Come correre con il caldo per preparare le gare autunnali

Come correre con il caldo? Quando si decide di preparare una o più gare autunnali, come una maratona, oppure si desidera affrontare gare estive, bisogna fare inesorabilmente i conti con una sfida significativa: il caldo. In estate, molti si trovano ad affrontare la difficoltà di conciliare gli obiettivi autunnali con la necessità di allenarsi nelle alte temperature estive. Vediamo insieme come correre con il caldo, comprendendo gli effetti del caldo sul corpo e come affrontare efficacemente gli allenamenti estivi.

Gli Effetti del Caldo sul Corpo

La scienza ci offre numerose indicazioni su come correre con il caldo e quali sono le temperature ideali per la corsa. Studi, come quello di Maughan del 2010, indicano che le temperature ideali per correre sono tra i 10 e i 15 gradi Celsius. Quando le temperature superano questa soglia, il nostro corpo inizia a soffrire, aumentando il tasso metabolico. Questo effetto negativo è amplificato dall’umidità elevata, che compromette la capacità del corpo di espellere calore tramite il sudore, portando a una disidratazione maggiore e a un aumento della fatica percepita.

Adattamento al Caldo

Un aspetto fondamentale per correre con il caldo è l’adattamento. Già dopo 5 giorni di corsa a temperature elevate, iniziamo ad avere i primi segni di adattamento. Studi come quello di Garrett del 2011 mostrano che dopo 5 giorni di allenamento a temperature di 39,5 gradi e umidità del 60%, gli atleti hanno registrato una riduzione della temperatura corporea e della frequenza cardiaca durante l’esercizio. Questo adattamento fisiologico migliora la sudorazione e la stabilità cardiovascolare, permettendo di gestire meglio il calore.

Strategie per Correre con il Caldo

1. Allenamenti a Bassa Intensità: Durante l’estate, è consigliabile prediligere lavori a bassa intensità, come i fondi lenti e lunghi, per ridurre gli effetti negativi del caldo. Se necessario inserire lavori ad alta intensità, è meglio optare per sessioni brevi, come gli interval training.

2. Percorsi Ombreggiati: Correre in aree verdi anziché su strade asfaltate può fare una grande differenza. Le temperature nei parchi possono essere inferiori di 2-10 gradi rispetto alle strade cittadine.
3. Abbigliamento Adeguato: Indossare abiti leggeri e traspiranti è cruciale. Studi come quelli di Stevens del 2017 dimostrano che abbigliamento adeguato può aiutare a mantenere la temperatura corporea più bassa e migliorare il comfort durante la corsa.
4. Idratazione: Bere liquidi ricchi di elettroliti prima, durante e dopo la corsa è essenziale. Evitare la disidratazione è fondamentale per mantenere le performance e la salute.
5. Rinfrescare il Corpo: Fare risciacqui con mentolo prima di correre può ridurre la percezione della fatica. Inoltre, utilizzare refrigeranti può essere efficace su distanze fino a 5000 metri.

6. Attenzione ai Colpi di Calore: Anche con tutti gli accorgimenti, bisogna sempre prestare attenzione ai sintomi predittivi dei colpi di calore, come febbre alta, mal di testa, vertigini, nausea e confusione. In questi casi, è importante fermarsi e cercare assistenza medica.

Benefici dell’Allenamento al Caldo

Allenarsi al caldo porta benefici tangibili. La sensazione delle prime corse al fresco dopo un periodo di allenamento estivo è quella di “volare”. Studi come quello di Lorenzo del 2010 sostengono che la climatizzazione al calore migliora significativamente il VO2 Max e le prestazioni aerobiche sia in ambienti freschi che caldi. Questo grazie agli adattamenti fisiologici che permettono al corpo di gestire meglio lo stress termico e migliorare l’efficienza energetica durante l’esercizio. Ci sono altri studi che confermano che l’allenamento al caldo porti vantaggi nel correre con il caldo, ma non notano nessun miglioramento fisico nel correre successivamente al fresco. Nel video approfondiamo al meglio questo aspetto.

Come correre con il caldo

Come correre con il caldo è una domanda che molti runner si pongono ogni estate. Adottare le giuste strategie può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno frustrante. Nonostante le difficoltà, correre d’estate può essere un’esperienza gratificante, soprattutto quando si torna a correre al fresco e si percepiscono i benefici degli adattamenti estivi. Buone corse e buona estate!

Nel video seguente ho raccolto 11 minuti di consigli fondamentali per correre con il caldo, con tutti gli studi inerenti, facciamoci aiutare la scienza, non perderti il video sul come correre con il caldo.