Come calcolare la velocità di riferimento e tutti i passi al km di ogni allenamento
La velocità di riferimento
Che tu debba iniziare a correre, correre per dimagrire, imparare a correre, seguire un allenamento per la maratona o se pratiche trail running, hai bisogno di alcuni punti cardine.
Cosa è la soglia anerobica, abbreviata a SAN? Vi riporto la semplice definizione che potete trovare nel MANUALE D.O.C. nella parte “Dizionario della Corsa”: <<La soglia anaerobica corrisponde alla velocità massima in cui c’è la condizione di equilibrio rispetto al meccanismo di produzione di acido lattico. Il nostro runner, ben allenato, riesce a correre a questa soglia, dopo un adeguamento riscaldamento, per circa 1h. >>
Calcolo andatura corsa
Per individuare l’andatura alla soglia anaerobica ci sono diversi metodi. Il più preciso è con il test del lattato in laboratorio, ma non è alla portata di tutti e utile solo a chi compete ad alti livelli. Oppure si può usare il famoso Test Conconi, ma non è facile da eseguire da soli. Ci sono le stime degli sportwatch, sempre più accurate, ma non sempre attendibili.
Correlazione tra Vo2 Max e soglia anaerobica
In questi anni di studi e di test su atleti che alleno ho notato una correlazione tra la Vo2 Max, la massima capacità di utilizzo di Ossigeno, e le altre grandezze. Ci sono dei se e dei ma: la correlazione è valida per runner che si allenano su distanze superiori ai 10 km, che hanno un discreto equilibro tra la loro capacità aerobica e anaerobica e, come tutte le formule deduttive, ha un margine di errore.
Un margine però, a parer mio, non determinante per runner amatori, considerando che anche gli altri metodi deduttivi hanno margini di errore, che la stessa SAN è variabile nel tempo e legata anche in funzione del TEST.
TEST per il calcolo delle velocità di corsaPrima di tutto si tratta di un TEST MASSIMALE, quindi va effettuato in stato di ottima salute, con una visita medica agonistica in corso di validità e ovviamente le responsabilità sono di chi decide di eseguire il test.
Dopo un ottimo riscaldamento, con corsa leggera, esercizi mobilità articolare, corsa più intensa e serie di allunghi finali, si esegue un test di velocità massima sui 2 km, con partenza lanciata, cercando di mantenere una velocità costante per tutta la prova. Con il risultato del test potrete vedere nella tabella il vostro valore della velocità di riferimento.
Per essere sicuri del test vi consiglio di ripeterlo dopo almeno 5 giorni, avendo come riferimento per la velocità il primo test, per essere, nella seconda prova, il più costante possibili. Confrontate i dati ottenuti nel test con i valori della tabella del test dei 2 km
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Simone
Runner 451
#Runnerconsapevoliefelici
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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