Il fondo lento

La corsa lenta è l’allenamento base della corsa. Il fatto che il fondo lento sia un allenamento di base, non significa che quando si diventi più esperti sia un allenamento semplice di cui poter fare a meno, resta e resterà sempre nella programmazione di ogni runner, di ogni livello, in ogni fase della preparazione stagionale.

La corsa lenta, approfondiremo poi meglio nel dettaglio, va corsa ad intensità per nulla impegnative, come dice la parola, la corsa lenta va corsa…lenta.

Di seguito vedremo i vantaggi della corsa lenta, i motivi per cui spesso non è considerata importata, erroneamente e gli errori da non fare. Trovate in fondo poi un video che ho preparato appositamente per la corsa lenta, utilissimo da guardare tutto per avere consigli importanti per i vostri allenamenti. Inoltre iscrivetevi al canale YouTube per centinaia di video consigli targati Runner 451!

Corsa Lenta – Gli errori da non fare

Capita che i runner non considerino la corsa lenta importante, un fastidio, una cosa da non fare, perché non fa migliorare. Un grande errore di valutazione. Da altri invece il fondo lento è considerato semplicemente un allenamento di raccordo tra allenamenti di qualità, per recuperare prima di “pestare” di nuovo. Questo punto è vero in parte: in certe fasi della stagione la corsa lenta rappresenta (anche) una seduta di recupero attivo, ma ciò non significhi che non contribuisce al miglioramento.

Come ho già sottolineato in questo articolo su come funziona l’allenamento della corsa, gli stimoli per essere allenanti e attivare i meccanismi di adattamento che portano alla super compensazione, devono essere abbastanza impegnativi per mettere in crisi l’organismo (senza esagerare). Quello che però c’è da considerare che non ci si allena a compartimenti stagni e in fasi separate, ma gli stimoli sono all’interno di un sistema di allenamenti, di un susseguirsi di carichi e recuperi e che all’interno di una buona organizzazione di allenamenti anche gli stimoli della corsa lenta contribuiscono alla crescita. Le qualità allenate dalla corsa lenta, come tutte le qualità, vanno sempre “alimentate”, un altro errore che a volte si fa è pensare che una volta raggiunte poi non serva più continuare a consolidare, per quanto le caratteristiche che si allenano con il fondo lento, vedremo poi quali, sono le prime ad essere fissate e le ultime che decadono quando non vengono allenate.

Errore molto comune è il modo in cui si interpreta il fondo lento. C’è chi lo corre troppo intenso a ritmi vicini al fondo medio (se non uguali). Questo perché mentalmente è difficile da comprendere che una corsa possa avere un’intensità per nulla impegnativa.

Un altro errore, ma più che della corsa lenta è tipico del runner che non segue uno schema predefinito o non è seguito da un (bravo) allenatore è quello di correre il fondo lento come una progressione (e non un progressivo, che è un tipo di allenamento che potete approfondire qui) seguendo le sensazioni di corsa e più ci si scalda più l’intensità riesce a crescere.

Corsa lenta – i vantaggi

La corsa lenta porta molti vantaggi al runner. Oltre ad essere l’allenamento che il runner principiante dovrebbe fare quasi esclusivamente, almeno nella prima fase, intervallato da qualche piccola uscita con variazione di ritmi, resta un allenamento presente sempre in ogni fase della preparazione della vita del runner. Il runner ha bisogno di sviluppare del volume per migliorare le condizioni di base e l’economia di corsa stessa e non può farlo sempre ad acceleratore a tavoletta, non darebbe spazio al recupero, fondamentale per la crescita e arriverebbe ad un inevitabile infortunio. Non è un caso che spesso i runner si infortunino con il fai da te, anche se gli sembra di aver fatto tutto bene, spesso è proprio perché l’intensità è troppo alta e per quanto si faccia presente quanto correre piano, quando è previsto, sia importante, alcuni non si convincono mai pienamente, purtroppo.

Dall’altra parte chi sostiene che si debba sempre correre a ritmo lento o rigenerante è chi non vuole prendersi rischi, non vuole far crescere veramente i runner, filosofeggia, ma lo sport è un’altra corsa. Chi inizia a correre deve correre soprattutto a basse intensità, come dicevo poche riga più su, e nei primi tempi questo porta a miglioramenti, ma poi ad un certo punto, se non si inseriscono stimoli qualitativi, ben inseriti in una corretta programmazione, non solo si migliora, ma si regredisce.

