Qual è il modo migliore per allenarsi per la corsa? Scopri i segreti dei top runner!

Come si allenano i campioni della corsa? Quali sono i punti i comuni dei professionisti? Come possiamo utilizzarlo nei nostri allenamenti, senza copiarli, ma prendendo le buone pratiche che migliorino la nostra corsa?

Lo scopriamo nell’articolo qui di seguito e nel video a fine articolo.

Allenarsi per la corsa può sembrare semplice, ma esistono molte variabili da considerare. La ricerca più recente ci offre preziosi spunti grazie all’analisi di 59 top runner e 16 allenatori di atleti professionisti. In questo articolo, esploreremo come adattare i loro metodi alla nostra realtà di corridori amatoriali.

Il tutto nasce da questo studio recente “Sport Medicine – Open” di Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Stephen Seiler e Espen Tønnessen, 2022.

I Volumi di Allenamento

Volumi di allenamento settimanali

Un primo punto riguarda il volume di allenamento. Gli atleti presi in considerazione percorrono dai 130 ai 220 km a settimana, con alcuni fino a 250 km, a seconda delle loro specializzazioni. I maratoneti raggiungono volumi più alti rispetto a chi corre su pista.

Perché è importante il volume?
Il volume di allenamento è cruciale per costruire una solida base aerobica, essenziale per migliorare la resistenza e le prestazioni nel lungo periodo.

Periodizzazione dell’Allenamento

La periodizzazione degli allenamenti

Tutti gli atleti applicano una periodizzazione dell’allenamento, iniziando con una fase di base che prevede lo sviluppo graduale del volume di corsa. Durante il periodo di gare, mantengono un volume di corsa relativamente alto, aumentando l’intensità.

Fase di transizione off-season
Dopo il periodo di gare, tutti inseriscono un periodo di transizione off-season, che può durare fino a 4 settimane, dove praticano cross-training.

Frequenza delle Gare

Quante gare fare all’anno?

I professionisti gareggiano con moderazione: chi corre in pista partecipa a 6-12 gare l’anno, mentre i maratoneti tra le 4 e le 8 volte. Questo approccio aiuta a evitare infortuni e a mantenere una buona condizione fisica per tutta la stagione.

Intensità degli Allenamenti

L’equilibrio tra bassa e alta intensità

Secondo lo studio, i top runner seguono un modello polarizzato di allenamento: 80% a bassa intensità e 20% a media-alta intensità. Questo equilibrio è fondamentale per migliorare le prestazioni senza sovraccaricare il corpo. Da sottolineare che uno degli autori della ricerca è un sostenitore del 80/20 e non è conosciuto come siano stati selezionati gli atleti dello studio.

Come applicare questo principio?
Anche se corri tre volte a settimana, cerca di mantenere la maggior parte degli allenamenti a bassa intensità, inserendo sessioni di alta intensità per stimolare adattamenti fisiologici.

Recupero e Rigenerazione

L’importanza del recupero

Il recupero è fondamentale. I professionisti dedicano tempo al riposo, sia settimanale che durante l’anno, comprendendo l’importanza della rigenerazione per migliorare le prestazioni.

Suggerimenti per noi amatori
Garantire un buon riposo notturno e seguire una dieta equilibrata sono passi fondamentali per ottimizzare il recupero.

Carichi di Lavoro Specifici

Allenamenti specifici: sprint, allunghi e pliometria

L’1% del volume di lavoro dei professionisti è dedicato a sprint, allunghi e lavori pliometrici per migliorare la falcata e la cadenza. Inserire allunghi a fine di ogni allenamento lento e lavori pliometrici settimanali può essere un’ottima strategia per migliorare le performance, anche per noi.

Utilizzo dei Parametri di Allenamento

Passo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo

I professionisti utilizzano tutti i parametri disponibili per monitorare e valutare le loro prestazioni: passo al chilometro, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo. Questa combinazione permette un controllo preciso e personalizzato dell’allenamento.

Come fare noi?
Utilizza i dispositivi disponibili per monitorare la frequenza cardiaca e il passo, ma impara anche ad ascoltare il tuo corpo e a valutare lo sforzo percepito.

Conclusione

Adattare i metodi dei top runner alla nostra realtà può migliorare notevolmente le nostre performance. Personalizzazione dell’allenamento, importanza del recupero, periodizzazione, equilibrio tra carichi e intensità, e attività extra corsa sono tutti aspetti fondamentali. Gareggia con moderazione e trova un equilibrio che mantenga il divertimento e prevenga gli infortuni.

Fonte immagini Wikimedia