro che risulta incompleto. La prestazione di lunga durata passa da avere un motore potente, con un’ottima resa, ma che riesca anche ad economizzare le risorse disponibili. Come? Avendo un motore capace di utilizzare meno benzina a parità di intensità e un telaio, delle gomme, una struttura, che facciano andare più veloci e risparmiare benzina.

L’economia di corsa è la capacità di utilizzare meno ossigeno a parità di intensità prodotta. Prendiamo sempre l’auto sportiva come esempio: se ieri per compiere 100 km a 200 km/h utilizzava 20 litri di benzina e oggi, dopo un lavoro fatto sia sul motore, che su telaio, che su aerodinamica, ecc…per la stessa distanza e la stessa velocità utilizza 18 litri di benzina, oggi l’auto è più efficiente e quindi economica. Allo stesso modo migliorare l’economia di corsa significa che è necessario meno ossigeno e quindi meno scorte energetiche per percorrere la stessa distanza ad una stessa andatura.

Come migliorare l’economia di corsa

La Running Economy (economia di corsa) migliora sia lavorando sugli aspetti metabolici, quindi allenamenti specifici sia legati alla preparazione generale, ma soprattutto lavorando sulla  meccanica. Avere una postura corretta, ottimizzare la propria tecnica di corsa. Nel dettaglio migliorare l’economia di corsa lavorando su aspetti biomeccanici significa lavorare sui seguenti aspetti che, inoltre, sono aspetti che riducono il rischio di infortuni.

Premessa doverosa: come per tutti i fattori della prestazione anche per l’economia di corsa la genetica è fondamentale, ma risulta più allenabile, ad esempio, del massimo consumo di ossigeno.

Migliorare le dinamiche di corsa

Tempo di contatto al suolo

Una corsa più economica significa ridurre i tempi di contatto al suolo. Minor contatto al suolo significa restituire meno energia al terreno: quando si atterra al suolo l’energia cinetica prodotta si trasforma in energia elastica, termica, sonora ecc… ciò che ci preme sottolineare, al di là del dettaglio, è che l’energia prodotta dalla fase di spinta della corsa viene “regalata” al terreno. Ridurre i tempi di contatto al suolo significa conservare maggiore energia e riutilizzarla per la falcata successiva. Questo miglioramento avviene grazie a 3 aspetti:

• Postura corretta: una postura scorretta può far aumentare i tempi di contatto al suolo.
• Ottimizzazione della stiffness: tendini e muscoli non efficienti, non abbastanza rigidi ed elastici, porteranno a perdita di energia e una risposta al contatto al suolo meno reattiva.
• Appoggio efficiente di meso/avampiede: un appoggio di tallone aumenta il tempo della rullata al suolo e l’entità della frenata. Un appoggio più avanti ha un effetto frenante minore e riduce il tempo di contatto al suolo.

Nella corsa, durante il ciclo eccentrico/concentrico (atterraggio/spinta), una muscolatura dotata di maggiore stiffness immagazzina una quantità maggiore di energia e risparmia energia metabolica fino al 17% (Weineck,2001).

La corsa dovrebbe essere un continuo susseguirsi di carezze al terreno fatto dai nostri piedi, lavorare sui tempi di contatto al suolo con andature specifiche, una postura corretta e lavori di forza pliometrici, può portare molti benefici. Per chi non è abituato sono lavori da inserire gradualmente, seguiti da un allenatore, perché un carico eccessivo può provocare infortuni.

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

Oscillazione verticale

L’economia di corsa migliora riducendo l’oscillazione verticale. Una oscillazione verticale troppo elevata significa:

• Impiegare parte delle energie in una direzione che non ci porta al traguardo aumentando la distanza percorsa.
• Aumentare l’impatto al suolo peggiorando i tempi di contatto.

Lavori di tecnica e postura corretta possono essere di supporto nella riduzione dell’oscillazione verticale. L’oscillazione verticale tende ad aumentare all’aumenta della velocità, per questo l’oscillazione verticale è da valutare in funzione dell’andatura, non come dato assoluto. Allo stesso tempo è da tenere presente che una falcata troppo ampia rispetto alla cadenza di corsa può aumentare l’oscillazione verticale, è necessario quindi che ogni runner trovi il giusto equilibrio.

Oscillazione rispetto al piano sagitale

L’oscillazione rispetto al piano sagitale è classicamente meno considerato, ma una oscillazione esagerata rispetto al piano sagitale può rendere la corsa meno economica. Ruotare troppo il busto e il bacino aumenta la distanza percorsa e rende la corsa meno economica.

Per migliorare l’oscillazione del corpo sul piano sagitale è necessario:

• Avere un’ottima tecnica di utilizzo delle braccia
• Avere una falcata con un appoggio in corrispondenza della verticale del baricentro, senza andare in over striding.

Postura efficiente

Una cosa è conoscere la tecnica di corsa corretta, un’altra è riuscire a conservarla per molti km. Per farlo è importante allenare con costanza il core, altrimenti durante la corsa su molti km è un attimo perdere il corretto assetto di corsa. Per questo nella routine del runner è necessario inserire lavori di potenziamento del core e di propriocettività.

La Running Economy – il video

In questo articolo abbiamo introdotto il concetto di economia di corsa e dato qualche consiglio per migliorarla. Come sempre risulta chiaro che per correre in modo efficiente non basta correre, per quanto alla corsa bisogna dedicare la stragrande maggioranza delle ore di allenamento. Per certi versi chi corre in modo amatoriale, per quanto si pensi spesso il contrario, dovrebbe dedicare tempo a questi aspetti per ridurre rischio di infortuni e migliorare la propria corsa. Gli aspetti tecnici e biomeccanici non sono aspetti che secondari, ne figli di una corsa naturale (ammesso che esista), e il loro miglioramento possono rendere la corsa un’esperienza ancora più felice.

Nel video,  approfondiamo maggiormente la running economy, guardatelo fino alla fine per una visione completa sull’economia di corsa.

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

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