I vantaggi della corsa lenta li avevamo già visti quando abbiamo parlato della resistenza e del telaio del runner, in questo articolo, ma riassumiamoli qui:

• Incremento della densità mitocondriale e degli enzimi “aerobici”, il che significa la capacità di utilizzare ossigeno ed aumentare la capacità di utilizzare carboidrati e grassi trasformandoli in energia;
• L’aumento del volume del sangue, maggiore emoglobina e sviluppo dei capillari, il che significa più ossigeno a disposizione a livello muscolare;
• Migliore utilizzo dei grassi come “carburante”, che vengono maggiormente utilizzati a basse intensità, il che significa distanze maggiori;
• Rafforzamento generale di  ossa, tendini, legamenti e muscoli;
• Con la corsa lenta rigenerante recuperare in modo attivo dai lavori più impegnativi, contribuendo all’eliminazione di scorie
• Migliorare l’economia di corsa (insieme a tanti altri lavori) grazie alla ripetizione prolungata del gesto di corsa e all’utilizzo maggiore di lipidi come carburante.

Corsa lenta – le intensità e i ritmi da seguire

La corsa lenta è quella corsa che, a meno che non sia agli inizi con la corsa o che stia riprendendo da un lungo stop, alla fine dell’allenamento dovrei sentirmi bene e dovrei sentirmi in grado poter correre ancora.

Le intensità più utilizzate da seguire sono

• Sensazioni di corsa: come anticipato una corsa molto facile e rilassante, dove l’unica fatica è la concentrazione a restare costanti e a non spingere troppo.
• Respirazione: una respirazione facile, che permetta di chiacchierare senza fatica
• Frequenza cardiaca: tra il 70%-80% della frequenza cardiaca massima, anche se per una questione di stima errori strumentali e identificazione della FC Massima io consiglio di arrivare anche a qualche punto in più, 82/83%
• Andatura min/km: circa 40″-1′ in più della velocità di riferimento, andatura alla soglia, che potremmo identificare come il nostro ultimo tempo (non lontano nel tempo) su una gara di 10/12 km oppure potete usare il test dei 2km che proponiamo su Runner 451. Lavoriamo sempre su range, non siamo top runner capaci di spaccare il secondo, diciamo poi  che nei periodo più lontani dalle gare possiamo essere ancora più lenti, magari nel periodo gare possiamo essere più allegri.

Correre lento è difficile

Correre lento, sembra un paradosso, è tecnicamente difficile. Correndo lento ci sono due rischi:

• Aumentare l’oscillazione verticale (puoi approfondire in questo articolo sulle dinamiche di corsa) utilizzando quindi più energie e intensità, ma dirottandole sull’asse verticale, sprecando quindi energia. L’andatura sarà quella della corsa lenta, la frequenza cardiaca probabilmente più alta, ma soprattutto avrete sovraccaricato le vostre articolazioni;
• Corsa seduta: con un ritmo non alto piano piano sedersi, accartocciarsi su se stessi.

Entrambi i rischi contribuiscono a rendere meno efficiente la corsa. Oltre a inserire sedute specifiche per migliorare tecnica di corsa, quindi andature, ma anche potenziamento della gambe e del core, per evitare questo problema, durante la corsa lenta, se mi accorgo di aver perso il corretto assetto di corsa posso fare piccoli allunghi non troppo intensi, di una decina di secondi, per recuperare la giusta postura di corsa.

Inoltre alla fine di quasi tutte le sedute di corsa lenta è buona norma (a meno di controindicazioni specifiche) inserire una seduta di allunghi proprio per recuperare un po’ di elasticità, gli angoli giusti, reattività e anche un po’ di endorfine. Potete approfondire qui gli allunghi per la corsa, come farli, a cosa servono e tutti i consigli.

Fondo lento – il video esplicativo

Ora non vi resta che guardare il video dall’inizio alla fine per avere tutti i dettagli per la corsa lenta.

Buona visione

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici