Il Passo al km per i Diversi Allenamenti

Per allenarsi al meglio capire a quale passo affrontare i diversi tipi di allenamento è fondamentale per ottimizzare la performance e prevenire infortuni. Dall’allenamento lento a quello progressivo, passando per le ripetute, la velocità giusta può fare la differenza. In questo articolo, basato sui concetti esplorati nei recenti video di Runner451, approfondiremo come calcolare il passo al chilometro per i tuoi allenamenti, affrontando l’importanza del carico interno ed esterno e come adattare la teoria alla pratica individuale.

Velocità di Riferimento: Dove Iniziare?

Prima di tutto, è cruciale stabilire una velocità di riferimento. Una metodologia comune è utilizzare il tempo medio su una distanza di 10 km. È importante, tuttavia, che questa corsa sia stata effettuata recentemente e in condizioni ottimali. Se il tempo ottenuto non riflette il tuo stato di forma attuale, potresti considerare di effettuare un test specifico, come il test dei 2 km, che offre un buon compromesso tra facilità di esecuzione e precisione dei risultati.

Passo per l’Allenamento Lento

• Fondo Lento: Correre da 50 secondi a 1 minuto e 20 più lento rispetto alla tua velocità di riferimento. Importante è considerare anche i fattori esterni come il momento della giornata, il livello di stanchezza e la condizione fisica generale, che possono influenzare il passo ideale.

Passo per l’Allenamento Medio

• Fondo Medio: Situato tra i 30 ai 25 secondi più lento della velocità di riferimento. Qui, la percezione dello sforzo diventa un importante indicatore del carico di lavoro corretto.
• Medio/Medio Veloce: Da 20 a 15 secondi più lento della tua velocità di riferimento, a seconda della tua capacità di mantenere un ritmo elevato per periodi prolungati.

Passo per le Ripetute

• Ripetute da 400m: Da 15 a 20 secondi più veloci della tua velocità di riferimento.
• Ripetute da 1000m e 2000m: Queste distanze dovrebbero essere corse a una velocità che varia da 10 secondi più veloci fino alla stessa velocità di riferimento, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento e del tuo livello di esperienza.

Allenamento Progressivo e Lungo Lento

• Progressivo: Non necessariamente ogni chilometro deve essere più veloce del precedente. L’obiettivo è incrementare gradualmente l’intensità, mantenendosi prevalentemente in una zona aerobica. Non è una progressione, ma ha diverse fasi che si susseguono, ogni fase ha una velocità costante.
• Lungo Lento: Simile al fondo lento, ma potenzialmente un po’ più lento per i runner meno esperti, mantenendosi comunque in zona 2.

L’Importanza della Personalizzazione

È fondamentale comprendere che, nonostante l’esistenza di linee guida generali, l’adattamento individuale basato su test specifici, sensazioni personali e obiettivi di allenamento è cruciale per il successo a lungo termine. Utilizzare più di un test per stabilire la tua velocità di riferimento può fornire una base più affidabile per i tuoi allenamenti.

Incorporare questi principi nel tuo regime di allenamento ti aiuterà a navigare efficacemente tra i diversi tipi di carico di lavoro, ottimizzando sia la performance che il recupero. Ricorda: l’ascolto del corpo e l’adattamento costante alle sue risposte sono la chiave per un allenamento efficace e soddisfacente.