Il rigenerante nella corsa

La corsa rigenerante è un allenamento di corsa continua molto importante. In realtà più che chiamarlo allenamento, potremmo definire la corsa rigenerante come una seduta di recupero attivo. Come sempre nel nome si nasconde il significato della seduta. La corsa rigenerante è una seduta utile a rigenerarsi, a ripristinare una buona condizione, liberando il corpo dalle tossine a seguito di un allenamento o di un periodo intenso, a livello qualitativo e/o quantitativo.

La corsa rigenerante – come

La corsa rigenerante è un’uscita di corsa breve (dai 20 minuti ad un’ora), corsa ad un’intensità molto blanda. Correre a ritmi non allenanti (se non per i principianti) velocizza i processi di recupero, libera dalle tossine, raggiungendo, senza fornire stimoli di lavoro intensi, tutte le fibre muscolari. Rispetto al recupero passivo, quindi al riposo, in cui comunque si attivano processi di recupero, si velocizzano i tempi.

Allo stesso tempo è consigliabile correre il rigenerante quando il volume intero di lavoro non diventi troppo alto e soprattutto in quei runner che sono già abituato a correre un buon numero di km settimanali e a fare più di tre sedute settimanali: se un runner corre tre volte a settimana, a meno che non sia principiante o non sia un periodo di ripartenza o di recupero, correre un rigenerante non ha spesso un gran valore.

Nei periodi non specifici o in presenza di doms o di molta fatica è possibile sostituire la corsa rigenerante con attività, sempre blande, di cross training, come ad esempio una pedalata facile o una bella nuotata non intensa.

La corsa rigenerante quando

La corsa rigenerante è un allenamento di recupero. Nei runner abituati a fare più di tre sedute settimanali a settimana, con un buon volumi di km nelle gambe, risulta molto più utile, il giorno dopo un allenamento intenso (esempio ripetute) oppure un allenamento lungo e di buona intensità (lungo veloce, fondo medio, ecc…) inserire la corsa rigenerante, al posto del riposo assoluto, a meno di problemi.

Si può poi inserire la corsa rigenerante in una fase discendente prima del periodo di transizione o nei primi allenamenti di ripresa dopo uno stop, per riprendere confidenza con la corsa.

La corsa rigenerante a che intensità

La corsa rigenerante può essere corsa da un minuto fino anche a due minuti più lenti della velocità alla soglia anaerobica, come può essere corsa tra il 60%-70% della frequenza cardiaca massima. Personalmente preferisco però basare la corsa rigenerante sulla percezione dell’impegno e della fatica, dove la respirazione è facilissima e soprattutto la sensazione di sforzo deve essere minima (ad esempio nella scala di Borg10 valore massimo 1). Preferisco le sensazioni perché correre il giorno dopo un’attività intensa potrebbe influenzare molto i parametri utilizzati solitamente per definire la seduta di allenamento.

Quello che si deve ben tenere a mente che a fine di una corsa rigenerante la sensazione deve essere quella di essere più riposati della partenza, una “passeggiata di salute” che migliori la condizione, che magari abbia tolto quella sensazione di pesantezza che ha lasciato la seduta del giorno prima.

La corsa rigenerante tutti i segreti

Se volete approfondire la corsa rigenerante seguite il video che ho preparato e non dimenticate di iscrivervi al canale YouTube di Runner 451 per centinaia di video sulla corsa.