Dalla Mezza alla Maratona

Passare dalla mezza maratona alla Maratona, per quanto sia spesso un passaggio “naturale” per chi ama correre, non è semplice. La Maratona non è il doppio di una mezza maratona. No non sto mettendo in dubbio nessuna regola algebrica, ma solo sottolineando che, quando nella corsa raddoppiano le distanze, non significa “semplicemente” correre il doppio.

La Maratona non è due volte una mezza

Le due distanze, della Maratona di 42,195 km e della mezza maratona di 21,097 km direbbero il contrario, ma in realtà, come anticipato, la Maratona non è due volte una mezza maratona. Non è così non solo per il motivo, abbastanza noto, che la velocità che si riesce ad esprimere nella Maratona è più lenta di quella della mezza maratona, dando un tempo di gara sulla Maratona più del doppio di quello della mezza, ma è così perché la distanza doppia implica un utilizzo diverso del “sistema energetico”. Entrambe le distanze si basano sul meccanismo aerobico ed entrambi hanno alla base l’utilizzo di carboidrati e in parte dei grassi (in minima parte anche di proteine). La differenza è che la riserva di carboidrati che sono immagazzinati all’interno di un runner allenato per correre una mezza maratona, con un piccolo utilizzo di grassi, è sufficiente per correre l’intera gara. La stessa riserva non è invece sufficiente per correre la distanza della Maratona, per cui servirà un contributo notevole da parte dei grassi e sarà fondamentale allenarsi per correre ad una velocità che, da una parte ci permetta di utilizzare la migliore miscela grassi/carboidrati possibile, dall’altra migliorare questa velocità riuscendo a performare sulla stessa. L’allenamento per correre la maratona quindi, oltre a prevedere un adattamento fisico per stare sulle “gambe per molto più tempo”, deve tenere conto della modifica energetica del motore del runner, che non dovrà fare semplicemente solo il doppio della strada, ma dovrà ottimizzare il suo carburante e il modo di utilizzarlo.

Attenzione i carboidrati dovranno essere sempre presenti, perché senza sarà impossibile bruciare i grassi, per questo si parla di miscela carbo/grasso e per questo si utilizzano integratori in gara.

Approfondimenti

• L’integrazione sulle lunghe distanze

Dalla Mezza Maratona alla Maratona in 3 stagioni di corsa

La domanda che si fanno in tanti è quanta anzianità da runner è necessaria per correre una maratona e per essere un vero finisher. Con vero finisher intendo correre tutta la distanza, arrivare al traguardo stanco, ma felice e non avere conseguenze, se non una sana stanchezza, i giorni successivi. Non che chi sia arrivato al traguardo tra mille patemi non sia finisher, per carità, rispetto totale, ci siamo passati tutti, ma l’obiettivo deve essere quello di arrivarci bene e soddisfatti. Se facessimo la domanda a tutti quelli che hanno corso almeno una maratona potremmo trovare dai 3 mesi ai 5 anni di anzianità, perché la risposta a questo tipo di domanda presuppone un dipende grande come una casa. Se un ciclo-amatore di buon livello volesse correre una maratona, al netto di eventuali problemi di adattamento per la corsa, in tre mesi potrebbe farcela, come al contrario un runner che da anni corre non più di 25 km a settimana probabilmente avrebbe bisogno di più tempo. Secondo me è molto utile ragionare in “stagioni di corsa” o per essere più tecnici in macrocicli che siano di almeno 4 mesi, presupponendo almeno sei mesi, ma meglio un’anno di esperienza continuativa di corsa.

Sottolineo che la seguente è una proposta graduale, utile per ottenere un adattamento ideale e per prepararsi al meglio alla sfida, ma che ovviamente ci sono altre strade e che senza dubbio sono da valutare in funzione delle condizioni di partenza del runner, della sua storia sportiva, del tempo a disposizione e, non in ultimo, delle ambizioni e degli stimoli dello stesso.

