Il collinare

L’allenamento collinare è un allenamento molto utilizzato dai runner (tranne per chi vive in profonda pianura, che ovviamente ha qualche più difficoltà e deve usare l’auto). Per allenamento collinare si intende un allenamento che presenti salite, discese, di varie pendenze e distanze, alternati anche da tratti in pianura, che permettano di correre per tutta la distanza (se ben allenati).

Capita di abusare dell’allenamento collinare, con la convinzione che migliori tutte le qualità di corsa e soprattutto la forza, seguendo un po’ il concetto “no pain no gain” (nessun dolore nessun guadagno), concetto che mi sento di sposare, ma sempre con il giusto equilibrio e soprattutto facendo le cose giuste. In realtà l’allenamento collinare, per quanto utile, va utilizzato seguendo alcuni accorgimenti, inserito quando serve ed è importante essere consapevoli che alcune convinzioni consolidate nel mondo del running siano solo miti.

Corsa collinare solo in salute

La corsa collinare vede una sollecitazione a livello articolare, tendineo, muscolare, ma anche cardiovascolare, importante. Per questo ha sicuramente dei benefici, ma va affrontato solo in perfetta salute. Fastidi ai tendini o alle ginocchia, possono trasformarsi in veri problemi. Allo stesso tempo inserire gli allenamenti collinari quando si è in salute è l’opportunità di fornire stimoli diversi, angoli diversi di lavoro che completano il lavoro di allenamento. Maggiori stimolazione concentriche ed eccentriche, coinvolgimento di fibre muscolari in modo diverso. Diversificare il lavoro è sempre una chiave importante, se fatto con metodo e misura.

Corsa collinare quando

Per chi gareggia su percorso con dislivelli la corsa collinare è presente tutto l’anno, ma ciò non significa che bisogna correre sempre su percorsi collinari, è meglio inserire anche lavori in piano e lavori di scarico senza dislivelli. Per chi invece gareggia in piano è utile inserire lavori collinari soprattutto nella fase di costruzione, con dei richiami anche in fase specifica dove vanno ad aggiungersi lavori specifici, come possono essere, ad esempio, le cronoscalate o le ripetute in salita.

Corsa collinare per la forza

In fase di costruzione inserire lenti e lunghi collinari fornisce maggiori stimoli utili, ricordando di lavorare ad intensità basse. La vera forza però, quella massimale che ha un impatto positivo sulla prestazione, come dimostrano diverse ricerche, non si allena con lenti collinari, ma con lavori massimali come le ripetute brevi (sprint) in salita su pendenze elevate (leggi le ripetute brevi in salita). Con il collinare, con le giuste sedute, si allena più la potenza che la forza, è quindi importante curare in modo specifico la forza insieme alla potenza, senza credere che salite e discese siano un lavoro completo e sufficiente.

Corsa collinare – i parametri dell’allenamento

Correndo con salite e discese utilizzare l’andatura, il passo al km, ha poco senso. Si possono utilizzare quindi 3 parametri, ognuno ha dei limiti, ma molto più attendibili:

• Frequenza cardiaca, lavorando su percentuali di frequenza cardiaca massima o percentuali alla soglia anaerobica
• Percezione dello sforzo/intensità del respiro
• Potenza, se con strumento di misurazione adatto.

Corsa collinare l’importanza della tecnica adatta

La tecnica di corsa è fondamentale, sempre. In salita e discesa la tecnica di corsa diventa, se possibile, ancora più importante perché maggiore diventa il rischio di infortuni nel caso la tecnica di corsa  sia sbagliata. Nel video di seguito affrontiamo, tra le altre cose,  sia il tema della tecnica di corsa in salita che della corsa in discesa

Corsa collinare come allenarsi al meglio

Nel seguente video ho riassunto tutti i punti per allenarsi al meglio con la corsa collinare, i consigli, la tecnica di corsa adatta, i parametri da utilizzare e tanto altro. Guardalo e non dimenticare di iscriverti al canale YouTube di Runner 451  per centinaia di video sulla corsa da non perderti!