IL GIORNO DOPO LA GARA

Il giorno dopo una gara, che sia stata di pochi km, una mezza maratona,  maratona o anche distanze maggiori, è necessario adottare alcuni comportamenti per recuperare al meglio. Comportamenti che coinvolgono l’alimentazione, esercizi, allenamenti e abbigliamento.

Il recupero parte dalla fine della gara

In realtà sin dalle prime ore terminata la gara andrebbero seguite alcune regole: integrare nelle prime ore le scorte di glicogeno probabilmente esaurite (dipende dalla distanza corsa) assumendo carboidrati ad alto indice glicemico e/o integratori appositi (puoi leggere in questo articolo la mappa) e, nel primo vero pasto dopo gara, scegliere un menù, altamente digeribile, che preveda carboidrati, grassi “buoni” (esempio olio evo, pesce azzurro) e proteine, senza però esagerare con le quantità, pensando di poter mangiar di tutto e scegliendo cibi facilmente assimilabili che non mettano in crisi la digestione, dato che il nostro corpo si deve ancora riprendere dallo sforzo della gara, soprattutto per le lunghe distanze o per gare corse in condizioni complicate, come ad esempio aver affrontato sfide con alte temperature.

Per quanto riguarda la cura del corpo è necessario non aspettare troppo tempo per fare la doccia (soprattutto in inverno) e per favorire il recupero dei muscoli è molto utile sotto la doccia alternare acqua calda (un paio di minuti) e fredda (un minuto), questa pratica dona un sollievo muscolare e migliora il recupero nei giorni successivi.

Un leggero stretching può essere indicato, ma senza esagerare con gli allungamenti e con i tempi, perché i muscoli sono già troppo sollecitati. Molto utile dedicare esercizi di allungamento per la schiena, che è stata sollecitata per tutta la gara.

Il giorno dopo cosa fare

Sento un coro urlare “stare sul divano!”. Beh sì un po’ sì, ce lo siamo meritati, ma non è il modo per recuperare al meglio. Per migliorare il recupero è importante non stare fermi, anche se l’attività da scegliere è legata a diverse variabili:

• Che gara si è corsa, distanza e tipologia di percorso
• Nostro livello di preparazione e quanto siamo abituati a correre nella settimana
• Come sono le condizioni di gara
• Se la gara è l’ultima di un macro ciclo (spesso per la Maratona è così) o se è in un ciclo di gara

Perché fare attività fisica

L’attività fisica il giorno dopo la gara, dopo un bel sonno ristoratore, ci aiuterà a recuperare più velocemente. Il movimento aumenta la circolazione, velocizza lo smaltimento delle tossine, aiuta la ripresa. Fare attività fisica dopo una giornata di corsa intensa è una cosa che si può e si deve allenare: spesso negli allenamenti dei runner che seguo con gli allenamenti personalizzati inserisco una seduta di scarico dopo i lunghi o dopo gli allenamenti qualitativi troppo intensi. Sedute di corsa rigenerante, a volte seguite da qualche allungo, oppure anche delle passeggiate o delle sedute di cross training, come nuoto o una uscita in bicicletta molto leggera.

Queste attività aiutano a combattere l’insorgere dei DOMS, spesso confusi con acido lattico, di cui vi parlo in questo articolo.

Finita l’attività risulta molto utile indossare calze compressive, che migliorano la circolazione e il recupero.

Quando stare fermi

Se in gara ci siamo fatti male o abbiamo avuto grossi problemi fisici (vomito, problemi ecc…) allora prendersi qualche giorno di riposo assoluto è la strada migliore, semmai unica cosa che si potrebbe fare è un massaggio professionale (sempre che sia compatibile con eventuale infortunio). Massaggio che vale per tutti, anche per chi sta benissimo dopo la gara.

Le attività che si possono fare come recupero

L’ho anticipato prima. Se la gara è stata molto intensa e non siamo abituati a fare troppe sedute e troppi km a settimana, oppure se la nostra preparazione per la gara non era ottimale e la fatica provata è evidente, è sufficiente anche una bella passeggiata di un’oretta. Non intendo shopping in centro, ma una camminata sportiva, con scarpette da running, respirazione regolare e facile, decontratta e piacevole. Alla fine si può fare un leggero stretching.

Per chi è abituato ad utilizzare il cross training (inserire una seconda o terza disciplina sportiva) va benissimo sceglierla come attività di recupero. Qui ad esempio potete leggere come utilizzare la bicicletta come scarico. L’importante che non sia un’uscita impegnativa, ad esempio 45′ di nuoto o un’oretta di bicicletta non impegnativa con rapporti agili è sufficiente.

Per chi invece la gara è stata un impegno, ma ben gestito e si è abituati a fare allenamenti rigeneranti il giorno dopo, i dolori sono “normale amministrazione”, allora si può fare un’uscita di corsa. La scelta cade su un’uscita di corsa a ritmo rigenerante: non guardare orologio, ascoltate le sensazioni di corsa molto leggera e lenta, senza spinta. Quando sentite che le gambe sono sciolte (20/25 minuti) potete fermarvi. Se ve la sentite inserite qualche allungo breve, non tirato, sempre corsi in progressioni e sciolti, di 50/60 metri.

Cosa fare in funzione di cosa verrà dopo

Se le gara di cui stiamo parlando è l’ultima di un macrociclo allora è il momento del periodo di transizione, ampiamente trattato qui. Uno stop dalla corsa, da raggiungere con una discesa del carico, in cui inserire altre attività e una ripresa successiva della corsa graduale che porti al periodo di costruzione.

Se invece ci aspettano altre gare vediamo cosa fare.

I primi allenamenti e i nuovi allenamenti qualitativi

Se abbiamo corso un maratona, dopo il recupero del primo giorno, potete prendere uno o due giorni di pausa, poi riprendere con corsa lenta. Tutti i successivi allenamenti dovranno portarci gradualmente alla media di km che ci servirà per affrontare le gare successive, allenamenti tutti in regime aerobico al massimo con qualche allungo finale. I lavori di qualità non prima di una decina di giorni. La nuova gara non prima di tre settimane

Se abbiamo corsa una mezza maratona ed è andata tutto bene possiamo scegliere di correre una 10 km anche due settimane dopo, come anche una mezza maratona se  la mezza precedente era “di preparazione” per questa che viene, altrimenti sarebbe meglio darsi un mese di tempo, per affrontare la gara successiva. Spesso poi la mezza maratona è propedeutica ad una maratona due settimane dopo, ma in questo caso è già tutto programmato. Nel caso di una mezza maratona  meglio aspettare il quarto o quinto giorno dopo la gara per i primi lavori di qualità.

Se abbiamo corso distanze più brevi sappiamo che possiamo gareggiare già la domenica successiva. In questo caso la seduta rigenerante è d’obbligo e possiamo inserire un nuovo allenamento qualitativo il 3° giorno dopo la gara.

In ogni caso impariamo ad ascoltarci, a gestirci, a conoscere le reazioni del nostro corpo, ma senza fissare postulati che ci precludano possibilità, perchè il rischio è pensare “io funziono così, sono diverso dagli altri”. Noi siamo in continua evoluzione, una stagione di corse non è mai uguale all’altra, nel bene e nel male

Simone

Runner 451

#Runnerconsapevoliefelici