Gli stage e vacanze di corsa di Runner 451

Approfondimenti

• Periodo di costruzione
• Periodo di transizione

La prima stagione di corsa verso la maratona

Il primo macro ciclo dovrebbe prevedere un periodo di costruzione, caratterizzato da lavori di fondo estensivi, dove raggiungere in una singola uscita la distanza almeno di 20 km e una media settimanale kilometrica di minimo 45. Una fase della durata di 4/6 settimane, in cui inserire anche qualche lavoro più intenso, come il fondo medio e possibilmente variare i percorsi inserendo, ove possibile, delle uscite collinari moderate, che permettano di fare tutta l’uscita di corsa. In questa crescita, nel vostro primo periodo di costruzione, c’è sempre da tenere conto di alcune regole di buon senso, come quello di una crescita graduale, non superando una crescita settimana su settimana del 10/15%.

Gli obiettivi di questa fase dovranno essere un paio di mezze maratone (anche tre), magari una di preparazione e due dove provare il tempo, possibilmente con 4 uscite settimanali (sempre se possibile) almeno nelle settimane di carico. Gli allenamenti della fase specifica e del periodo gare saranno finalizzati alle mezze maratone (al posto di una mezza si può pensare anche ad una gara collinare di qualche km in meno).

Finita la stagione concedersi un periodo di transizione, dove recuperare testa e gambe, rigenerarsi e prepararsi per la stagione successiva.

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• Allenamento per la mezza maratona

La seconda stagione verso la maratona

Nella seconda stagione l’obiettivo sarà una gara di 30 km. Oggi il calendario della corse italiane ne propone sempre di più, sia nella stagione primaverile che autunnale. La fase di preparazione generale sarà un richiamo della preparazione precedente, di 4 settimane, in cui andare a lavorare su eventuali gap della rilevati nella stagione precedente e dove questa volta raggiungere, in un’uscita sola, la distanza di almeno 26 km (sempre con un lavoro progressivo settimanale e di crescita di km sull’uscita più lunga). Nella fase specifica si inizierà a ragionare e lavorare, in parte, come si farà per la maratona. Per i motivi energetici di cui abbiamo parlato precedentemente, la 30 km possiamo considerarla una maratona breve più che una mezza maratona lunga e bisognerà lavorare in questo senso, ma con un carico gestibile per chi ha superato bene la stagione precedente.

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• La preparazione per la 30 km

IL COACH TI SEGUE E TI ALLENA

La stagione della Maratona

Dopo un altro periodo di transizione e recupero ci siamo, ecco la stagione della Maratona. Nel periodo di costruzione sarà utile correre diverse uscite lunghe in cui raggiungere la distanza di  almeno 26/28 km, sapendo che nella prima fase specifica, quando mancheranno ancora diverse settimane all’appuntamento clou, si dovrà aver già corso un’uscita di 30 km. I km settimanali saranno maggiori, nelle settimane di carico sopra i 50 km, meglio sopra i 60 (bisogna valutare di caso in caso). Non conterà solo la quantità, conterà molto anche la qualità sia dei lavori più lunghi, che quella degli allenamenti qualitativi veri e propri, che dovranno essere tutti pensati in funzione della maratona.

Approfondimenti

• La preparazione per la Maratona

Gli allenamenti per la Maratona

Senza entrare nel dettaglio allenamento per allenamento, è importante sapere che gli allenamenti principali saranno finalizzati a completare il lavoro di adattamento del sistema energetico come illustrato precedentemente e ad identificare e correre al ritmo gara. Ci saranno quindi allenamento di fondo medio, ripetute dove la fase veloce e la fase di recupero saranno entrambe corse, lavorando per ottimizzare il ritmo gara e soprattutto ci saranno i lunghissimi.

Lungo, lunghissimo e lungo lento

Un lungo di 30 km, che prendo ad esempio, non è sempre lo stesso lungo di 30 km. Come dire vino rosso, non è mai la stessa cosa. Ci sono da fare alcuni chiarimenti, dato che ho notato che l’allenamento lunghissimo genera spesso grossa confusione. Un lungo corso nella fase di preparazione è corso al ritmo del fondo lento, per capirci, ad una percentuale della frequenza cardiaca massima del 75%/ 80% massimo o  al 85% della soglia anaerobica (come indicazione generale). Si tratta di un allenamento utile per “costruire”, migliorare la capillarizzazione, aumentare la densità dei mitocondri, preparare la struttura muscolare, tendinea ed ossea ad affrontare la preparazione specifica per la maratona. Si tratta di un allenamento fondamentale, ma fondamentale in quella fase della preparazione, non in assoluto (non esistono allenamenti fondamentali senza che siano contestualizzati). Durante la fase specifica il lunghissimo deve sempre più avvicinarsi alla gara. Se vogliamo allenare il fisico ad utilizzare al meglio la famosa miscela grassi/carboidrati alla migliore velocità possibile, per la distanza della Maratona, bisognerà che il corpo si abitui a farlo. Allo stesso tempo bisogna cercare questo adattamento aumentando gradualmente il carico , senza fargli correre ogni 2 o 3 settimane, ovviamente, una maratona intera alla velocità di gara (per chi se lo stesse chiedendo), il che darebbe un risultato opposto. Per questo i lunghissimi della fase specifica potranno essere di diverso tipo, con velocità diverse di cui una parte alla velocità di gara che si terrà in maratona, lunghi con variazioni, progressivi ecc…

La confusione spesso nasce anche dal fatto che, soprattutto per i principianti, la velocità del lungo lento è molto vicina alla velocità di maratona e non c’è ancora un’alta sensibilità per riuscire ad essere costanti e “svizzeri” nel tenere lo stesso passo, “sforando” km su km tra un’andatura e l’altra. Sono pochi i runner riescono a fare lavori dove spaccare il secondo.

Non si faccia l’errore di pensare che, dato che l’obiettivo sia arrivare al traguardo, il tempo non interessi e sia sufficiente correre. Il tempo deve interessare, deve essere una guida, deve crescere con il runner durante la preparazione. Correre più piano del proprio potenziale, per paura di non raggiungere il traguardo, potrebbe essere dannoso: rallentare spesso significa variare la biomeccanica di corsa, aumentando l’oscillazione verticale, senza ridurre il consumo di energia, come si vorrebbe e sovraccaricando le articolazioni.

Approfondimenti

• Lunghissimi per la Maratona
• Quando correre l’ultimo lunghissimo per la Maratona

Consigli per il grande passo

Infine alcuni consigli logistici e non per affrontare il grande passo:

• Prima di iniziare la preparazione ragionate sul vostro tempo a disposizione per prepararvi e cercate di organizzare al meglio la vostra agenda facendo conti con vita personale, professionale ed eventuali imprevisti. Quando vi sarete accorti che non avrete tempo a disposizione, perché quando si fanno i conti è sempre così, ma che volete lo stesso coronare il vostro sogno della Maratona, andate al prossimo punto. Però non rinunciate all’organizzazione
• Fissate l’obiettivo e iscrivetevi, vi aiuterà a non avere ripensamenti
• Scegliere la maratona perché vi ispira grandi sogni, sceglietela voi, non gli altri per voi
• Organizzate tutto la logistica per tempo, nelle ultime settimane dovete pensare solo alla gara
• Scegliete delle gare di avvicinamento, anche una 30 km durante la fase specifica della maratona, ma fate almeno un lunghissimo da soli, per mettervi davvero alla prova. Ci sarà un momento della gara dove potrete sentirvi soli e quel lunghissimo vi tornerà di aiuto.
• Provate nei lunghissimi l’integrazione le scarpe e l’abbigliamento che userete in gara
• A proposito di scarpe, scegliete quelle con cui avete più feeling su tanti km, senza ascoltare i commenti di altri, provate voi, avendo scelto ovviamente con cura le vostre miglior scarpe per correre
• Quando arriverete al traguardo, perché ci arriverete, alzate le mani al cielo, godetevi il momento, partirà un rec automatico nel vostro cervello che non lo cancellerà più

Simone

Runner 451